5 essentielle næringsstoffer til en sund kost
Mennesker har brug for en lang række næringsstoffer for at få energi og forblive sunde. Derfor bør du, når du sammensætter en sund kost, være særlig opmærksom på at sikre, at den indeholder de essentielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.
I denne artikel vil vi tale om vigtigheden af forskellige næringsstoffer, som du bør inkludere i din kost, og vi vil fortælle dig, hvilke fødevarer du kan finde dem i. Gå ikke glip af det!
Essentielle vitaminer til en sund kost
For at være sund bør du ifølge data fra den spanske ernæringsfond (Fundación Española de Nutrición) indtage omkring 50 næringsstoffer, som er grupperet som:
- Kulhydrater.
- Proteiner.
- Fedtstoffer.
- Mineraler.
- Vitaminer.
Alle disse næringsstoffer findes i de fødevarer, du spiser. Derfor er det lige så vigtigt at kombinere dem korrekt for at opretholde kroppens funktioner og den energi, du har brug for i dit daglige liv.
1. Essentielle næringsstoffer: Kulhydrater
Sørg for at inkludere kulhydrater i din kost, da de giver den energi, som din krop har brug for.
Kulhydrater er opdelt i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Deres vigtigste funktion er at give energi til din krop. Derudover er de nødvendige for dine nervecentres stofskifte, der bruger glukose som en form for energi.
Inddrag kulhydrater i din sunde kost for at få ca. 60 % af dine kalorier fra dem. Vælg brune ris, quinoa, havre, fuldkornspasta og frugt som en fast del af dine sunde måltider.
Ufordøjelige kulhydrater får navnet kostfibre. Det er et grundlæggende stof til at regulere dit fordøjelsessystem, undgå forstoppelse og hjælpe med at forebygge sygdomme som bl.a. tyktarmsvulster og diabetes. Du bør indtage mellem 20 og 40 gram af disse dagligt.
2. Proteiner
Din krop får 8 essentielle aminosyrer ved at spise proteiner af høj biologisk værdi.
Protein er nødvendigt for at skabe og reparere kroppens celler, da disse hovedsageligt består af protein. Mellem 10 og 15 % af dine daglige kalorier bør komme fra proteiner.
Det er vigtigt at fremhæve, at proteiner består af aminosyrekæder, hvoraf du skal få otte fra dine fødevarer, da kroppen ikke kan danne dem.
Du er måske interesseret i: Alternativer til udskiftning af animalsk protein i kosten
3. Essentielle næringsstoffer: Lipider
Fedtstoffer er nødvendige for at holde din krop i stand til at fungere korrekt.
Sunde lipider indeholder linolsyre og linolensyre, to essentielle næringsstoffer for dit nervesystem og dit hjerte-kar-system. Derudover indeholder de vitamin A, D, E og K og hjælper med at absorbere dem.
På grund af deres mulige sammenhæng med hjerte-kar-sygdomme og kræft bør de dog ikke udgøre mere end 30 % af din samlede energi for en sund kost. Desuden bør du altid vælge essentielle fedtsyrer. Vi anbefaler, at du også inkluderer ekstra jomfruolivenolie, avocado, fisk og skaldyr i din kost.
4. Mineraler
Stræb efter en balance i din kost for at få alle de mineraler, din krop har brug for.
Mineraler er vigtige, fordi de udgør strukturen i mange væv, f.eks. knogler. Ligeledes udgør de en del af dine hormoner og enzymer. Blandt dem er de vigtigste af dem:
- Calcium: Det er afgørende for at bevare knoglesundheden, især under vækst og graviditet. Du kan finde det i mejeriprodukter som mælk og ost samt i mandler og andre nødder.
- Jern: Et jernunderskud kan forårsage jernmangelanæmi. Det er vigtigt, fordi det udgør en del af blodets hæmoglobin, som transporterer ilt gennem hele kroppen. Få det gennem kød, tørret frugt, bønner og grøntsager som spinat og broccoli.
- Jod spiller en vigtig rolle i skjoldbruskkirtlens funktioner. De vigtigste kilder til jod er blåbær, Himalaya salt, naturlig yoghurt og torsk.
- Magnesium hjælper med at omsætte kulhydrater, udgør intracellulære enzymer og fremmer neuromuskulær aktivitet. Du kan bl.a. finde det i spinat, broccoli, avocado og laks.
- Zink er en integreret del af forskellige enzymer. For at spise det bør du tilføje fisk, østers og skaldyr, kød, tørret frugt, bønner, agurk og vejbred til dine ugentlige måltider.
- Kalium er vigtigt for at forebygge søvnløshed, hjerterytmeforstyrrelser og muskelsvaghed. Du kan finde det i kød, fisk, grøntsager og frugt.
- Natrium er primært nødvendigt for at overføre nerveimpulser. Det er dog et mineral, som vi ofte får for meget af. Vi anbefaler et moderat forbrug (2 g om dagen). Du kan få det fra æg, lever, tørret frugt og bordsalt.
Læs også: Konsekvenserne af jernmangel
5. Vitaminer
Du vil opdage, at den bedste måde at få dine vitaminer på er gennem variation.
Din krop har brug for vitaminer for at kunne omdanne mad til energi. De spiller en vigtig rolle i reguleringen af metaboliske enzymer.
Vi vil nævne de vigtigste her:
- Folinsyre er et B-kompleks vitamin, der indgår i DNA-syntesen. Derfor er det vigtigt at spise det før og under graviditeten. Det findes mest i bladgrønt, bønner og lever.
- Thiamin eller vitamin B1 er vigtigt for udvikling og vækst. Du kan få det fra bønner, lever, æg og fuldkorn.
- Riboflavin eller vitamin B2: Det fremmer bl.a. dannelsen af røde blodlegemer og antistoffer. Mælk, ost, æggehvider og tørret frugt er kilder til dette vitamin.
- Cyanocobalamin eller vitamin B12 stimulerer de celler, der er ansvarlige for knogledannelsen, og hjælper desuden med at omsætte fedtstoffer. Du kan bl.a. finde det i kød, fed fisk og æg.
- C-vitamin er en cellebeskytter og antioxidant. Du kan få det fra citrusfrugter, stikkelsbær, kiwi, jordbær, grøntsager, lever og nyre.
- Tocopherol eller E-vitamin: Dette vitamin er en antioxidant, som beskytter cellemembraner mod frie radikaler. Olivenolie, korn, tørret frugt og grøntsager er gode kilder til dette næringsstof.
I det hele taget er dette blot nogle få af de essentielle næringsstoffer for en sund kost, men ikke alle. Som vi nævnte i starten af artiklen, indeholder en afbalanceret kost 50 næringsstoffer. Tal med en ernæringsekspert for at lave en kostplan i overensstemmelse med dine ernæringsmæssige behov.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
- Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and inmmne cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.
