Alternativer til udskiftning af animalsk protein i kosten
Der er forskellige grunde til, at folk beslutter at reducere eller erstatte animalsk protein i deres kost. For det første er der dem, der gør det for at beskytte miljøet og for den empati, de har over for dyr. I mellemtiden er der andre, der gør det, fordi de lider af et helbredsproblem, som kræver en ændring i deres kost.
Uanset grunden til, at man beslutter at stoppe med at spise kød eller animalske produkter, har alle brug for protein. Kroppen kræver essentielle aminosyrer, som den ikke kan fremstille alene, og den får dem fra de proteiner, vi spiser.
Proteins funktioner
Hver type protein har en funktion i vores krop. Derfor deltager nogle i kroppens immunforsvar ved at skabe antistoffer. Andre spiller en vigtig rolle i funktionen af dine muskler.
Der er proteiner, der hjælper med dine biokemiske reaktioner og hjælper med at producere forskellige enzymer. Andre transporterer molekyler fra et sted i kroppen til et andet. Dette er dog kun nogle af de funktioner, som proteiner deltager i for at holde din krop i orden.
Uanset hvad er det vigtigt, at de, der beslutter at udskifte animalsk protein i deres kost, er opmærksomme på deres mad og ved, hvordan de får de næringsstoffer, de har brug for. Målet er at dække alle ernæringsmæssige behov for at forblive sunde.
Vegetar eller veganer?
Vegetarer spiser ikke kød, men de lader sig selv spise produkter, der kommer fra dyr, såsom æg og mejeriprodukter. Nogle af dem spiser endda fisk og skaldyr. Derudover er der andre, der er strengere og ikke spiser “noget, der har øjne”.
Veganere spiser ikke noget produkt, der kommer fra dyr, hvilket gør det lidt sværere for dem at få nok protein i deres kostvaner. For både vegetarer og veganere er der mange muligheder, der giver dem mulighed for at have en velafbalanceret, sund kost.
Forskellige muligheder for at erstatte animalsk protein
Æg
Eksperter fra det spanske ernæringsfond (FEN) indikerer, at æg er en kilde til protein, enkeltumættede fedtsyrer, jod, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin, niacin, vitamin A, vitamin D og folater. Og de præciserer, at proteinet er af højeste kvalitet på grund af dets høje biologiske værdi.
Æg indeholder ca. 6 gram protein (hver enkelt). De er en fremragende erstatning; du kan vælge kun at spise æggehvide eller æggeblommen også. Hemmeligheden bag at gøre æg sunde er den måde, du tilbereder dem på. Stegte æg hæver dit kolesterol, så det er bedst at koge dem.
Æg er en meget alsidig ingrediens i køkkenet, hvilket er grunden til, at mange opskrifter bruger dem, og du kan lave dem på så mange forskellige måder.
Nødder og frø
En håndfuld frø om dagen (mellem 80 og 100 gram) kan indeholde mellem 3 og 8 gram protein. Fordelen ved nødder er, at næsten alle kan lide dem. Når det kommer til nødder og frø, er listen lang og lækker:
- Quinoa
- Valnødder
- Pinjekerner
- Dadler
- Pistacienødder
- Jordnødder
- Mandler
- Rosiner
- Cashewnødder
- Solsikkefrø
- Græskarfrø
Disse nødder og frø indeholder vitamin E foruden proteiner. De leverer også fibre og mineraler. Pas på saltindholdet, eller hvor meget salt du tilføjer, når du vil give dem mere smag. Dette skyldes, at overskydende salt forårsager væskeophobning og som følge heraf forhøjet blodtryk.
Tofu som et alternativ til animalsk protein
Tofu er en af veganernes favoritter, når det kommer til at finde en erstatning for animalsk protein. Det er et produkt, der kommer fra sojabønne. På grund af dets faste, hvide udseende og den måde, det er tilberedt på, kaldes det sojamasse.
Tofu tilbyder en stor mængde proteiner, mineraler og omega 3 fedtsyrer. Det kan laves på mange forskellige måder, fra at tilføje det til salater til at bruge det som erstatning for hakket kød. Derudover er det også en god erstatning for kylling i nogle opskrifter.
Læs om forskellige Typer af vegansk ost og deres fordele
Bønner
De er lækre og kan tilberedes på mange forskellige måder. Blandt dem er stegt bønner, linser, sojabønner og garbanzo; de er en værdifuld kilde til protein. For eksempel giver 100 gram linser dig 9 gram protein. Mens 100 gram sojabønner indeholder 36 gram protein. Imidlertid har ikke alle bønner det samme proteinindhold.
Seitan som et alternativ til animalsk protein
Seitan er hvedegluten og kan tilberedes ligesom kød. Derfor kan det erstatte det kød, du bruger i hamburgere, kødboller eller andre retter. Det kan have op til 75 gram protein for hver 100 gram. Blandt de mange fordele er det vigtigt at bemærke, at det let fordøjes.
Seitan indeholder calcium, og det er gluten- og kolesterolfrit. Desuden kan smagen sammenlignes med kødets, hvilket gør den ideel som erstatning for mange opskrifter.
Dette er nogle af kilderne til vegetabilsk protein, som du kan medtage i din kost for at supplere og afbalancere det og erstatte animalsk protein, men husk, at hvis du er i tvivl om dette emne, er det bedst at konsultere en ernæringsekspert.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- G, I. A., Mahecha, G., Bayas, D. E. L. A. S., Especies, D. E. D. O. S., Género, D. E. L., Guttiferae, V., … Perez-Perez, J. G. (2017). Antioxidantes vegetales y su influencia en la dieta. Electrochimica Acta. https://doi.org/10.1111/j.1365-2966.2011.19442.x
- Mahan, L., Stump, S., & Raimond, J. (2012). Proteinas. In Dietoterapia de Krause. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/S0033-8389%2802%2900052-0