Afslapningsteknikker under lockdown

21. maj 2020
I øjeblikke med kriser, såsom den, vi går igennem lige nu, kan afslapningsteknikker være et godt valg. Her er fire nyttige teknikker.

Disse dage har frygt og angst overtaget en stor del af befolkningen på grund af coronavirus-pandemien. Heldigvis kan afslapningsteknikker være meget nyttige i øjeblikke med kriser, som dette.

Selvom det er sandt, at hver person har forskellige måder at reagere på forskellige situationer, så har stress, usikkerhed og andre følelser, der påvirker det mentale helbred, generelt tendens til at øges. Af den grund er det en god idé at kende til nogle afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig. Her er nogle muligheder.

Afslapningsteknikker til øjeblikke med krise: Fire muligheder

Centers for Disease Control and Prevention advarer om, at både børn og voksne vil opleve følelser, som de ikke ved, hvordan de skal håndtere, som følge af udbruddet af COVID-19. Det er en stressende situation, som forårsager ændringer i søvnrytimer, problemer med koncentrationen og øget bekymring.

For mange er det faktisk en årsag til panik og kan udløse andre problemer urelateret til virussen, såsom depression og ændringer i blodtrykket, blandt andet. Af den grund bliver du nødt til at passe på dit mentale helbred og anvende afslapningsteknikker i disse tider med krise.

Hvorfor ikke udføre dem med hele familien?

1. Progressiv muskelafslapning

Kvinde i sofa slapper af ved hjælp af afslapningsteknikker

En af de mest fuldkomne afslapningsteknikker til øjeblikke med krise, som vi kan finde, er progressiv muskelafslapning. Ifølge en artikelMichigan Medicine Health Library, hjælper denne metode med at reducere stress og angst. Det fremmer endda lindring af fysiske symptomer, såsom spændinger i musklerne.

Blandt andet hjælper det også med at berolige kroppen og sindet, hvis man har problemer med at sove. På den måde kan det hjælpe en med at få den hvile, som kroppen virkelig har brug for. Metoden kan anvendes ved hjælp af afslappende lyde eller i fuldstændig stilhed. Lad os se på, hvordan det udføres.

  • For det første vælges et roligt sted i huset, hvor du kan lægge dig på ryggen og strække dig behageligt.
  • Den første fase består af at spænde og slappe af i musklerne fra hoved til tå. Begynd med ansigtet, halsen og skuldrene. Prøv at spænde i dem, men uden at forårsage smerte på dig selv. Hold spændingen i mellem 4 og 10 sekunder. Mens du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt, slapper du nu af i dem i 10 til 20 sekunder.
  • Så går du videre til den næste muskelgruppe, dine arme og hænder, og gentag øvelsen. Idéen er at følge den samme proces med dine ben, ryg, mave og talje.
  • Det er vigtigt at prøve at observere forskellen i, hvordan musklerne spænder, og hvordan de føles, som øvelsen skrider frem.

Læs også: 6 afslapningsøvelser for en fredfyldt søvn

2. Yoga og pilates

Yoga og pilates har en ting til fælles: Begge discipliner kombinerer fysiske øvelser med vejtrækningsøvelser, hvilket kan hjælpe os med at slappe af. Forskning udgivet i Journal of Exercise Rehabilitation bakker op om de fysiske og mentale fordele ved disse teknikker.

Blandt andet har de vigtige fordele i tider med krise, såsom den, vi oplever lige i øjeblikket. De er en form for fysisk aktivitet og mindsker derfor effekterne af en stillesiddende livsstil.

Yoga har mange stilarter og intensitetsniveauer. Den ideelle måde at udøve det på er ved at begynde med nemme stillinger, mens man langsomt øger intensiteten. Vi anbefaler, at du søger vejledning om, hvordan du laver stillingerne korrekt, eftersom dårlige bevægelser kan være kontraproduktivt.

Pilates involverer på den anden side fysisk og mental træning, hvor du arbejder på bevægelserne i kombination med vejrtrækningsøvelser og opmærksomhed. Nogle applikationer på mobiltelefonen og online videoer kan hjælpe dig med at udøve det.

3. Positiv visualisering til øjeblikke med kriser

Afslappet mand i sofa anvender afslapningsteknikker

I tider med krise er det ofte svært at forblive positiv og optimistisk. Der er dog teknikker, såsom positiv visualisering, der hjælper med at modvirke disse overvældende og negative tanker. Denne form for afslapning er en variation af traditionel meditation.

En rapport udgivet af Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine fandt frem til, at anvendelse af det kan hjælpe med at forbedre humøret, udmattethed og livskvaliteten hos patienter med mutiple sklerose. På grund af det mener eksperter, at de også har lignende effekter i andre udfordrende situationer.

Det består af visuelt at skabe situationer, som vi gerne vil opleve, eller at mindes lykkelige øjeblikke fra fortiden, fokusere på det samme tidspunkt, på duften, berøring og lydene fra de ting, som vi visualiserer. Som med andre former for meditation, er det bedst at gøre dette et roligt sted væk fra distraheringer.

Opdag: 7 fordele ved at meditere

4. Mandalaer er eksempel på brugbare afslapningsteknikker

At tegne og farve mandalaer er en afslapningsteknik, som også kan blive brugt som en hobby i tider med lockdown. Indenfor Hinduistisk og Buddhistisk kultur symboliserer disse designs universet. De anses derudover som en god måde at gå ind i meditation og fuld bevidsthed.

Ordet, “mandala”, betyder “hellig cirkel”. Et studie udgivetInonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) understreger dets fordele i håndtering af angst. Det foreslår endda, at det kan hjælpe med at mindske nervøsitet.

Er der nogen afslapningsteknikker til tider med krise?

Absolut! Foruden de teknikker, vi har diskuteret, er der en bred vifte af andre afslapningsteknikker, som kan hjælpe dig med at opretholde din følelsesmæssige balance i tider med krise. Diafragmatisk vejrtrækning, mindfulness, mantraer og tai chi er andre interessante eksempler.

Foruden dette er det en god idé at opretholde sunde vaner, såsom sund kost og fysisk motion. Når det er muligt, er det også vigtigt at tilbringe tid med din familie og opretholde god kommunikation med dine elskede, som ikke er i nærheden. Alt dette kan hjælpe på dit mentale helbred i svære situationer.

  • Centers for Disease Control and Prevention. (March 23, 2020). Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Manage Anxiety & Stress. Accessed on March 26, 2020 from https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980