En sund morgenmad: Hvad man skal spise og hvad man skal undgå
Det anbefales altid at spise morgenmad, så længe du gør det på en afbalanceret måde. Til en sund morgenmad skal du spise mad med kvalitetsproteiner samt frugter, der indeholder vitaminer og antioxidanter.
Hvad skal du ellers huske på?
I denne artikel viser vi dig, hvad der udgør en komplet morgenmad, og hvilke typer fødevarer du bør undgå for en sund morgenmad.
God morgenmad
Din morgenmad skal, som ethvert andet måltid, levere proteiner af høj kvalitet. Det er dog ikke særlig praktisk at tilberede kød eller fisk, når du lige er vågnet. Af denne grund er en mere bekvem mulighed at inkludere æg eller mejeriprodukter i dit måltid.
I modsætning til hvad lægerne har sagt i mange år, påvirker det ikke din risiko for hjerte-kar-sygdomme at spise æg. Derfor er der intet maksimalt anbefalet antal æg, du skal spise om ugen, ifølge en artikel offentliggjort i tidsskriftet Ugeskrift for Læger.
Mejeriprodukter er en anden kilde til kvalitetsprotein, du kan medtage i din morgenmad. Du bør vælge fedtholdige muligheder, da du på denne måde undgår tab af fedtopløselige vitaminer. Derudover er det vigtigt at undgå produkter med tilsat sukker, da dette kan skade dit helbred på mellemlang sigt.
Læs også: Udskift kommercielt morgenmad med fuldkornsprodukter
Samtidig bør din morgenmad indeholde mindst ét stykke frugt. Det er altid bedre at spise det helt i stedet for som juice, da du på den måde vil være i stand til at drage fordel af fibrene. Hvis du ønsker at inkludere fødevarer med kulhydrater, er havre den bedste mulighed.
Fødevarer, du bør undgå for en sund morgenmad
Du bør holde traditionelle morgenmadsprodukter som kager eller bagværk ude af dine kostrutiner. Det giver en overdreven mængde sukker og transfedtsyrer at spise disse fødevarer.
Disse næringsstoffer forårsager en tilstand af systemisk betændelse, der kan forårsage helbredsproblemer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2017. Derudover anbefaler vi ikke at spise chokolade eller sukkerholdige kornprodukter.
En anden fødevare, som du bør undgå for en sund morgenmad, er pølser. Selvom der findes forskellige slags og kvaliteter af pølser, er det normalt forarbejdede produkter, der indeholder mange tilsætningsstoffer. At reducere dit forbrug kan reducere din risiko for at udvikle visse sygdomme på mellemlang og lang sigt.
Eksempler på sund morgenmad
I det følgende viser vi et par eksempler på sund morgenmad for at illustrere det, vi hidtil har nævnt. Det er ikke de eneste muligheder, men med disse kombinationer er du sikker på at ramme den rette enæringsværdi med dagens første måltid:
- Havregryn uden sukker og med bær og kaffe med mælk.
- Yoghurt med en håndfuld tørrede frugter, en appelsin og te.
- Riskiks med frisk ost, kalkunbryst og et glas mælk med mørk kakao.
- Havrekiks med jordnøddesmør og blåbær og sort kaffe.
- Røræg med avocado, ananas og te.
- Frisk ost blandet med en håndfuld tørrede frugter, hakkede jordbær og te.
Læs også: 7 Konsekvenser af at springe morgenmaden over
Du kan lave forskellige kombinationer af mad afhængigt af dine præferencer. Tilføjelse af kulhydrater er op til dig. Den bedste måde at søde måltidet på er ved også at tilføje skåret frugt eller økologisk honning.
Start dagen med at spise en sund morgenmad
Hvis du inkluderer morgenmad i din daglige rutine, skal du sørge for, at den består af sunde fødevarer. Ellers kan den bedste mulighed være intermitterende faste.
For at garantere kvaliteten af din morgenmad skal du medtage protein af høj kvalitet og en kilde til vitaminer og antioxidanter. Derudover kan du drage fordel af at inkludere nogle fødevarer med umættede fedtstoffer som omega 3.
Ligeledes bør du undgå industrielle fødevarer som bagværk eller småkager. De indeholder meget raffineret sukker og transfedtsyrer, som skader dit helbred på mellemlang og lang sigt. Disse produkter fremmer systemisk betændelse, samtidig med at de fremmer vægt og fedtforøgelse.
Som det sidste er det vigtigt at nævne, at du generelt skal ledsage en god kost med masser af vand og regelmæssig fysisk aktivitet. På den måde forbedrer du dit fysiske helbred og sørger for, at dit stofskifte fungerer godt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
- Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.