Maveøvelser op ad en væg: Hvordan man gør det

Hvis de traditionelle maveøvelser er for tamme for dig, er det på tide at gøre dem lidt sværere. Lær at lave maveøvelser op ad en væg og tag udfordringen op!
Maveøvelser op ad en væg: Hvordan man gør det

Sidste ændring: 16 maj, 2022

At få en flad mave er et ønske hos mange, der træner. Det sker dog ofte, at de konventionelle øvelser er for nemme eller for kedelige. Derfor vil vi gerne foreslå en variation af mavetræning, som er lige så effektiv og virkelig sætter dig på prøve. Lær mere om maveøvelser op ad en væg, og hvilke øvelser du kan lave i denne artikel.

Vi behøver ikke noget særligt materiale for at lave maveøvelser op ad en væg, men vi laver dem med vores egen kropsvægt. Væggen vil fungere som støtte, og vi kan bryde monotonien.

Desuden vil arbejdet med mavemusklerne give os mulighed for at styrke et vigtigt område til at udføre alle former for bevægelser, da vi blandt andet styrker rygsøjlen, korrigerer vores kropsholdning, opnår en bedre balance og hjælper os med at forebygge skader.

Hvad er mavemusklerne, og hvordan kan du træne dem?

Mavemusklerne er en muskelgruppe i det centrale område af kroppen. Denne region består af følgende:

  • De lige mavemuskler, som er placeret i den midterste del.
  • De ydre skrå mavemuskler på hver side.
  • De indre skrå mavemuskler i et dybere lag.
  • Den tværgående mavemuskel i den forreste og bagerste del.

Hvis vi holder vores mavemuskler styrket, vil det hjælpe os til at præstere bedre i alle aktiviteter i dagligdagen, da disse muskler er nødvendige for mange bevægelser, f.eks. at bøje sig, hoppe eller stå. Derudover giver de os mulighed for at forbedre vores kropsholdning og har også en æstetisk funktion.

Lær at lave maveøvelser op ad en væg

En væg er alt, hvad du behøver for at udføre en hel træningsrutine, så hvis du er en af dem, der foretrækker ikke at forlade hjemmet, kan du udnytte et rum i hjemmet til at komme i form! Ved nogle aktiviteter vil væggen fungere som støtte, mens den ved andre blot vil tilføje en vis sværhedsgrad.

Kvinde med trænede mavemuskler takket være maveøvelser op ad en væg

Det er muligt at opnå markerede mavemuskler med en kombination af øvelser, der aktiverer forskellige muskelgrupper.

1. Mavebøjninger

Dette er den mest kendte øvelse, når det gælder om at træne mavemusklerne. Grundlæggende er det en aktivitet, hvor man bøjer overkroppen frem og tilbage gentagne gange.

For at udnytte væggen, når man laver mavebøjninger, kan man lave dem på følgende måde:

  1. Først skal du lægge dig på ryggen.
  2. Løft derefter fødderne og hvil dem mod væggen.
  3. Dine ben skal være bøjede.
  4. Når du er i udgangsposition, skal du blot løfte din overkrop op og ned, indtil du har gennemført et helt sæt.

Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Havregryn og chiafrø: Morgenmad til en flad mave

2. Stående mavebøjninger

Denne variation er ideel til at træne den store skrå muskel i maven. En undersøgelse af de mest effektive øvelser til at aktivere overkroppen viste, at den horisontale tilstand har den fordel, at den træner de indre skrå mavemuskler.

Du kan lave den med støtte fra væggen på denne måde:

  1. Stå med siden til en væg.
  2. Vip kroppen mod væggen for at støtte en underarm mod den. Din overkrop skal forblive ret.
  3. Derefter skal du føre hoften hen mod væggen uden at røre den.
  4. Efterfølgende skal du udføre den samme bevægelse, men udad. Der opstår en gyngende bevægelse.
  5. Gentag dette kontinuerligt, indtil du er færdig med sættet.

3. Benløft

Dette er en anden klassisk øvelse til at styrke maveområdet, selv om du i dette tilfælde tilføjer støtte fra dine hænder på en væg. Det giver dig primært mulighed for at træne de lige mavemuskler.

Du kan lave denne øvelse på denne måde:

  1. Sæt dig med ryggen op ad væggen i en let tilbagelænet position.
  2. Løft dine ben op, så de danner en 90 graders vinkel.
  3. Sænk benene med en kontrolleret bevægelse, uden at de rører gulvet.
  4. Gentag øvelsen, indtil sættet er færdigt.

4. Knæløft

For at udføre denne øvelse skal du vende mod væggen med armene på væggen, som om du skubber til den. Det kan gøres enten stående eller på alle fire. Derefter løfter du det ene knæ diagonalt og indad mod den modsatte side.

Det betyder, at hvis du f.eks. starter aktiviteten med det højre ben, vil du bringe knæet hen til venstre arms albue. På den måde gennemfører du sættet, mens du løfter begge knæ skiftevis.

5. Håndstand

En håndstand er en typisk øvelse for gymnaster, hvor vi står på hænder. Benene er oppe og hovedet nede. I dette tilfælde skal du for at træne dine mavemuskler opnå den samme position med væggen som støtte.

For at udføre denne øvelse skal du ligge på maven med hænderne på gulvet og fødderne på væggen. Begynd derefter at tage skridt opad og gå med hænderne bagud for at komme tættere på væggen og løfte kroppen.

Når du har opnået håndstanden, skal du begynde at udføre bevægelserne i omvendt rækkefølge for at komme kontrolleret nedad.

Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Prøv disse fem yogaøvelser til mavemusklerne

6. Omvendt planke: En af de mest populære maveøvelser op ad en væg

Den omvendte planke er en ideel øvelse til at styrke hele kroppen og er meget mere krævende for kernemusklerne end traditionelle planker.

Faktisk tyder en undersøgelse på, at integration af kernemusklerne i denne øvelse forbedrer den samlede maveaktivitet og tilføjer, at disse resultater giver opdaterede retningslinjer for lændestabilisering og styrkelse af kernen i sundhedsrelaterede fitnessprogrammer.

Den kan udføres på følgende måde:

  1. Læg dig på ryggen på gulvet.
  2. Støt fødderne på væggen med bøjede ben.
  3. Løft hofterne, og hold stillingen, så længe du ønsker.
Kvinde laver maveøvelser op ad en væg

Væggen øger kompleksiteten af en planke, hvis vi forsøger at løfte vores overkrop og holde stillingen i luften.

Vi kan også tilføje noget kompleksitet og bevægelse til planken, til når du føler dig i bedre form. For at gøre dette kan du prøve følgende aktivitet:

  1. Gå ned i en traditionel planke, men med armene strakte og hvilende på en væg.
  2. Før den ene arm tilbage, mens den anden holdes på væggen som støtte.
  3. Før derefter armen tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen med den anden arm.
  4. På denne måde udfører du øvelsen ved at skifte mellem at bevæge armene. Du kan gøre dette i et sæt eller lige så mange gange, du vil.

Lav maveøvelser op ad en væg, og kom ud af din komfortzone

Maveøvelser op ad en væg er en god mulighed for at variere dine øvelser. Det er optimalt for dem, der allerede træner området og ønsker at øge sværhedsgraden.

Desuden kan du gøre det i dit eget hjem, da du egentlig ikke behøver andet end en væg. Det er dog tilrådeligt at kombinere styrketræning med cardio for at hjælpe med at forbrænde fedt og opnå bedre resultater.

På den anden side er det også en god idé at konsultere en ernæringsekspert for at sammensætte en proteinrig kostplan, der er i overensstemmelse med dine træningsmål. Giv disse øvelser en chance, og du vil få fremragende resultater!

Det kan interessere dig ...

Fem fede maveøvelser for en lækker krop
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Fem fede maveøvelser for en lækker krop

Der er mange myter og fejlagtig information relateret til mavebøjninger. Find ud af i den følgende artikel hvilke typer maveøvelser, der findes.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 12;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410. PMID: 33053717; PMCID: PMC7600276. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717/