Det glykæmiske indeks - Beskrivelse og anvendelse
Det glykæmiske indeks er en metode skabt til specifikt at klassificere fødevarer ud fra den indvirkning, de har på glukosen i blodet. Det er et forsøg på at måle, hvordan en vis fødevare påvirker sukkerniveauerne, der er til stede i en persons blodsystem.
Når et menneske indtager mad og det passerer igennem deres tarme, ændrer blodsukkerværdierne sig. Denne ændring afhænger af den næringsmæssige værdi af den fødevare, der spises. For eksempel, vil blodglukosen hos en person, der spiser slik, ikke være den samme som hos en person, der spiser nudler.
Det glykæmiske indeks prøver at reflektere evnen, som fødevarer har til at øge blodsukkeret. Det er ikke blot et tal i sig selv, men en matematisk formel, der er udviklet til dette formål.
Ifølge dette system, er der i bund og grund to typer af fødevarer:
- Lavt glykæmisk indeks i fødevarer: Den form, der ikke øger blodsukkerniveauet særlig meget efter indtagelse. Derudover varer den øgning, de producerer, i længere tid.
- Højt glykæmisk indeks i fødevarer: Ligeledes, fører disse typer af fødevarer til et øjeblikkeligt højt blodglukoseniveau i kroppen, men det varer ikke særlig længe.
Formlen blev udviklet i 1981 og de færdige tabeller i 1995. Disse har mere end 500 typer af fødevarer klassificeret ud fra deres glykæmiske indeks. Der er også den internationale tabel siden 2002, der blev udviklet af forskeren, Foster, og hans team. Det er på nuværende tidspunkt den mest anerkendte af dem.
Faktorer, der påvirker det glykæmiske indeks
Du bliver nødt til at forstå, at det glykæmiske indeks ikke er lig med antallet af kulhydrater, der er tilstede i fødevarer. Effekten, det forårsager på blodsukkeret, er én ting, og dets næringsmæssige sammensætning er en anden (denne forveksling viser sig ofte at være kontraproduktiv).
Den officielle klassifikation sker i tre grupper og værdien af det glykæmiske indeks gives ved:
1. Typen af simpelt sykker, som den udgøres af
Som vi nævnte ovenfor, er den næringsmæssige sammensætning ikke direkte lig med effekten på blodglukosen. Kartofler, for eksempel, indeholder en type simpel sukker, der er anderledes end den i mælk. Dermed, vil kroppen reagere forskelligt og bearbejde dem ved forskellige hastigheder, efter indtaget af disse typer af fødevarer.
2. Tilstedeværelsen af andre næringsstoffer
Sukker er ikke isoleret i fødevarer, men er der i forbindelse med andre substanser, såsom fedt. Sukkeret fra nødder, for eksempel, er der sammen med fedt og kostfibre. Så kroppen er længere tid om at adskille det sukker og fordøje det.
Læs også: Bedre spisevaner og kost til diabetikere
3. Typen af forarbejdelse
Kogte, grillede eller stegte fødevarer har ikke den samme effekt på blodglukosen. Hvis de har været opbevaret i et køleskab eller i en fryser, vil deres endelige effekt også være anderledes. For eksempel, ved vi, at kartoffelmos har et højere glykæmisk indeks end en stegt kartoffel.
Frugtjuice har også et højere glykæmisk indeks end et helt stykke frugt. Og pasta al dente har et lavere indeks, end når det er kogt for længe.
Værdier, der anvendes i det glykæmiske indeks
Tallene i det glykæmiske indeks kommer fra laboratorietests og formler. Til anvendelse i vores hverdag, er det ikke nødvendigt at kunne forstå, hvordan man udfører beregningerne, eller hvordan videnskabsmændene fandt på disse formler.
Vi kan dog sige, at det er en propotionel måling af hastigheden, hvorved kulhydrater i fødevarer manifesterer sig selv i form af blodsukker. Dermed, er det proportionelt, fordi referenceværdien altid er den samme, som ved ren glukose.
Ren glukose har en værdi på 100 og baseret på denne reference, kan vi etablere indekserne for resten af typerne af fødevarer og danne tre generelle grupper:
- Lavt glykæmisk indeks: Dette er en fødevare med en værdi mellem 1 og 55.
- Middel glykæmisk indeks: Disse fødevarer har værdier mellem 56 og 69.
- Højt glykæmisk indeks: Dette gælder alle fødevarer med en værdi højere end 70.
Jo højere det glykæmiske indeks er, jo hurtigere vil blodglukosen stige efter indtaget. I modsætning til det, findes et lavere glykæmisk indeks for fødevarer, der ikke øger blodglukosen væsentligt efter indtaget af det.
Lad os understrege igen, at denne værdi ikke reflekterer den næringsmæssige sammensætning for en bestemt type fødevare. Den giver os ikke information om fedt i fødevarer og heller ikke kilokalorier. Primært, fortæller den den specifikke mængde af sukker, det indeholder.
Vi anbefaler, at du læser: Kender du disse seks fødevarer med mange giftstoffer?
Hvordan påvirker det glykæmiske indeks hverdagen?
Som vi sagde før, er de målinger, vi taler om, ikke de eneste, vi skal være opmærksomme på. Det er en måling, som kan hjælpe dig med at planlægge en kost til diabetikere, men altid i kombination med andre faktorer.
En værdi, der hjælper med at komplimentere dette, er den glykæmiske belastning, der måler kvantiteten og kvaliteten af kulhydrater i en portion mad. For eksempel, har en muslibar et højt glykæmisk indeks, men en lav glykæmisk belastning. Dette skyldes, at portionerne altid er små.
Derudover, varierer mad, når det kommer til kostplaner udviklet af professionelle. Det glykæmiske indeks i disse tilfælde stiger fra kombinationen. For eksempel, kan man kompensere for en portion mad med høj værdi, hvis man spiser den samme ret sammen med en anden med lav indeks.
Ligeledes, er der flere måltider på en dag, så deres individuelle glykæmiske indeks kombineres. Vi ved, at et måltid med et lavt indeks er i stand til at forbedre glukoseassimilationen for det næste måltid, som en kumulativ effekt.
Selvfølgelig, ved tilstedeværelsen af metaboliske sygdomme såsom diabetes, er det altid grundlæggende at få vejledning fra en ernæringsekspert, når det kommer til ens kost. Du kan få svar på mange af dine spørgsmål omkring din kost, hvis du taler med denne type professionel.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
- Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
- Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.
