16 vaner, der forbedrer sportspræstationer

Der er mange forskellige aspekter involveret i sport: Ernæring og træning samt det, der foregår i vores hoveder. Læs videre, for vi fortæller dig, hvordan du kan styre disse faktorer til din fordel.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Rafael Victorino Muñoz

Sidste ændring: 09 oktober, 2022

Der er mange forskellige vaner, der forbedrer sportspræstationer. Dette omfatter at være opmærksom på aspekter som ernæring, træning og det, der foregår i vores hoved.

Generelt kan sportspræstationer defineres som forholdet mellem de anvendte midler og det opnåede resultat, idet der også tages hensyn til tidligere præstationer. Det vil sige, at vi også skal observere, om vi forbedrer os i forhold til det, vi tidligere har gjort.

1. Tilstrækkelig ernæring

For alle mennesker er en afbalanceret kost ensbetydende med sundhed. Der er især fødevarer, som det er vigtigt at inkludere i atleters kost, da de forsyner dem med de nødvendige næringsstoffer til at øge deres atletiske præstationer.

Blandt disse har vi følgende:

• Protein: Hovedsageligt fisk, kylling eller kalkun. Rødt kød bør indtages i mindre omfang. Andre proteinkilder, der skal tages i betragtning, er æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
• Fødevarer, der er rige på antioxidanter: Grøntsager og frugter.
• Kulhydrater: De er energikilden par excellence.

2. Tilpasset ernæring forbedrer sportspræstationer

Da en højtydende atlet har et højere fysisk krav, skal hans eller hendes kost ofte tilpasses til aktivitetstypen og kalorieforbruget. Ifølge forskningen bør det samlede proteinindtag for en atlet udgøre 10-15 % af det samlede indtag. Dette skal dog beregnes pr. kg kropsvægt og i forhold til disciplinen.

På den anden side er det med hensyn til kulhydratindtag også nødvendigt at indtage fødevarer som brød, pasta, ris og kartofler. Dette gør det muligt at opretholde glykogenniveauet, som er den måde, glukose lagres på.

For en langdistanceløber eller en cykelrytter, som skal konkurrere i timevis, bør kulhydratindtaget være højere end for en baseballspiller. For at nævne et eksempel.

Cykelryttere har brug for høje doser af depotkulhydrater for at kunne klare de krav, som deres cykelture stiller.

3. De rigtige måltider forbedrer sportspræstationer

Måltiderne bør tilpasses til træning eller konkurrencer, så fordøjelsen ikke forstyrrer træningen. Dette ville ske, hvis man indtager et stort måltid med et højt indhold af fedt og protein aftenen før en konkurrence. Det er bedre at ty til letfordøjelige fødevarer.

På den anden side indtager nogle atleter under lange konkurrencer ofte fødevarer som bananer eller tørret frugt samt andre kulhydratkilder. Dette afhænger naturligvis af tolerancen.

Efter intens træning eller selve konkurrencen bør glykogenniveauet også genopbygges med måltider med et højt indhold af hurtigt optagelige kulhydrater. Letfordøjelige proteiner anbefales også.

4. Oprethold den rigtige vægt

Dette kan virke mærkeligt, hvis vi taler om atleter. Men folk kan have en tendens til at tage på i vægt, selv om de er meget konkurrencedygtige atleter. Et tilfælde, som altid huskes, er den brasilianske fodboldspiller Ronaldo, hvis overvægt påvirkede hans knæ.

Derfor bør man forsøge at opretholde den rigtige vægt i overensstemmelse med disciplinen. En vægtløfter har nogle gange brug for at tage på i masse, især til en konkurrence. På den anden side vil de ekstra kilo hos en langdistanceløber forringe hans præstationer i maratonløbet.

5. Tilstrækkelig hydrering forbedrer sportspræstationer

Hvis vi taler om vaner, der forbedrer sportspræstationer, må vi ikke glemme dette vigtige aspekt. Dehydrering påvirker præstationen og øger endda risikoen for skader.

I denne henseende får vi altid at vide, at vi skal hydrere godt før, under og efter træning. Det betyder, at vi skal drikke tilstrækkeligt med vand og supplere de mineraler, der går tabt gennem sved, f.eks. natrium og kalium.

Vi skal især være opmærksomme på hydrering, når vi træner udendørs, og temperaturen er høj. Vent ikke, til du føler dig tørstig.

Med hensyn til mængden anslås det, at man bør drikke mindst en halv liter vand pr. times træning. Men dette varierer med aktiviteten: En baseballspiller taber ikke det samme som en tennisspiller.

6. Overtræn aldrig

Træning er altid nøglen til succes inden for sport. Men overtræning vil ikke føre til øget præstation, tværtimod.

Der sker flere situationer i kroppen, når du overtræner:

• Muskelkramper.
• Højere grad af udmattelse.
• Der opstår hormonelle ændringer.
• Øger muligheden for at få skader.
• Kroppens immunforsvar påvirkes.

7. Hvile og restitution forbedrer sportspræstationer

Mellem hver øvelse bør vi altid holde den nødvendige pause. Vi bør ikke overanstrenge musklerne. Ligeledes bør vi give kroppen en fridag i aktivitetsplanen. Husk, at hvile er en del af træningen.

Dette omfatter også at få en god nats søvn. For en atlet, som har en høj fysisk ydeevne, er en ordentlig søvnhygiejne en af de vigtigste vaner, der øger den sportslige præstation.

8. Vær opmærksom på din krop

Når noget ikke fungerer godt, og du oplever stor træthed, viser din krop tegn, som du skal være opmærksom på. Disse omfatter følgende:

• Svimmelhed.
• Hovedpine.
• Søvnforstyrrelser.
• Fravær af menstruation.
• Følelsesmæssige forstyrrelser.
• Muskel- eller ledsmerter.

Når du står over for disse tegn, skal du stoppe træningen og opsøge en læge. Det er bedre at miste et par dage til at komme sig end at ødelægge en sportskarriere.

9. Gradvis øgning: Realistiske mål

Når vi udarbejder en træningsplan for at øge vores sportspræstationer, skal vi overveje gradvise fremskridt og realistiske mål, som er inden for rækkevidde. Det betyder f.eks., at hvis vi har løbet 5 km om dagen, bør vi ikke pludselig øge til 20 km.

Hvis vores gennemsnit på denne distance er 30 minutter, for blot at nævne et tal, kan vi heller ikke forvente at halvere tiden fra den ene dag til den anden. Vi kan godt forbedre os med et par minutter og derefter et par minutter mere, men gradvist.

10. Arbejd på de tekniske aspekter, der forbedrer sportspræstationer

Vi kan have store naturlige evner, men vi skal vide, hvordan vi skal kanalisere dem. I den forstand har hver sport sine tekniske aspekter, som vi skal arbejde på og forbedre.

Blandt de forskellige eksempler kan vi nævne følgende:

• Kroppens balance i golf.
• Måden, hvorpå man griber om ketcheren i tennis.
• Den måde, man står og slår på i boksning.
• Bevægelsen af håndleddet og albuen, når man skyder i basketball.

Kun ved at træne konstant vil vi beherske kroppen og teknikken.

11. Vær opmærksom på træneren

For at opnå forbedringer i den tekniske del, skal vi være opmærksomme på dem, der ved, hvordan man gør det bedst. I dette tilfælde taler vi om trænerens funktioner. Ikke alene ved han/hun, hvad han gør, men han/hun kan også observere aspekter af os, som vi ikke ser, når vi træner eller konkurrerer.

12. Disciplin, vedvarenhed og engagement

Selvfølgelig skal disciplin og vedvarenhed være en del af vores vaner for at øge sportspræstationen. Dette gælder både for professionelle og amatøratleter.

Hvis vi træner uregelmæssigt, hver anden dag, hvis vi ikke overholder det, der er skitseret i planen, vil vi næppe se resultaterne. Derfor er det vigtigt, hvor engageret man er i praksis og især i træningen.

13. Positiv tænkning og motivationsniveau forbedrer sportspræstationer

Træning handler ikke kun om kroppen. Sindet tæller også. Faktisk taler man altid om psykologiske færdigheder.

Måske er dette en af de faktorer, der forklarer forskellen i resultater mellem to sportsudøvere med samme træningsniveau. Der er motivationsaspektet, sulten efter triumf, som man metaforisk siger.

Under konkurrencen kan vi opleve frygt og tvivl. Men vi skal have troen på, at vi har gjort alt det nødvendige. Vi skal tro på, at vores træning vil betale sig.

Motivation er der til at gøre en forskel på alle livets områder. Sport er ikke en undtagelse for det.

14. Stresshåndtering før konkurrencen

Med henblik på en konkurrence kan en af de største fjender være niveauet af stresstolerance hos atleterne. Angst, frygt for at fejle, tvivl? Der er mange ting, der går gennem hovedet, og som kan få os til at miste koncentrationen.

Det er endda muligt, at selve angsten natten før forhindrer os i at sove. Vi skal lære at styre vores følelser. Det er en af de vigtigste vaner til at øge sportspræstationer.

15. Evaluér resultaterne og håndtér frustration

Resultaterne vil ikke altid være til vores fordel. Den anden konkurrent har også forberedt sig. Og nogle gange er konkurrencen defineret af en faktor, hvor tilfældighederne kan gribe ind.

Vi skal dog lære af hver enkelt oplevelse, ikke lade os overvælde af frustration, analysere, hvad der gik galt, og frem for alt være i stand til at overvinde det. Vi falder alle sammen på et tidspunkt. Det vigtige er at rejse sig op og fortsætte.

16. Sjov og distraktion

For at undgå, at stress påvirker os for meget, er det godt fra tid til anden at koble lidt fra, at have det sjovt og blive distraheret. Dette bør naturligvis ikke betyde, at man går glip af træning eller konkurrencer.

Ligeledes bør man have det sjovt med måde, begrænse forbruget af alkoholiske drikkevarer og usund mad og undgå risikable situationer. Det gælder om at hvile sig og ikke ødelægge alt det, man har opbygget.

Formlen for succes

Balancen mellem fysiske, tekniske, taktiske og psykologiske faktorer er forskellig for hver enkelt atlet. Der findes ingen nøjagtige eller ufejlbarlige formler for at opnå succes

Derimod findes der gode vaner, som forbedrer sportspræstationer. Det er de værktøjer, der er inden for vores rækkevidde, og som vi skal kunne håndtere for altid at give det bedste af os selv, både under træning og i konkurrencer.