Dragon Flag maveøvelse: Trin, fordele og anbefalinger

Det er muligt at styrke hele lænden og maveregionen med en komplet øvelse. Denne øvelse er rimelig kompleks, men er inden for de flestes rækkevidde.
Dragon Flag maveøvelse: Trin, fordele og anbefalinger

Sidste ændring: 19 januar, 2022

Det er aldrig let at træne maveområdet. Det er almindeligt, at fedt ophobes i dette område, og det er en vanskelig opgave at fjerne det. Dragon flag kan dog være en ideel øvelse til at hjælpe dig i denne henseende.

Det er en måde at styrke flere muskler på, især dem i kerne-regionen. Denne rutine er inden for de flestes rækkevidde, da den bruger vores egen kropsvægt og kun kræver lidt plads, et greb eller en flad bænk.

Dragon flag er dog ret kompleks, og derfor kan den ikke anbefales til begyndere. Det kræver erfaring at udføre nogle af stillingerne.

Hvilke muskler arbejder dragon flag på, og hvordan udfører man den?

Dragon flag er en calisthenics-øvelse, dvs. at den kun bruger din egen kropsvægt som modstand. Nogle af de mest almindelige øvelser i denne kategori er squats, armbøjninger og pull-ups.

Denne aktivitet træner en god del af mave- og lændeområdet. Specifikt de lige mavemuskler, de skrå mavemuskler, baldemusklerne og serratus anterior, der er placeret på den øverste side af brystkassen.

Derudover aktiveres andre muskler isometrisk, f.eks. biceps, den brede rygmuskel og skuldre. Idéen er, at kroppens kerne bærer resten af vægten.

En mand træner udenfor

Målsætninger for dragon flag

Den eneste støtte, der bruges, er den øvre del af ryggen og hænderne i et fast greb om en fast struktur. Derfor er det tilrådeligt at styrke dette område.

Hovedformålet med dragon flag-øvelsen er at løfte hele underbenet og taljen ensartet, indtil du når en lodret position, og derefter gå ned. Takket være denne øvelse er det muligt at styrke og definere maveområdet, ud over at træne mavemusklerne.

Det er vigtigt at arbejde med de rigtige muskler for at undgå dårlige bevægelser og skader. For at gøre dette er der en række indledende trin, der introducerer dig til visse stillinger, før du udfører den fulde dragon flag.

Trin til udførelse af dragon flag-øvelsen

Når du observerer øvelsens slutposition, kan det se ud til at være en simpel øvelse at udføre. Og selv om det er rigtigt, at det ikke er en særlig kompleks bevægelse, er det at komme op i den rigtige position og arbejde med de rigtige muskler en opgave, der skal gribes an med tålmodighed.

1. Progression

Før du går i gang med dragon flag-øvelsen, er det tilrådeligt at udføre visse bevægelser for at varme maveområdet op, så det er aktivt, når du udfører den endelige øvelse. F.eks. er øvelsen med at løfte benene lodret liggende på ryggen en god måde til at introducere dig selv til denne type stilling.

Denne kan udføres liggende på en bænk eller på gulvet, og du skal løfte benene uden at bøje dem, svinge dem eller bøje ryggen. Derefter sænker du dem langsomt. Gentag denne bevægelse for at blive fortrolig med den nedadgående del af dragon flag. Udover det kan du øve dig i nogle maveøvelser for at træne musklerne i det område.

2. Pre-position

Læg dig påryggen på en flad bænk eller på gulvet. Det er vigtigt at holde dig så oprejst som muligt uden at bøje ryggen eller lænden. Hvis du er på gulvet, skal du have et fast greb bag hovedet, som du kan holde fast i med hænderne. F.eks. et rør eller en stang.

Før derefter dine arme op over hovedet og hold fast i dette greb. Hvis det er en bænk, så tag fat i siderne. Sørg for at holde godt fast, da dette er den vigtigste støtte.

3. Koncentrisk fase

Nu begynder den svære del. Først og fremmest skal du spænde mave og balder. Stræk benene godt ud og bøj knæene meget let.

Derefter løfter du dem langsomt op, mens du hele tiden holder dem lige. Det er vigtigt at have armene halvvejs mellem at være strakte og bøjede, selv om det afhænger af, hvor behageligt det er for dig.

Du skal løfte hele lænden og benene fra gulvet. Det eneste område, der skal forblive som et kontaktpunkt med underlaget, er den øverste del af ryggen ud over skuldrene.

Når du er oppe, med kroppen så lodret som muligt, skal du holde stillingen i et par sekunder. Du kan starte med fem sekunder, og derefter tilføje to eller tre mere, når du får mere erfaring.

4. Nedstigningsfasen i dragon flag

Til nedstigningsfasen fortsætter du med strakte ben og med samme spænding, både i balderne og i maveområdet. Sænk dem langsomt, indtil de er tæt på jorden, men uden at hvile dem.

Den øverste del af ryggen og skuldrene skal holdes som det eneste kontaktpunkt med underlaget. Til sidst hæves de igen, uden at ændre den lige stilling eller strækningen. Denne indsats er den sværeste del af dragon flag-øvelsen.

5. Gentagelser

Når stillingerne er behersket, er det nu muligt at udføre gentagelser af øvelsen, alt efter det personlige niveau. Det er tilrådeligt at sætte sig et mål på 3 til 5 sæt med 5 gentagelser i hver.

Variationer af dragon flag

For dem, der er på et avanceret niveau, er der forskellige variationer at prøve, som alle øger kompleksiteten af dragon flag. Disse er ikke for begyndere, da det er vigtigt, at du først prøver dem, når du har en masse erfaring og mestrer de klassiske stillinger.

Når du er i den hævede stilling, udfører du skiftevis benbevægelser, det ene opad og det andet nedad. Efter to gentagelser og altid med strækte ben, sænker du dem igen i to sekunder, før du gentager hele processen igen.

Denne variant kan fortsættes med flere gentagelser, idet du altid skal være opmærksom på den træthed, som dette område kan opleve , da det er en meget krævende øvelse. Et andet alternativ er at øve dragon flag med benene spredte, så de danner et V.

Human flag

Den sidste variant er den mest ekstreme og er kun mulig for folk med et meget avanceret niveau. Den er kendt som det menneskelige flag og består i at opnå den samme position, men ved at holde fast i en stang eller bar, hæve hele kroppen og placere den i en parallel linje med jorden (som på billedet nedenfor).

På denne måde efterligner du et flag, der bevæger sig en smule!

Mand laver en avanceret version af dragon flag

Fordele ved dragon flag

Denne øvelse kræver, at du træner hele den centrale del af kroppen og styrker maveområdet og kernen. Fordelene ved dragon flag er, at det træner flere muskler i området. Fordelene ved en veludført dragon flag-øvelse er varierede:

  • Ved at bruge kroppens vægt som modstand fremmer det udviklingen af styrke, koordination og fleksibilitet.
  • Det bidrager til at reducere fedt i maven og til at opstramme og definere området.
  • Dragon flag øger effektiviteten, hvis den kombineres med andre aerobe og anaerobe øvelser. Den bør integreres i en komplet rutine.
  • Hvis den beherskes, er det muligt at forbedre hele kroppens kontrol ved at styrke kernen.

Husk sikkerhed og gradvis progression

Det er meget vigtigt at øve de øvelser, vi har beskrevet, før du prøver dragon flag-øvelsen, så du ikke pludselig stiller for store krav til musklerne. Dårlige stillinger er almindelige i denne type øvelser, og løsningen er at udføre bevægelserne progressivt.

Som det sidste er der endnu en variant af denne øvelse, som Bruce Lee populariserede i sine film. Dette er det negative dragon flag og er et nyttigt alternativ som introduktion. Den består i at starte med lodret hævede ben, sænke dem langsomt og vende tilbage til udgangspositionen. Det simulerer nedstigningsfasen.

This might interest you...
7 plankeøvelser, der træner hele kroppen
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
7 plankeøvelser, der træner hele kroppen

Plankeøvelser for maven er vigtige for at træne kernen. Formålet er at styrke musklerne i det centrale område af kroppen.