Den bedste kost for kvindelige atleter med høj ydeevne

Atleter med høj ydeevne skal hele tiden være ordentligt ernæret og hydreret. For at opnå dette er det vigtigt at tage hensyn til træningsplanen for at kunne spise et par timer før og efter.

Er du en kvindelig atlet, der leder efter en kost, der kan hjælpe dig med at forbedre din fysiske præstationsevne og samtidig holde dig sund? I denne artikel forklarer vi alt om den bedste kost for kvindelige atleter med høj ydeevne.

Det spanske center for sportsmedicin under ministeriet for uddannelse, socialpolitik og sport siger i sin vejledning “Mad, ernæring og hydrering i sport“, at det ikke nytter noget, hvis personen er veltrænet og derefter ikke følger en korrekt kost.

Håndbogen forklarer, at atleter med høj ydeevne skal overholde en korrekt, afbalanceret kost før, under og efter enhver konkurrence. Dette vil være afgørende, når det drejer sig om at forbedre præstationen.

Din krop har brug for energi

For at præstere optimalt i din sport skal du have dit fødeindtag til at dække dit kalorieforbrug. Ligeledes skal det hjælpe dig med at opretholde den korrekte kropsvægt. Derfor bør du følge en afbalanceret kost, der indeholder en bred vifte af fødevarer.

Disse vil give dig nok næringsstoffer, proteiner, mineraler og energi til at udføre dine fysiske aktiviteter korrekt. På samme måde skal kosten også tilpasses den enkelte persons kaloriebehov.

I den forstand skal der tages hensyn til hver enkelt sportsudøvers ernæringsbehov. De skal blandt andet tilpasses til deres alder, køn, kropssammensætning, træningens varighed, intensitet og træningsform og omgivelsestemperaturen.

Hvad er den bedste kost for kvindelige atleter med høj ydeevne?

I en undersøgelse foretaget af Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, blev der rekrutteret syv kvindelige atleter med høj ydeevne. Deres mål var at teste, hvordan en moderat fedtholdig kost påvirkede disse deltageres fysiske restitution. Variablerne var som følger:

• En moderat kost, hvor 35 % af energien kom fra fedt.
• En kost med et højt kulhydratindhold, hvor kun 10 % af energien kommer fra fedt.

Resultaterne viste, at efter afslutningen af den fysiske aktivitet vendte lagrene af triglycerid i musklerne tilbage til det normale på en moderat fedtholdig diæt efter 22 timer.

På den anden side stabiliserede disse lagre sig ikke igen hos kvinderne på den kulhydratrige diæt – heller ikke efter 70 timer efter afslutningen af den fysiske aktivitet. Dette viste, at kosten for kvindelige atleter med høj ydeevne bør være fedtholdig.

Frygt for at tage på

Mange kvinder vælger ofte ikke denne gennemprøvede kost. Dette kan skyldes frygt for, at de ved at genopfylde deres triglyceridlagre i musklerne kan overbelaste sig selv med kalorier og dermed øge deres kropsfedtprocent.

Det skal bemærkes, at disse lagre vil blive brugt op, afhængigt af varigheden og intensiteten af den træning, som atleten udsættes for. Hvis træningen varer mere end to timer, kan lipiderne i musklerne blive opbrugt med 70 %.

I den forbindelse foreslår forskning fra den kliniske afdeling på universitetet i Bern i Schweiz, at sportsfolk bør indtage mellem 35 og 40 % af de samlede kalorier i form af fedt.

Specifikt er de mest anbefalede fedtstoffer enkelt- og flerumættede, fordi de fremmer forøgelsen af fedtfri masse (LBM). Hvis du er atlet, skal du dog være opmærksom på, at fedtindtaget aldrig bør være under 15 procent. Ellers kan du opleve vitaminmangel, hvilket har vist sig at have en negativ indvirkning på præstationen.

Hvad skal kvindelige atleter med høj ydeevne spise?

Det er vigtigt at spise sundt, spise regelmæssigt og få nok væske for at opretholde eller øge din fysiske præstationsevne. Derfor anbefales det, at en kost for kvindelige atleter med høj præstationsevne bør omfatte følgende fordeling i hver fødevaregruppe:

Kulhydrater

Disse er det vigtigste brændstof til musklerne under fysisk træning. Derfor er det vigtigt for sportskvinder at indtage en kost med et højt indhold af dette makronæringsstof, som giver mellem 60 og 65 % af en atlets samlede daglige energi.

Vi anbefaler, at du indtager komplekse kulhydrater eller kulhydrater med langsom absorption, såsom mel, ris, pasta, majs, brød og havregryn. Hvad angår bælgfrugter, skal du vælge linser, bønner og kikærter.

Fedtstoffer

De er en vigtig energikilde, og de bør udgøre mellem 20 og 30 % af kalorierne i en atlets kost. Hvis du øger denne procentdel, kan du mindske indtaget af andre nødvendige fødevarer. En lavere andel kan føre til et underskud af fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og essentielle fedtsyrer.

Proteiner

Det anbefales, at sportsudøvere indtager ca. 12 til 15 %. Dette kan dækkes af et afbalanceret indtag af æg, kød, fisk og mejeriprodukter. Disse næringsstoffer er afgørende for at sikre muskelfunktionen ifølge forskning offentliggjort i Nutrients.

Mikronæringsstoffer

Eksperter anbefaler, at sportskvinder skal have en varieret og afbalanceret kost, der er rig på plantebaserede fødevarer. Disse kan give flere vitaminer og mineraler, som er vigtige for vores krop, fordi kroppen ikke selv kan producere dem.

Du skal også spise mellem fire og fem måltider i løbet af dagen for at fordele det energiindtag, du har brug for som sportsudøver, på den bedste måde. I den forbindelse skal du tage hensyn til tidsplanen for din fysiske træning, for det er godt at spise et par timer før, du begynder den, samt ved afslutningen af træningen.

Du kan dele den daglige energifordeling op på følgende måde:

• Morgenmad: 15-25 %.
• Frokost: 25-35 %.
• Snack: 10-15%
• Aftensmad: 25-35 %.

En forbedret kost til kvindelige atleter med høj ydeevne

Du bør optimere din kost, hvis du dyrker sport eller motion. Hvis du har spørgsmål, skal du dog søge råd hos en professionel. En fagperson vil stå for at udarbejde en plan, der er udformet i overensstemmelse med hver enkelt krops karakteristika.