Bøffer med svampe og linser: To variationer
Bøffer med svampe og linser er et særligt godt valg, hvis du vil begrænse dit indtag af kød, uanset grunden. De er også gode, hvis du bare vil tilføje en sundere mulighed til din daglige kost.
Derudover er de en meget alsidig ret, der kan blandes godt med andre retter som ris, salater, grøntsager og forskellige typer brød.
Fordelene ved at tilføje grøntsager og bælgfrugter til din kost
Der er utallige sundhedsmæssige fordele ved at spise flere grøntsager og bælgfrugter. Alt i alt er dette nogle af de mange fordele ved at spise grøntsager:
- De indeholder en stor mængde fiber og forbedrer derfor din fordøjelsessundhed og regulerer også dit kolesterol i blodet. Desuden kan de hjælpe med at lindre forstoppelse og vil også få dig til at føle dig mæt i en længere periode og dermed mindske dit samlede kalorieindtag.
- Fra et ernæringsmæssigt perspektiv er grøntsager hele fødevarer. Derfor er de hverken forarbejdede eller raffinerede. Som med alt afhænger den slags vitaminer og mineraler, du får fra dem, af hvilke du vælger at spise.
- De indeholder også polyfenoler, der er antioxidanter, som giver mange fordele for din krop. For eksempel hjælper disse næringsstoffer med at reducere LDL (low-density lipoprotein), bedre kendt som “dårligt kolesterol”.
Desuden kan vi blandt de rapporterede fordele ved dagligt forbrug af bælgfrugter fremhæve følgende:
- De indeholder en stor mængde fiber og er meget nærende, ligesom grøntsager.
- Bælgplanter er gode kilder til vitamin B1, B6 og B9 og essentielle mineraler såsom calcium, kalium, zink, fosfor, jern og magnesium. Din krop har brug for disse for at fungere korrekt.
- Ved at spise dem får du en høj dosis energi og meget lidt fedt. (Bortset fra sojabønner og jordnødder, der ofte klassificeres som nødder, er bælgfrugter meget fedtfattige).
- Derudover indeholder de monoumættede og flerumættede fedtsyrer og lave mængder umættede fedtstoffer.
- Det bedste af det hele er, at de også er billige og blandes let med andre ingredienser. De er også meget enkle at lave.
Læs også: Følg en vegetarisk kost uden at miste næringsstoffer
Opskrifter på vegetarbøffer
1. Første opskrift: Bøffer med svampe og linser
Ingredienser
(4 portioner)
- 140 g linser, rå eller kogte
- 85 g svampe, enhver art
- 4 fed hvidløg
- Ekstra jomfru olivenolie
- 1/2 løg
- Salt, peber og persille efter smag
Fremgangsmåde
- Først lægges linserne i blød i ca. 5 timer. (Hvis du bliver presset på tid, kan du bruge rå linser i stedet).
- Vask derefter grøntsagerne, og bland dem eller mos dem til en homogen blanding.
- Hak svampe, løg og hvidløg fint, og tilsæt dem til linseblandingen.
- Krydr derefter med persille, oregano og basilikum (du kan udelade en af disse eller tilføje flere efter eget valg). Du kan også tilføje struktur med en smule mel eller brødkrummer, hvis blandingen er for flydende.
- Form blandingen til bøffer og anbring dem derefter i køleskabet i et par timer. Dette vil hjælpe dem med at bevare deres form, når du tilbereder dem.
- Der er to muligheder, når det er tid til at tilberede disse burgere. Du kan enten grille dem i ovnen ved 175° C, indtil de er gyldne, eller stege dem på en pande med en smule olie.
- Til sidst skal du bare nyde dem!
Du kan lave de fleste af ovenstående trin på forhånd – undtagen selvfølgelig selve tilberedningen – og gemme dine burgere til et senere tidspunkt. Opbevar dem i køleskabet, så holder de et par dage, indtil du er klar til at tilberede dem. De går godt sammen med en grøntsagsblanding eller en salat.
Læs også: Lækker opskrift på vegetariske kødboller med aubergine
2. Anden opskrift: Bøffer med svampe og røde linser
Ingredienser
(5 portioner)
- 30 g tørrede røde linser
- 1/2 lille løg
- 3 fed hvidløg
- 100 g svampe
- 100 g porrer
- Salt, peber og basilikum
- Ekstra jomfru olivenolie eller ekstra jomfru kokosnøddeolie
Fremgangsmåde
Fremgangsmåden ved denne version er den samme som den forrige opskrift. Det eneste du skal huske på er, at røde linser kræver mindre blødgøringstid end andre typer linser. Desuden kan du tilføje eller udelukke ingredienser, alt efter hvad der falder i din smag.
Bemærk desuden, at røde linser er lidt sværere at finde. Imidlertid har de dem sandsynligvis i den internationale madafdeling i dit lokale supermarked.
