Blanca Suarez' træningsprogram for hele kroppen
Siden sin optræden i El internado har skuespillerinden fra Madrid ikke været til at stoppe. Men ikke alt er serier og film. På sine sociale netværk afslører Blanca Suarez det træningsprogram for hele kroppen, der holder hende aktiv.
Vi ved lidt fra hendes opslag og lidt fra hendes træners Instagram, som er Crys Dyaz. Denne træner er blevet næsten et naturligt valg for flere spanske stjerner. Sara Sálamo, Carla Pereyra og Laura Escanes er under hendes vejledning.
Blanca Suárez’ træningsprogram for hele kroppen, som vi vil gennemgå, er netop en Crys Dyaz-plan. Det er ikke en sekvens, der er let at følge. Der er et højt niveau af krav og behovet for at have en base til at støtte denne indsats.
De 16 bevægelser i Blanca Suárez’ træningsprogram for hele kroppen
Intensiteten synes at kendetegne skuespillerindens træningsmodel. Hun sparer ikke på kræfterne og kombinerer øvelser, der gør brug af hendes egen vægt, redskaber og maskiner. Så du kan reproducere rutinen, men du skal bruge et par ekstra ting.
Vi har ikke præcisionen om antallet af gentagelser eller varigheden af hvert trin. Det er heller ikke klart, om de 16 bevægelser udføres i rækkefølge eller adskilt over flere dage.
Under alle omstændigheder er dette de 16 øvelser af Blanca Suarez’ træningsprogram for hele kroppen, grupperet efter kategorier:
- Lunge med en håndvægt ved knæene.
- Diagonal dumbbell dødløft.
- Dødløft med en kettlebell.
- Isometriske mavebøjninger med vægtstang i ophæng.
- Mavebøjninger på instabilitetsmaskine.
- Mavebøjninger med håndvægte.
- Mavebøjninger med knæløft.
- Glute bridge med elastikbånd.
- Squat med hop med håndvægte.
- Diagonale løft med håndvægte.
- Swing med håndvægte.
- Steps med boksning.
- Motionscykel.
- Lateral forskydning med skiver.
- Donkey kick med skiver.
- Boksning med sæk.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Øvelser til opbygning af benmuskler
Pull-up og dødløft
Pull-ups kommer fra vægtløfternes verden. Det er den første bevægelse, som en vægtløfter udfører for at løfte redskabet. I dag er den blevet populær i fitnesscentre sammen med dødløft.
Den biomekaniske kontrol, der er nødvendig for at udføre et korrekt løft, er berygtet. Ud over styrken, som kan reguleres i forhold til den vægt, der skal løftes, spiller koordinationen en afgørende rolle.
Det samme gælder for den traditionelle dødløft, om end i mindre grad. Desuden involverer begge processer indirekte musklerne i kroppens midte (kernemusklerne). Med andre ord styrkes mavemusklerne uden at lave de klassiske mavebøjninger.
Variationer af maveøvelser
I ethvert fitnesscenter med en træner vil den, der deltager, få rutiner til at variere arbejdet med mavemusklerne. Det er det, vi har bemærket i Blanca Suarez’ træningsprogram for hele kroppen.
Maveregionen består af flere muskler. Ikke alt er den six-pack, der skal defineres som skønhedens ideal. På en sund måde vil en fuldstændig aktivering af de midterste, laterale og skrå regioner give os bedre resultater på lang sigt.
Faktisk postulerer nogle videnskabelige undersøgelser, at traditionelle mavebøjninger er dem, der aktiverer kernemusklerne mindst. På den anden side ville tilføjelsen af ustabile overflader, såsom en medicinbold, fremtvinge en mere vedvarende isometrisk sammentrækning og derfor med større toningsevne.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Maveøvelser op ad en væg: Hvordan man gør det
Den uundgåelige glute bridge
Hip thrust kan ikke længere udelades fra rutinerne. Især ikke når det gælder træning for kvinder.
Fordelene ved denne bevægelse er omfattende. Hoftestyrke og definition af balderne er de mest eftertragtede fordele, når man laver denne øvelse.
Men som det næsten altid er tilfældet, er der ikke én måde at lave glute bridges på. Du kan tilføje vægt, du kan tilføje en fastgørelse under, eller du kan ændre stabiliteten med skiftende overflader.
Videnskaben har vist, at hver variation tilføjer sin egen fordel. Forskellige positioner af glute bridge aktiverer forskellige muskler, nogle gange i balder og andre gange i lår. Så som en anbefaling er det bedst ikke at holde sig til kun én modalitet i løbet af månederne.
Tilgængelige håndvægte
Håndvægte er en nødvendighed i Blanca Suarez’ træningsprogram for hele kroppen. De er et redskab, som du kan købe til en rimelig pris og have derhjemme eller erstatte dem med hjemmelavede ting, der udfører en lignende funktion.
Håndvægtes alsidighed ligger i muligheden for at tilføje dem til traditionelle bevægelser for at øge intensiteten. Således kan du lave lunges med dem, mavebøjninger, squats og endda armbøjninger.
Noget lignende kan man sige om skiver. Under alle omstændigheder tilføjer sidstnævnte vanskeligheden ved grebet, som tvinger dig til at spænde i fingrene for at holde på dem i bevægelser, der har markante forskydninger.
Boksning er blevet stjernernes favorit i deres træningsprogram for hele kroppen
Når vi søger på internettet efter oplysninger om berømthedernes øvelser, er boksningens tilstedeværelse uundgåelig. Den træning, der er afledt af denne disciplin, er blevet populær, og resultaterne er tydelige i fysikken.
Boksning kombinerer aerob og anaerob træning. Heri ligner den CrossFit eller den funktionelle træning.
En videnskabelig undersøgelse fra 2019 viste, at en enkelt ugentlig boksetræning kunne øge andre færdigheder hos dem, der udøvede det. Personer, der udførte 12 uger med en særlig plan i denne forstand, øgede den tid, de kunne blive ved med at holde en vægtstang, og det samlede antal gentagelser af armbøjninger.
Disse data kan også give os retningslinjen for, hvorfor Blanca Suarez ikke har armbøjninger med i sin træningsprogram for hele kroppen. Måske er de ikke nødvendige på grund af boksning og brugen af alternativer til hendes øvre lemmer, såsom swing.
Blanca Suárez’ træningsprogram for hele kroppen følges nøje
Crys Dyaz følger Blanca Suárez’ rutine trin for trin. Træneren holder ikke kun øje med øvelserne, men griber også ind med kost- og ernæringsrådgivning.
“Vores rolle handler om mere end det fysiske. Vi fungerer som trænere, psykologer og endda som venner.”
-Crys Dyaz
Denne kendte personlige træner siger, at hun bruger den samme metode med alle, der kommer til hende. Du behøver ikke at være en berømt skuespillerinde for at tilmelde dig hendes rutiner.
Som vi tidligere har gjort det klart, skal de 16 bevægelser, der præsenteres her, ikke starte fra den ene dag til den anden. Start langsomt, rådfør dig med professionelle, prøv at holde dig til en rutine, der vil give dig regelmæssighed. Fitness er en lang rejse, der kræver udholdenhed.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Çakmakci, Evrim, et al. “Does once-a-week boxing training improve strength and reaction time?.” International Journal of Sport Exercise and Training Sciences-IJSETS 5.2 (2019): 88-92.
- Dolenec, Aleš, Mojca Svetina, and Vojko Strojnik. “Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch.” Sensors 22.5 (2022): 1979.
- García, César L. Collazo, et al. “Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.9 (2020): 2449-2455.
- Gutiérrez, Juan José Andújar, José Luis López del Amo, and Michel Marina Evrard. “Caracterización del tiempo de vuelo en relación con variables biomecánicas del tirón en la arrancada de halterofilia.” Apunts. Educación física y deportes 4.118 (2014): 68-78.
