Præbiotika og probiotika - hvad er forskellen?

12 august, 2020
Hvis du vil have et godt humør og helbred, er det meget vigtigt, at du holder din tarmflora sund.

Forskellen på præbiotika og probiotika er, at de har forskellige, men komplimentære virkninger. I denne artikel kan du lære, hvad de hver især er godt for, og fra hvilke fødevarer du kan få dem.

Selvom de begge er gavnlige for helbredet, er forskellen på præbiotika og probiotika grundlæggende deres funktion, og hvor du kan finde dem.

Millioner og atter millioner af mikrober lever i vores celler: Vores mikrobiota. En stor del af dem lever i maven, og kendes også som tarmflora. Alle disse tarmbakterier kan deles op i to typer: Dem, der har en gavnlig funktion, og dem, der har en negativ funktion. Den sidste gruppe kan give diarré, infektioner eller forrådnelse i tarmene.

På den anden side, hjælper de gavnlige bakterier med at regulere de skadelige bakterier, stimulerer immunforsvaret, reducerer gas, og forbedrer fordøjelsen. Derudover har mennesker brug for dem til at danne visse vitaminer, og optage bestemte næringsstoffer.

Så hvis du vil have et godt humør og helbred, er det meget vigtigt, at du holder din tarmflora sund og i balance. Men hvilken rolle spiller præ- og probiotika i alt dette?

Her i artiklen forklarer vi dig det i detaljer.

Hovedforskellen på præbiotika og probiotika

Der er to basale ting, du skal gøre, hvis du vil holde din tarmflora i god form:

  • Du skal give den probiotika for at sikre en konstant tilførsel af levende mikrober til din krop.
  • Du skal også give den præbiotiske, der skal give god næring til de mikrober, som allerede lever der.

I de meget korte sætninger ligger hovedforskellen på de to næringsstoffer. Nu vil vi gå lidt dybere ned i hver af dem, og finde de mest rige kilder til dem.

Præbiotika, din tarmfloras “mad”

Chiafrø

Præbiotikaerne er de ikke-fordøjelige ingredienser i madensom når hele frem til tarmen. Når de er kommet derhen, bliver de til “mad” for de tarmbakterier, der har de rette enzymer til at nedbryde dem. Når de bliver til mad for tarmbakterierne, stimulerer de deres vækst og aktivitet. Og det ender med at forbedre sundheden hos værten (mennesket).

For at et næringsmiddel kan betragtes som en præbiotikum, skal det opfylde tre betingelser:

  1. Det kan ikke nedbrydes eller optages i maven eller tyndtarmen.
  2. Det skal kunne bringes til gæring af bakterierne, når det når frem til tyktarmen.
  3. Denne gæring skal støtte aktiviteten og spredningen af bestemte tarmbakterier, som har en gavnlig virkning for mennesker.

Indtil videre er de mest studerede præbiotika de forskellige fibre, der findes i plantebaserede fødevarer. Det gælder især fructooligosaccharider (FOS), galactooligosaccharider (GOS) og insulin.

Men du kan finde gavnlige stoffer for din tarmflora i mange andre fødevarer:

  • Nogle af fibrene, man finder i løg, porrer, asparges, artiskokker, frø (chia og hør), kartofler, gulerødder, æbler og andre ting er gode eksempler.
  • De findes i polyfenolerne i kakao, bær og krydderier.
  • I fedtstofferne i olivenolie, nødder og olierige fisk.

Læs her og find ud af mere: Lær om de 15 sundeste probiotika og præbiotika

Hvad er probiotika?

Nu hvor du ved, hvad præbiotikaerne er, så lad os kigge lidt nærmere på det med probiotika, så vi bedre kan forstå forskellen på de to. Ordet probiotisk betyder “for livet”. 

Den bredest accepterede definition af disse stoffer blev formuleret af Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Food and Agricultural Organization of the United Nations (FOA). Disse institutter fastslår, at probiotika er:

“Levende mikroorganismer, som, når de gives i de rette mængder, har en god virkning for værtens helbred.”

Her taler vi ikke om at være mad for vores bakterier, men om at levere bakterierne i sig selv. De fleste probiotika kommer fra bakterier, som bruges i fermentering af mad. De, der er blevet studeret mest, tilhører slægterne Lactobacillus og Bifidobacterium.

Du kan finde probiotika i fødevarer eller som kosttilskud.

De væsentligste fødevarer med probiotika

Du kan finde probiotika i mejeriprodukter

Yoghurt naturel er en af de mest populære og tilgængelige kilder til de gavnlige mikroorganismer. Men du kan også finde disse bakterier i andre fødevarer og kosttilskud.

Man kan sige, at en af de billigste fødevarer, der er rig på probiotika, er yoghurt. Du behøver ikke at tilsætte noget, da en god, naturel, yoghurt indeholder både Lactobacillus og Streptococcus. Kefir er også perfekt, da det indeholder forskellige slags bakteriestammer i større mængder.

En anden god kilde til probiotika er fermenterede grøntsager, såsom sauerkraut, pickles eller asier. Fra det asiatiske køkken får vi miso (gæret soyabønnepasta), og tempeh (gærede soyabønner).

En af de sidste ting på listen over levnedsmidler med disse bakterier er kombucha. Det er en let brusende drik, som er blevet meget populær de seneste år.

Læs mere her: Opskrift på sund kokosvand kefir

De sidste bemærkninger om forskellen på præbiotika og probiotika

Den bedste måde at opsummere forskellen på præbiotika og probiotika er at sige, at de to har forskellige, men komplimentære funktioner.

Derfor hjælper du ikke din krop, hvis du kun indtager probiotika, men ikke fodrer dem godt med præbiotika. Men hold øje med den nyeste udvikling. Forskningen omkring præbiotika og probiotika vokser, og vil sikkert komme med mange nye teorier og opdagelser.

  • Binns N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. Ilsi Europe Concise Monograph Series.2013.
  • Gibson G, Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of probiotics. The Journal of Nutrition. Junio 1995. 125(6);1401-1412.
  • Gibson G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology. Junio 2017. 14;491-502.
  • Morita T, et al.Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats.Bioscience, biotechnology and biochemistry. Octubre 2004 68(10);2155-64.
  • Nofrarias M, et al.Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. Noviembre-Diciembre 2007. 23(11-12) 861-70.
  • Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific Reports. Setiembre 2014. 4;6328.