8 aktiviteter til selvhjælp til at håndtere depression
Der findes en lang række aktiviteter til selvhjælp, der kan hjælpe dig med at håndtere depression. Denne lidelse er kompleks, og det er vigtigt at vide, hvordan man kan genkende den for at give den en passende tilgang. Det er dog også vigtigt at huske på, at visse situationer nogle gange kan blive “trivialiseret”, når vi ikke bruger de rigtige udtryk for dem.
Hvor mange gange har du f.eks. hørt nogen sige “jeg er deprimeret”? Sandsynligvis ganske få. Og det har helt sikkert ikke altid handlet om denne lidelse som sådan. Så hvornår betragtes det egentlig som en depression? Lad os tage et kig på de vigtigste kliniske manifestationer af denne tilstand, og hvilke aktiviteter der kan hjælpe en person med at håndtere den.
Hvad er depression?
Al behandling begynder med at forklare, hvad det, du håber at arbejde dig igennem, egentlig handler om. Selv om personen kan beskrive sine symptomer meget godt, er han eller hun ikke altid i stand til at integrere dem i en helhed og forstå, hvordan de nærer og påvirker hinanden.
Da der er tale om et fænomen, der er lige så komplekst, som det er universelt, er psykoedukation nøglen, når det drejer sig om depression. I den forstand er det vigtigt at vide, at det er en humørsygdom, hvor de mest typiske tegn er relateret til en følelse af tristhed, apati, mangel på lyst og tab af interesse.
Selvfølgelig har vi alle haft det sådan på et eller andet tidspunkt i vores liv. En depressiv tilstand er imidlertid kendetegnet ved en forringelse af personens funktionsevne og dagligdag og ved symptomernes kronicitet og intensitet. Det er ikke bare “at have en dårlig dag”.
Depression er en kronisk tilstand af tristhed, hvor personen ikke er i stand til at udføre sine daglige aktiviteter.
Vi tror også, at du vil kunne lide at læse denne artikel: Fødselsdepression: Hvordan håndterer man det?
8 aktiviteter til selvhjælp til at håndtere depression
På grund af dens kroniske karakter bør depression behandles af en psykolog, psykiater eller en kombination af dem begge. Som et supplement er det dog muligt at gennemføre nogle aktiviteter til selvhjælp for at håndtere den. Lad os se nærmere på nogle af de mest relevante.
1. Motion
En af de bedste aktiviteter til selvhjælp til at håndtere depression er fysisk aktivitet og sport. Det skyldes, at det stimulerer frigivelsen af stoffer, der er forbundet med velvære.
Derfor er det vigtigt at afsætte flere tidspunkter i løbet af ugen til at bevæge sig. Det er muligt at vælge mellem mange forskellige aktiviteter lige fra en gåtur i et langsomt tempo til en danseklasse.
2. Aktiviteter til selvhjælp: Pas godt på din krop
I forhold til det foregående punkt skal vi gøre det klart, at kroppen er et tempel. Hvis man forsømmer pleje, mad og anden pleje, vil det have sin pris. Depression har en fysisk sammenhæng ud over den kognitive og følelsesmæssige.
Så selv om det nogle gange kan virke svært, er det vigtigt at se sig selv i spejlet og erkende, at skønhed og pleje nærmest er et vidnesbyrd om de tanker, der er inde i vores sind.
3. Pas på, hvordan du taler til dig selv
Mange mennesker med depression fortæller sig selv, at de er fiaskoer, at deres liv er meningsløst, og at de er ubetydelige. De gentager dette så meget for sig selv, at deres hjerne ender med at fange disse budskaber. For at klare depression er det vigtigt at lære at behandle sig selv venligt og kærligt. Forstå vanskelighederne, men lær også at stole på dine evner.
Respekt starter med dig selv, og at stoppe den negative spiral af dårlige tanker og bebrejdelser er et lille skridt til en god start. Så i stedet for at gentage fejl eller svagheder over for dig selv, er det bedre at anerkende dine resultater og den indsats, du har gjort for at komme videre.
En simpel øvelse er at lægge sedler forskellige steder, hvor du minder folk – eller dig selv – om dine værdier. Du kan også bede et familiemedlem om at fortælle om de kvaliteter, de ser i dig. Dette giver dig mulighed for at forbinde dit sind med behagelige og positive oplevelser og skære den pessimistiske kaskade over.
4. Bed om hjælp
Det er ikke nødvendigt at løse alting selv. I de øjeblikke, hvor du oplever følelsen af ikke at kunne fortsætte, er det bedste at bede om hjælp. Du kan enten henvende dig til en professionel for at starte en behandling eller tale med en ven eller et familiemedlem. At søge hjælp er en værdifuld og nødvendig ressource, som man ikke bør ignorere.
5. Aktiviteter til selvhjælp: Søg efter øjeblikke med lykke og velvære
Det er altid muligt at inkorporere lykke og velvære i din hverdag. Måske har depressionen fået dig til at glemme, hvornår du sidst har oplevet glæde. Det handler dog ikke om at opleve “store begivenheder”. Tværtimod handler det om at sætte pris på de små glæder i hverdagen.
- Kan du lide musik? Hvis ja, så brug mindst 10 minutter på at ligge og nyde dine yndlingssange.
- Kan du lide at fotografere? Brug 15 minutter på at tage billeder under en daglig gåtur.
Det handler ikke om at foretage nye eller dristige handlinger, men om at gøre det, der er inden for rækkevidde. Til de dage, hvor det er svært at føle sig godt tilpas, kan du føre en liste over dine “top 30 velvære-aktiviteter” med behagelige aktiviteter, som du kan lave i en måned.
Ideelt set kan du lave denne liste ud fra dine interesser, men du kan også prøve en “standard”-liste eller en andens liste, så du kan prøve dig frem med nye ting.
6. Før en dagbog
En god idé er at føre en “udviklingsdagbog over depression“. Her må du ikke snyde! Det handler ikke om at gøre det til en “sort” historie om livet, men om at lære at kontrollere den tid, du bruger på mørke, påtrængende tanker i forhold til sunde tanker.
Du kan altså beslutte, at du vil bruge 25 minutter om dagen på at udfylde dagbogen, f.eks. 8 minutter kan du bruge på din “renselse” og på at skrive om ubehaget. Men de resterende 17 minutter skal bruges på at fremhæve, hvad du har opnået den dag, hvordan du havde det med det, og til at anerkende dine resultater.
7. Øv dig i afslapnings- og vejrtrækningsteknikker
At lave øvelser for at strække kroppen og ilte den virker meget godt til at berolige sindet, forbinde dig med sindsro og tage tid til at holde en pause. Det kan også være nyttigt at tænde et stearinlys eller tage et varmt bad.
Afslapnings- og åndedrætsøvelser mindsker spændinger og fremmer velvære.
8. Prøv at stabilisere dine søvncyklusser
I forbindelse med depression er det muligt at sove for mange timer eller tværtimod at have svært ved at sove. Det er vigtigt at have en passende søvnhygiejne, hvilket indebærer følgende foranstaltninger:
- Hav en streng rutine for sengetid og opvågning.
- Undgå koffeinforbrug.
- Læg teknologien til side mindst to timer før sengetid.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Hvor mange timers søvn har vi brug for?
Aktiviteter til selvhjælp: Det hele starter med et første skridt
Det er muligt, at da du læste om disse aktiviteter til selvhjælp mod depression, dukkede nogle af følgende tanker op: “Jeg forstår godt, at det er godt for mig, men jeg har bare ingen interesse i at gøre det”, eller “Jeg kan bare ikke komme ud af mit hoved”, eller “Jeg prøver, men det er svært”.
Disse tanker og følelser er tegn på depression. Det er som en film, der afspilles igen og igen i dit hoved. Alligevel skal det stå klart, at enhver vej begynder med et første skridt og med en enkelt, lille bevægelse, der afbryder denne inerti.
Dette første skridt behøver ikke at være “perfekt”. Det behøver ikke at finde dig i dit bedste humør eller når du “vibrerer højt”. Måske føler du måske, at det er meget svært, og at det kræver en enorm indsats. Det er det faktisk ofte virkelig.
Derfor er det nødvendigt at give dit sind en anden form for “mad”. Lad det forstå, at der er andre mulige virkeligheder, samt andre tanker, følelser og handlinger til at tage kontrol over sig selv.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
- Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
- Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
- Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile, 142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010
