En kostplan til svage knogler og led
Selv når du er i perfekt helbred, kan dine knogler og led begynde at blive dårligere. Svage knogler og led kan skyldes slid over tid, men det er også forårsaget af en dårlig kost, der mangler alle de nødvendige næringsstoffer.
Hvis du ikke spiser nok calcium eller antioxidanter, vil dit skelet lide af mangler før eller senere.
Selvom vi lærer mere og mere om god ernæring, er det svært at gøre dine måltider helt perfekte, så de indeholder alle de fordele, du leder efter.
Derfor er det bedst at planlægge dem på forhånd, og tage hensyn til alle dine mål.
For at nå dem, ønsker vi at foreslå nogle tips, der vil hjælpe dig med at designe den bedste diæt til dine formål. De er nemme at udføre, og de er også meget nyttige til svage knogler og led.
Vil du vide, hvad de er?
Kosttips til at styrke dine svage knogler og led
Pas på med overdreven forbrug af salt
Det er næsten umuligt at have en saltfri kost, fordi alle forarbejdede fødevarer indeholder dette stof. Problemet er det høje natriumindhold.
Det får dig til at miste for meget calcium gennem din urin, hvilket gør det svært at bevare din knogletæthed.
Hvis du har svært ved at opgive smagen af denne krydderi, foreslår vi at du skifter til havsalt, da det ikke er raffineret. Det betyder, at det indeholder mineraler, der modvirker natriumstyrken, og det forårsager heller ikke væskeretention.
Moderer dit forbrug af alkohol
Et for højt alkoholforbrug forhindrer dig i at absorbere calcium og D-vitamin. Begge er uundværlige, når det gælder forbedring af svage knogler og led.
Det betyder ikke, at du skal opgive at have en øl, når du er ude til en social begivenhed. At eliminere alle de ting, du nyder, er næsten aldrig en god ide.
Det følelsesmæssige belønningssystem er en vigtig komponent til at træffe gode beslutninger. Ideelt set bør du ikke have mere end en øl eller et glas vin om dagen.
Koffein fremmer calcium-tab
Koffein er mere alvorligt for kvinder, efter at de har gennemgået overgangsalderen.
Som du ved, er dette en delikat tid for kvinder, på grund af de mange hormonelle og cellulære forandringer, der finder sted.
På nuværende tidspunkt bliver osteoporose og slidgigt mere sandsynligt. At drikke mere end to kopper kaffe om dagen, kan accelerere tabet af calcium på to måder.
På den ene side får det calcium til at blive elimineret gennem urinen, og på den anden side forhindrer det calcium i at blive absorberet af kroppen.
For højt proteinindtag øger tab af knoglemasse
Mange vægttabs-diæter rådgiver folk til at tilføje mere protein til deres opskrifter. Dette skyldes, at protein er let at fordøje, forhindrer væskeretention, og kan favorisere tab af mavefedt.
Når du overskrider det korrekte beløb, kan de kemikalier, der produceres under fordøjelsen, dog beskadige dine knogler.
Ideelt set bør du kombinere meget proteinholdige ingredienser med frugt og grøntsager, der har et højt indhold af mineraler som calcium og magnesium.
Vi anbefaler at du læser: 4 morgenmad protein smoothies du skal prøve
Motion til svage knogler og led
Motion er også nødvendigt for at holde dit skelet sundt, og for at forbedre dets velbefindende.
Når rehabilitering er målet, skal du være sikker på, at du gradvist kommer ind i en rutine. Derefter er det bedst at vælge aktiviteter, hvor din krop bruges som modvægt.
I denne forstand er der ikke noget, der er bedre for dig, end at gå eller cykle.
Med begge øvelser træner du din evne til at understøtte din egen kropsvægt, samtidig med at du forbedrer blodcirkulationen, så dine knogler og led er støttet bedre.
Efter lidt tid kan du begynde at tilføje noget modstand med andre aktiviteter, såsom vandreture eller styrketræning ved hjælp af vægte.
Begge øvelser er mere krævende for dine led, hvilket betyder at du skal udføre dem med omhu og faglig rådgivning, hvis det er muligt. Der er professionelle, der kan hjælpe dig med at identificere den bedste øvelsesrutine for din krop.
Som du kan se, er det lettere at tage sig af dine svage knogler og led, end det ser ud til. Alt hvad du skal gøre er at overvåge forbruget af visse fødevarer.
Hvis du vil gøre lidt mere, skal du blot tilføje et par enkle øvelser, der vil øge fordelene ved dine nye vaner.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789. PMID: 31860103; PMCID: PMC6991219.
- Yuan S, Michaëlsson K, Wan Z, Larsson SC. Associations of Smoking and Alcohol and Coffee Intake with Fracture and Bone Mineral Density: A Mendelian Randomization Study. Calcif Tissue Int. 2019 Dec;105(6):582-588. doi: 10.1007/s00223-019-00606-0. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31482193.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
