De bedste oste til sportsfolk

Når du er sportsudøver, bør du have en kost, der indeholder ost. Derfor bør du være opmærksom på egenskaberne ved hver enkelt sort. Lær om de bedste oste til atleters kost i dagens artikel!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Kost for atleter svarer til den kost, der er fastlagt for hele befolkningen, dog med små ændringer. Ved udvælgelsen af de bedste oste til atleternes kost skal der f.eks. tages hensyn til det protein, de giver, og til mineraler som f.eks. calcium og fosfor.

Ost er et af de mest populære mejeriprodukter i verden og en af de mest koncentrerede former for proteinindtag. Der findes et stort udvalg af oste. Nogle er mere fede end andre eller med forskellig proteinkvalitet.

De bedste oste til dem, der dyrker sport, bør hjælpe den fysiske præstation og afbalancere vand-, elektrolyt- og energitab. De bør også opfylde visse ernæringsmæssige krav for at genopbygge de substrater, der forbruges under træning.

Hvad er ost?

Ost er en fast eller halvfast fødevare, der kan være frisk eller fermenteret. Det er resultatet af koagulering af mælkeproteiner i form af ostemasse. Traditionel ost er en koncentreret gel af kasein, som er det hyppigst forekommende protein i mælk. En anden måde at fremstille ost på er ved hjælp af seroproteiner.

Når der anvendes sødmælk, er fedt og kalorier også koncentreret. Det er dog muligt at anvende skummetmælk for at opnå oste med lavt fedtindhold.

Hvilke typer oste findes der?

På grund af den store variation af oste der findes, er de blevet grupperet efter den anvendte mælketype, som kan være ko, ged, fåre- eller bøffelmælk. Alt efter modning findes der friske oste, der er klar til at blive spist, og modnede oste, som undergår biokemiske og fysiske ændringer. Andre kendte ostetyper er oste af spundet pasta, f.eks. mozzarella.

I henhold til teknikken til fremstilling af ost klassificeres de oste, der fremstilles ved tilsætning af enzym eller ved kontrolleret eller spontan gæring. Der findes også oste, der dannes ved at tilsætte et surt medium til mælken, f.eks. citronsyre eller eddikesyre.

Afhængigt af fedtindholdet kan ostene være ekstrafede, fede, halvfede eller magre. Der findes også mange variationer alt efter deres vandindhold.

Jo lavere vandindholdet er i en ost, jo mere koncentreret er dens næringsstoffer. Modnede oste fremstillet af sødmælk mister f.eks. vand med tiden. I mellemtiden øges indholdet af protein, fedt, calcium og A-vitamin.

Oste er ikke alle ens. Det kan dog stærkt anbefales, at atleter inkluderer ost i deres kost.

Hvad skal en atlet kigge efter, når han eller hun spiser ost?

Afhængigt af den ost, der vælges, bør en atlet søge at inkorporere proteiner af høj biologisk værdi. Oste fremstillet af kasein er rige på den essentielle aminosyre lysin, men mangler andre aminosyrer, f.eks. methionin og cystein.

Hvis der ønskes en ost med proteiner af højere biologisk værdi, bør man indtage valleoste. Valleproteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer. Eksempler er ricotta eller hytteost.

Ved at indtage ost får idrætsudøveren også en masse calcium og fosfor. Det afhænger naturligvis af typen af ost. De oste, der er fremstillet ved koagulering af mælkekasein, har et højt indhold af disse mineraler.

Oste, der er fremstillet ved syrefermentering, har et lavt indhold af disse mineraler. Indholdet af A-vitamin er større i fede oste og B-kompleks vitaminer i valleoste.

De bedste oste til en sportsudøvers kost

Generelt giver det store udvalg af oste mulighed for at vælge de sundeste oste, f.eks. friske oste med lavt fedtindhold. Valleoste er også et godt alternativ. Lad os tage et kig på de bedste muligheder for atleten.

1. Burgos-ost

Denne ost er frisk, blød og vandig, da den er fremstillet af valle. Den fremstilles af fåremælk, selv om der også kan anvendes komælk eller en blanding af begge dele.

Traditionelt fremstilles den ved syrefermentering for at koagulere kaseinen. Den har et lavt energiindhold, fordi den fremstilles med skummetmælk. Den indeholder kun 11 g fedt pr. 100 g ost.

Dens proteinindhold er let fordøjeligt. Syringen af mælken omdanner kaseinen, så den bedre kan angribes af fordøjelsesenzymerne.

Burgos-osten har ikke et højt indhold af calcium, men et højt indhold af fosfor. Disse mineraler er vigtige for vedligeholdelsen af knoglevævet. En portion ost på 60 g indeholder 110 mg calcium og dækker 50 % af det anbefalede daglige indtag.

2. Hytteost

Hytteost ligner ricottaost. Disse typer ost fremstilles ved bakteriel fermentering af overskydende valle. Efter gæringen opvarmes den til 90 grader Celsius for at afslutte udfældningen af proteinerne.

Hytteost indeholder 13 % valleproteiner, der består af essentielle aminosyrer. De bruges til at danne væv og vedligeholde muskelmassen hos sportsudøveren.

Fedtindholdet svarer til en tredjedel af det, der er i Burgos-ost, og næsten 8 gange mindre end modnede oste som Roquefort og cheddar. Den indeholder lidt calcium og fosfor, men en god mængde B-vitaminer.

Hytteosten er en ost, som en sportsudøver kan vælge for at opbygge muskler. Som forklaret af en gruppe eksperter har dens proteiner en høj biologisk værdi, og det sikrer en høj absorption. På den anden side har de et lavt kalorieindhold.

3. Modnede oste som cheddar, manchego og parmesan

Disse oste gennemgår en modningsproces, der gør det muligt for visse mikroorganismer at nedbryde næringsstofferne. Disse ostes høje fordøjelighed svarer til valleoste.

Deres næringsstoffer er koncentreret, så deres proteinindhold kan svinge fra 25 til 38 g pr. 100 g af produktet. Fedtindholdet er imidlertid også øget til over 30 %, hvoraf halvdelen er mættet fedt. Atleten skal vide, at kalorieværdien er meget høj.

I mellemtiden er der mindre laktose i disse ostetyper, så de kan modtages godt af laktoseintolerante personer. På den anden side er de også de mest kalciumholdige med værdier på mellem 800 og 1200 milligram. Det samme gælder for fosfor med ca. 560 milligram.

Modnede oste giver også 420 mikrogram A-vitamin i 100 gram mad. Både dette vitamin og vitaminerne B12, niacin og riboflavin optages godt i modnede oste.

Cheddar er en modnet ost, så den indeholder en højere koncentration af protein.

4. Mozzarellaost: En af de bedste oste

Dette er en af de lækreste oste, når man tænker på en gourmettilberedning og til at supplere en atlets kost. Desuden giver den mellem 20 og 22 % letfordøjelige proteiner. Som det fremgår af en undersøgelse, letter den tilberedning, som den udsættes for, også fordøjelsen.

Mozzarella indeholder mellem 20 og 24 % fedt, og mere end halvdelen af det er mættet fedt. En portion på 100 gram giver 280 kalorier til en atlet, så de bør være forsigtige med den mængde, de indtager.

Afsluttende forslag til valg af de bedste oste til en atlets kost

De oste, der foreslås til atleten, er fremragende kilder til protein og calcium. For at kunne foretage et godt valg bør du være klar over dine mål. Hvis du f.eks. ønsker at opbygge muskelmasse, er der intet bedre end en ost fremstillet af valle. Disse oste er dem, der leverer alle de essentielle aminosyrer.

Hvis du i mellemtiden ønsker lidt ekstra energi og calcium til at opretholde et sundt knoglevæv, vil resten af ostene hjælpe med denne funktion.

Oste er meget alsidige i køkkenet. De kan spises kolde, i varme retter, til morgenmad, som snack, i salater eller som ingredienser i pastaretter og grøntsager.