Dehydrering under træning: Hvad er konsekvenserne?

Det er almindeligt at tabe væske gennem sved under træning. Utilstrækkelig væsketilførsel kan dog give symptomer af varierende sværhedsgrad.

Den vigtigste funktion af hydrering under fysisk aktivitet er at genopfylde det vand og de mineralsalte, der går tabt ved svedning. Det er almindeligt, at der forekommer dehydrering under træning på grund af den mængde væske, der tabes under træningen.

Faktorer som omgivelsernes temperatur og træningens intensitet har indflydelse, når man forsøger at opnå en god hydreringsbalance. Der bør dog indtages vand i alle situationer, hvor der dyrkes sport og motion.

Dehydrering kan forårsage alt fra kramper til alvorlige indre skader. Derfor er det vigtigt at følge en række råd for at undgå at nå denne tilstand. Det er også vigtigt at være klar over symptomerne og måder at behandle den på.

Hvorfor opstår dehydrering?

To tredjedele af menneskekroppen består af vand. Denne væske udgør mellem 50% og 70% af vores kropsvægt, så dens konstante opfyldning er et primært behov. Når mængden falder under det nødvendige niveau, kan der opstå dehydrering.

Flere faktorer bidrager til dette. Det gælder især, når det drejer sig om dehydrering og træning, da miljøforholdene bliver afgørende.

Det er ikke det samme at træne ved en udetemperatur på 15 grader Celsius som ved 33 grader Celsius. Desuden har luftfugtigheden, eksponering for solen, det anvendte tøj og personens fysiske tilstand indflydelse.

Under en rutine er det almindeligt at ignorere eller glemme følelsen af tørst. Hvis man tilbringer for lang tid uden at holde vandpauser, udsættes kroppen for et for stort væsketab, hvilket fører til træthed.

Interne virkninger af dehydrering

Vand er sammen med elektrolytter afgørende for kroppens nerveledning. Det bidrager også til muskelsammentrækningen.

Manglende hydrering har negative virkninger, der viser sig på følgende områder:

• Temperatur: Ændringer i kropstemperaturen kan forårsage øget svedproduktion.
• Røde blodlegemer: Deres koncentration stiger, hvilket resulterer i en stigning i blodets viskositet.
• Muskler: Blodgennemstrømningen til dette væv reduceres.
• Hjertefrekvens: Der vil være en mærkbar stigning.

Overvægt og mangel på regelmæssig motion har også en negativ indflydelse. Især hvis du har til hensigt at træne intenst efter lang tid uden motion.

Konsekvenserne af dehydrering under træning

Overdrevet væsketab under sportsaktiviteter reducerer den aerobe kapacitet. De symptomer, der viser sig, varierer og kan spænde fra kramper til problemer med indre organer og hedeslag.

Tørst er den første indikator for dehydrering. Selv om det ikke giver anledning til alarm, bør man være opmærksom på det, og man bør indtage vand.

Afhængigt af væsketabets grad, målt i procent af kropsvægten, kan der opstå følgende virkninger:

• Mellem 2% og 3%: Et fald i den fysiske ydeevne. En følelse af træthed og mundtørhed.
• Mellem 4% og 6%: Kramper, svimmelhed og træthed. Et fald i urinniveauet. Øget hjertefrekvens og øget kropstemperatur.
• Mellem 7% og 10%: Et så stort væsketab kan føre til kontrakturer og hovedpine. Organer som lever og nyrer kan blive påvirket.
• Mere end 10%: Livstruende og muligvis hedeslag.

Selv om dehydrering behandles ved at drikke mere vand, er der tilfælde, hvor en lægekonsultation er tilrådelig. F.eks. når det sker i gentagne situationer, eller når der hyppigt opstår svimmelhed, og nedsat vandladning ofte forekommer. Disse bør udelukkes som indikatorer på andre sygdomme, f.eks. diabetes.

Tips til at opretholde optimal hydrering under træning

Tab af vand og mineralsalte er normalt under fysisk aktivitet. Det skyldes svedtendens og umuligheden af øjeblikkelig genopfyldning. Det er dog vigtigt at opnå en vandbalance, der kan forhindre, at der opstår symptomer.

En retningslinje, der skal følges, er at hydrere godt før træning. Det indebærer, at man drikker mellem en halv og en hel liter vand i de to timer, der går forud for træningen.

Derudover bør man også indtage vand under aktiviteten med intervaller på højst 20 minutter. Dette bør ske hyppigere, hvis varmen er mere intens, eller hvis der er overdreven svedproduktion. Desuden er det vigtigt at indtage væske i slutningen af træningen for at erstatte så meget væske som muligt.

Afslutningsvis er der andre aspekter, der skal tages i betragtning for at undgå problemer med dehydrering og træning:

• Intensitet: Hvis rutinerne er meget intensive, bør hydreringen øges.
• Temperatur: Drik mere vand ved høje temperaturer og høj luftfugtighed.
• Personlig situation: Hvis man har en daglig rutine for vandindtag, forebygger man dehydrering.
• Kulde: Det vand, der indtages under træning, bør være koldt.

Typer af drikkevarer

Nogle kommercielle læskedrikke er beregnet til at genopbygge mineraler efter træning. Generelt er vand den bedste mulighed for hydrering. Isotoniske drikkevarer er mere almindelige i forbindelse med intens eller konkurrencepræget træning, fordi de indeholder mineraler.

Undgå dehydrering under træning

Det er vigtigt at være mere forsigtig, når du træner i intens varme, især når du træner udendørs. Undgå timerne midt på dagen – tidlig morgen eller sen eftermiddag er de mest anbefalede tidspunkter.

På en anden måde kan du starte aktiviteten forsigtigt og øge intensiteten lidt efter lidt, så din krop kan tilpasse sig træningen. Det er vigtigt, at du altid har en flaske vand i nærheden. Hvis du holder dig hydreret under træning, mindsker du risikoen for skader og forbedrer præstationen.