6 eksempler på mættende, velsmagende og sund morgenmad

Morgenmaden er et af dagens vigtigste måltider. Derfor skal den være sund. Tag et kig på nogle af de muligheder, vi har til dig her.
6 eksempler på mættende, velsmagende og sund morgenmad

Sidste ændring: 15 januar, 2022

Vi bringer dig her nogle eksempler på mættende, velsmagende og sund morgenmad, som du kan prøve i løbet af ugen. For nogle er morgenmaden det vigtigste måltid på dagen, men for andre er dette udsagn tvivlsomt.

Det er dog sikkert, at det er dagens første måltid og det, der bryder en meget lang faste, og som giver dig den energi, du har brug for til at klare den dag, der ligger foran dig.

Disse muligheder skal kombinere det appetitlige med det mættende, og derfor anbefales gode kilder til fibre og magert protein. Vitaminer og mineraler bør også fås gennem grøntsager og frugt. Du bør heller ikke glemme fedtstofferne i form af omega 3-fedtsyrer.

En afbalanceret morgenmad er ensbetydende med sund mad.

Vigtigheden af at få en velsmagende og sund morgenmad

Videnskaben har vist, at personer, der spiser morgenmad dagligt, har en mere afbalanceret kost og opfylder ernæringsmæssige anbefalinger. Desuden er de mere tilbøjelige til at opfylde fordelene ved at kombinere forskellige fødevaregrupper.

Nogle eksperter mener, at folk, der vælger sund morgenmad, generelt har en tendens til at have bedre spisevaner. Det er også blevet vist, at man ved at spise morgenmad indtager flere vitaminer og mineraler.

Ligeledes er der andre beviser, der forbinder regelmæssig indtagelse af morgenmad med bedre vægtkontrol både hos børn og voksne. Når dette måltid springes over, kan der opstå flere lidelser som f.eks. fedme i maveområdet, arteriel hypertension og diabetes.

Det spanske ernæringsforbund anbefaler, at man vælger fødevarer til morgenmad fra forskellige grupper. Du skal bl.a. kombinere kornprodukter, frugt, mejeriprodukter, æg, kød, nødder og grøntsager. På den måde får du variation og et godt udvalg af næringsstoffer i dagens første måltid.

Hvis du vil have flere muligheder for mættende, velsmagende og sund morgenmad uden at skulle bruge for meget forberedelsestid, så læs videre, for vi har nogle gode – endda usædvanlige – idéer til dig.

1. Pandekager med banan, havregryn og æg: Lækker og sund morgenmad

Ingredienser til 2 personer

  • 2 æg
  • Honning efter smag
  • 1 stor banan
  • 2,5 dl mandelmælk
  • 4 spiseskefulde havregryn eller havremel

Fremgangsmåde

Denne pandekage betragtes som meget rig på fibre, da den indeholder bananens frugtsukker, der virker som præbiotika på tarmniveau. Den indeholder også betaglukaner fra havre, der holder kolesterolet på et optimalt niveau og forebygger hjerte-kar-sygdomme.

Du skal blot blende en stor banan med 4 spiseskefulde havregryn, 2 æg, lidt honning eller kunstigt sødestof. Tilsæt en kop mandelmælk, og tænd for blenderen.

Du kan stege dem på panden med lidt frøolie. Hvis du har en rest af blandingen, kan du opbevare den i en tildækket beholder i køleskabet. Servér med fedtfattig ost, f.eks. hytteost eller ricotta.

2. Muffins med æg og grøntsager

Ingredienser til 3 personer

  • 6 æg
  • 2,5 dl mælk
  • 1 peberfrugt
  • 1 løg i skiver
  • 150 gram blomkål
  • 150 gram broccoli
  • Salt og peber efter smag
  • 1 spiseskefuld smør
  • Ekstra jomfruolivenolie
  • 3 spiseskefulde majsstivelse
En masse æg, som kan bruges til at lave sund morgenmad

Fremgangsmåde

Denne ret er rig på vitaminer og antioxidanter på grund af de mange forskellige grøntsager, den indeholder. Ud over energiniveauet får du også proteiner af høj kvalitet, der holder dig mæt i løbet af morgenen. A-vitaminet i æggeblommer fremmer synet, vedligeholder sund hud og er involveret i knoglefunktionen.

Damp blomkålen og broccolien. Sautér derefter alle grøntsagerne på en pande og tilsæt en sauce tilberedt med en blanding af majsstivelse, mælk og smør. Varm det op ved svag varme, indtil det tykner.

Pisk æggene med salt og peber og tilsæt grøntsagerne og saucen. Kom hele blandingen i muffinformen og bag den i ovnen ved 160 grader i 20 minutter. Du kan spise dem varme eller lade dem køle af.

3. Græsk creme med banan og chia: Frisk og sund morgenmad

Ingredienser til 2 personer

  • En knivspids kanel
  • 2 modne bananer
  • 1 græsk yoghurt
  • 120 gram hytteost eller ricottaost
  • 2 teskefulde chiafrø

Fremgangsmåde

Efter at være stået op er der ikke noget dejligere, mere nærende eller mere energigivende end græsk creme. Faktisk behøver du ikke en foodprocessor for at lave den, da det er meget nemt at lave den i hånden.

Mos bananerne og bland gradvist yoghurt, smuldret hytteost og chiafrø i. Blend, indtil den er cremet, og opbevar den i glas.

Opbevar den i køleskabet i 12 timer eller natten over. Den følgende morgen kan du nyde den som lækker og opkvikkende morgenmad. Derudover er den fyldt med præbiotika.

4. Ristet muesli

Ingredienser til 6 personer

  • Rosiner
  • 250 gram havregryn
  • 2-3 spiseskefulde hvedekim
  • 50 gram blancherede mandler
  • 50 gram hvedekimfrø
  • 50 milliliter solsikkeolie og maltekstrakt eller honning

Fremgangsmåde

Korn er en god måde at starte dagen på, da det giver masser af kulhydrater og fibre, og rosinerne tilfører vitaminer og mineraler.

Desuden er nødder en koncentreret proteinkilde, når de er ristede. De giver også omega 3-fedtsyrer. Denne type fedt omfatter linolensyre, som er vigtig for kroppen og har store sundhedsmæssige fordele.

For at nyde denne velsmagende müsli skal du blande havre, mandler, frø og hvedekim med hinanden. Tilsæt solsikkeolie, maltekstrakt og lidt vand til at fugte og rør rundt.

Fordel blandingen på en bageplade og sæt den i en forvarmet ovn ved 120 grader Celsius. Bag i en time, eller indtil den er gyldenbrun og sprød.

Denne morgenmad kan indtages med naturlig frugtjuice. Desuden vil proteinerne i den ristede müsli mætte dig.

5. Sandwich med svampe og oliven: Velsmagende og sund morgenmad

Ingredienser til 4 personer

  • 4 æg
  • 25 gram smør
  • 250 gram svampe
  • 1 teskefuld tørret oregano
  • 5 eller 6 skiver fuldkornsbrød
  • 450 milliliter skummetmælk
  • Salt og friskkværnet sort peber
  • 50 gram hakkede sorte oliven
  • 125 gram grillet ost eller gedeost i skiver

Fremgangsmåde

Duften og smagen af denne sandwich vil give dig lyst til mere, men hold dig til en portion af normal størrelse. Denne svampesandwich giver dig en række næringsstoffer, f.eks. protein af god ernæringsmæssig kvalitet. Disse optages og bruges i kroppen til at syntetisere nyt væv.

Det er en af vores anbefalinger til velsmagende og sund morgenmad på grund af A-vitaminet i smørret og æggeblommen. B-kompleks vitaminer, der fremmer stofskiftet og muskelfunktionen, leveres af ost, æg og mælk.

Hvis du ønsker en snack med lavere kolesterolindhold, kan du bruge blød margarine i stedet for smør.

Det første, du skal gøre, er at smelte halvdelen af smørret og koge svampene, indtil de er møre. Med resten af smørret smøres skiverne og skæres i to. Læg brødet i et smurt ovnfast fad og læg ost, oliven, oregano og svampe ovenpå.

På denne måde bygger du hvert lag op og tilsætter det sammenpiskede æg til brødskiverne. Lad det stå natten over i køleskabet. Om morgenen sættes fadet i ovnen ved 200 grader i 35 minutter. I midten skal den være mør, og osten skal være smeltet.

Forskellige svampe

6. Rød proteinshake: Sund morgenmad

Ingredienser til 2 personer

  • Honning til at søde med
  • 2,5 dl græsk yoghurt
  • 2,5 dl  mandelmælk
  • 1 teskefuld chiafrø
  • 1 spiseskefuld gelatine i pulverform
  • 50 gram frosne blåbær
  • 50 gram frosne hindbær
  • 1 teskefuld malede hørfrø
  • 45 gram solsikkefrøsmør

Fremgangsmåde

Blandt vores muligheder for velsmagende og sund morgenmad er dette et glimrende valg, der bruger et godt udvalg af appetitlige fødevarer. Denne røde smoothie er en kilde til animalske og plantebaserede proteiner, fra frø til yoghurt til gelatine.

Desuden har bær et højt indhold af antioxidanter, som blokerer frie radikaler og forhindrer iltning af celler.

Du bør komme alle ingredienserne i blenderen aftenen før, undtagen de frosne bær. Om morgenen tilsætter du blåbær og hindbær og begynder at blende.

Et glas er nok til at indtage de fibre og sunde fedtstoffer, der mætter dig og holder dig fuld af energi hele morgenen.

Vælg mellem disse eksempler på sund morgenmad for at starte din dag sund og mæt

I det moderne samfund gør en travl livsstil det svært at bruge meget tid i køkkenet til at tilberede en mættende, velsmagende og sund morgenmad. Da det er et morgenmåltid, er det naturligvis bedst, at det er hurtigt og nemt at tilberede. Samtidig skal det give dig alle de næringsstoffer, du har brug for for at kunne yde dit bedste.

Vi har givet dig nogle opskrifter, der kan sætte gang i din fantasi, men med lidt fantasi er vi sikre på, at du også vil kunne lave mange andre.

This might interest you...
Er det sundt at spise havregryn til morgenmad?
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Er det sundt at spise havregryn til morgenmad?

Det er ideelt at spise havregryn til morgenmad for at forbedre fordøjelsen og reducere risikoen for sygdomme. Hvorfor er denne kornsort så god for ...



  • O’Neil, C. E., Byrd-Bredbenner, C., Hayes, D., Jana, L., Klinger, S. E., & Stephenson-Martin, S. (2014). The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(12), S8-S26. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.08.022
  • Fayet-Moore F, McConnell A, Cassettari T, Petocz P. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019;11(1):175. Published 2019 Jan 15. doi:10.3390/nu11010175
  • Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):661-70
  • Ana M. López Sobaler, Esther Cuadrado Soto, África Peral Suárez, Aránzazu Aparicio, Rosa M. Ortega.Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6 Madrid  2018  Epub 06-Jul-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2278
  • Ruiz E, Valero T, Rodríguez P, Díaz-Roncero A, Gómez A, Ávila JM, et al. Estado de situación sobre el desayuno en España. Madrid: Fundación Española de la Nutrición (FEN); 2018.
  • Jenni Mildred Rivera-Quixchan, Nicolás González-Cortés, Reyes García-Zarracino, Román Jiménez-Vera. Componentes prebióticos del plátano: fibra dietética y almidón resistente. Revista Iberoamericana de Ciencias, Vol. 5 No. 3, ISSN 2334-2501. Disponible en: http://www.reibci.org/publicados/2018/jun/2900103.pdf
  • MedlinePlus. Vitamina A. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm
  • Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136
  • Peña-Varela, G.; Salinas-Moreno, Y.; Ríos-Sánchez, R. Contenido de antocianinas totales y actividad antioxidante en frutos de frambuesa (Rubus idaeus L.) con diferente grado de maduración REVISTA CHAPINGO SERIE HORTICULTURA, vol. 12, núm. 2, julio-diciembre, 2006, pp. 159-163.