Fire enkle øvelser når du har ondt i nakken

31. august 2018
At have en dårlig kropsholdning, generelt være stresset eller bevæge din krop forkert kan gøre at du får ondt i nakken.
De øvelser vi viser dig i denne artikel kan faktisk give dig en øjeblikkelig lindring hvis du har ondt i nakken. Læs videre og lær hvordan!

Det at have ondt i nakken er meget almindelig, men alligevel ret ubehageligt. Ubehaget kan varierer i sin intensitet, nogle gange bliver det endda så slemt, at det næsten kan virke uudholdeligt. Det føles ofte som at stikkende smerte der kun bliverr værre over tid. Det kan ende med at gøre det svært eller næsten umuligt for dig at få den søvn du har brug for.

Hvis du leder efter nogle råd til at lette dit ubehag, er her nogle forslag. Disse øvelser er så simple, at du vil kunne gøre dem hjemme alene.

Er du klar?

Årsager til at du har ondt i nakken

Kvinde med nakke smerter og stress hovedpine

Hvis du har ondt i nakken og måske undre dig hvorfor, så tag et kig på disse mulige årsager for at beslutte, hvilke der kunne passe bedst på dig. Hvis du gør det, vil det være lettere for dig at kunne løse dit problem så hurtigt som muligt, da du mere præcist vil vide hvad du skal gøre.

  • Dårlig kropsholdning. Du kan have en dårlig kropsholdning af en eller flere grunde, det at blandt andet have din computerskærm ved den forkerte højde og afstand kan dog være en særdeles stor synder for mange.
  • Stress. Stress, hvad enten det er fra ens arbejde eller på grund af andre personlige årsager, eller endda noget andet, ender ofte med at forårsage en nakkepine.
  • Ukorrekte bevægelser. Hvis du laver en pludselig bevægelse eller gør en bestemt øvelse forkert kan det give dig nakkesmerter. Derefter kan denne form for smerte forværres og opretholdes af en dårlig kropsholdning når du f.eks. bruger din computer.

Anbefalet læsning efter “Fire enkle øvelser når du har ondt i nakken”:

Fantastiske naturlige midler mod nakkesmerter

Øvelser der hjælper dig med at lindre dine nakkesmerter

1. Halsrotationer

Kvinde med ondt i nakken

Udnyt ethvert frit øjeblik du får i løbet af dagen til at udføre denne øvelse. Det er bedst at gøre det siddende i en stol, med din ryg helt lige og støttet af sædet. Med hensyn til dine arme skal du holde dem afslappede, eventuelt kan du hvile dem på dine lår.

  • Pres din hage mod en af dine skuldre og vrid dit hoved til den ene side og derefter igen til den anden.
  • Gentag denne bevægelse flere gange, mindst 5 gange på hver side.

2. Sidebøjninger

Sidebøjninger hjælper dig ved at give din ryg mere støtte.

  • For at lave denne øvelse, skal du sidde på en stol og derefter prøve at få dit øre til at berøre din skulder.
  • Placer din hånd på hovedet for at hjælpe dig med udføre øvelsen korrekt, men du behøver ikke tvinge bevægelsen; gør det gerne blidt.
  • Gentag dette med den anden side af din krop.

3. Frem og tilbage strækninger

Kvinde med tager sig til nakken

Hvis du flytter dit hoved frem og tilbage, vil det også hjælpe dig med at frigøre spændingerne der opbygges i din nakke.

  • For at gøre det ordentligt skal du læne dit hoved tilbage og se på loftet.
  • Gå så forsigtigt tilbage til startpositionen, og læn derefter hovedet til den anden side mens du kigger på gulvet.
  • For at denne øvelse skal fungere, er det vigtigt at du slappe af i din kæbe ved at udånde langsomt og desuden ikke bøjer din ryg under strækningerne.

4. Slap af i dine skuldre

Prøv at lave cirkulære bevægelser med dine skuldre og drej dem i begge retninger. Når du gør det, må du ikke have din ryg rullet sammen; hold den lige og udstrakt. Lav ti repetitioner.

Dette bør frigøre spændingerne der er ophobet i dine skuldre og dermed også lindre dine smerter i nakken.

Læs også denne artikel efter “Fire enkle øvelser når du har ondt i nakken”:

6 hjælpsomme råd til at forebygge smerter i hofterne

Andre vigtige tips

Kvinde der faar massage mod ondt i nakken

Foruden disse øvelser, vil det også hjælpe dig at ofte udstrække dine nakkemuskler samt de omgivende muskler, da dette ligeledes er en måde at frigøre muskelspændinger, desuden hjælper det også at slappe af. En god mulighed for at kombinere disse to elementer kunne være at prøve noget yoga.

Alternativt, kan du også blot prøve at få en massage. Ikke alle af os kan få en professionel massage, men hvis du masserer dig selv, kan det faktisk i nogle tilfælde være endnu mere effektivt. Hvis du har mulighed for at se en fysioterapeut, fantastisk, men hvis ikke, prøv at gøre det selv med din egen hånd. Find det relevante område, hvor spændingen er størst og begynd derefter med en forsigtig massage.

Du kan påføre varme kompressorer til området eller prøve at bruge en hårtørrer for at afslappe det berørte sted.

Undgå, hvis muligt, at bære for mange tunge ting, så som en tung rygsæk eller taske. Hvis du absolut skal bære noget tungt, skal du ikke glemme at løfte det korrekt med benene og derved undgå at belaste din ryg og nakke.

  • Воловик Н.І. (2015). Сучасні програми оздоровчого фітнесу.Національний педагогічний університет імені М.П.Драгоманова.
  •  Кулик Н. А (2017). Фітнес в основі оздоровчої фізичної культури. ІІІ Всеукраїнська науково-практична конференція.