6 hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse

Får du ikke de fremskridt, du håber på i træningscenteret? Så skal du sørge for at prøve en af følgende hjemmelavede proteinshakes for at øge din muskelmasse.
6 hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse

Sidste ændring: 09 august, 2022

At øge muskelmassen er et af hovedmålene for dem, der går i fitnesscenteret eller dyrker regelmæssig motion. Selv om det i teorien ikke er nogen hemmelighed, hvordan man opnår det, kan vi ofte ikke nå de mål, vi ønsker, gennem træning. Hvis dette er dit tilfælde, hvorfor prøver du så ikke nogle af disse hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse?

Protein er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at nå dette mål. Selv om det er prioriteret at integrere det i en afbalanceret kost, kan du også vælge kosttilskud eller shakes. I dagens artikel giver vi dig muligheder, der kombinerer begge tilgange.

De bedste hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse

Som undersøgelser viser, er protein et af de mest populære kosttilskud blandt fitnessudøvere. I gennemsnit bruger op til 42 % af professionelle eller amatøratleter det som en del af deres plan for at opnå muskelvækst.

Det er ikke så underligt. Ifølge forskere er protein en af de vigtigste ingredienser, når det gælder muskelvækst. Så vidt vi ved, hjælper det med at opnå en proteinbalance, der kompenserer for nedbrydningen som følge af træningsindsatsen. Hvis du ønsker at gøre fremskridt i dine rutiner, skal du øge dit proteinindtag.

De fleste atleter vælger at opnå denne balance gennem kosttilskud. Du kan dog opnå det samme resultat gennem hjemmelavede proteinshakes for at opbygge muskelmasse. Lad os se på seks af de bedste, du kan lave.

Endnu en god artikel om emnet: Hvorfor er det så vigtigt at indtage proteiner?

1. Shake med chokolade og banan

Kombinationen af chokolade og banan er blandt de bedste hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse. Det er en, der vil overraske dine smagsløg. For at lave den skal du følge disse instruktioner:

Ingredienser

  • 1 moden banan
  • 2 isterninger (valgfrit)
  • 1 spiseskefuld kakaopulver
  • 1 skefuld proteinpulver
  • 2 spiseskefulde jordnøddesmør

Til at blande ingredienserne kan du bruge vand, mandelmælk, komælk eller yoghurt. Alt efter hvilket valg du træffer, vil shaken variere i kalorieindholdet. Sørg dog for, at den ikke overstiger 250 milliliter.

Dette vil sikre, at resultatet virkelig er gavnligt for din krop og dit helbred. Hvis du ønsker det, kan du drysse nogle bitre chokoladespåner eller en knivspids kaffepulver på toppen.

Bananer og proteinpulver

2. Proteinshake med kokos og mandel

Hvis du ikke er fan af chokolade eller ønsker at prøve et alternativ, kan du lave hjemmelavede proteinshakes med kokos og mandler. Mandler er en af de fødevarer med den højeste andel af protein. 100 gram af dem giver dig 20 gram protein.

For at lave denne shake skal du bruge følgende:

  • Tørret kokosnød
  • 20 til 30 mandler
  • Lidt kanelpulver
  • En håndfuld hørfrø
  • 250 milliliter vand (du kan også bruge sødmælk, yoghurt eller en kombination af disse)

I dette tilfælde skal du lægge mandlerne og den tørrede kokos i blød i vand natten over. Den næste dag skal du male dem til en pasta, som du kommer i blenderen. Du kan tilføje nogle af de anbefalede væsker og andre ingredienser. Du kan også drysse lidt ekstra kanel på toppen.

3. Havregrynssmoothie til at opbygge muskelmasse

Hvis du er fan af havregryn, eller hvis du ikke er vant til at inkludere det i din kost, så kan du begynde at bruge det som en del af dine hjemmelavede proteinshakes. Forholdet af protein pr. 100 gram havregryn varierer fra 12 til 14 gram.

Til denne opskrift skal du bruge følgende:

  • 50 gram havregryn
  • 1 spiseskefuld honning
  • 1 spiseskefuld sojaprotein
  • 1 spiseskefuld hvedekim
  • 1 skefuld proteinpulver (valgfrit)
  • 250 milliliter mælk (du kan bruge komælk, mandelmælk, kokosmelk eller andre typer mælk)

Hæld alle ingredienser i en blender, og blend, indtil du opnår den ideelle konsistens. De angivne proportioner vil gøre smoothien ret tyk.

Om nødvendigt kan du bruge 20 eller 30 milliliter ekstra væske for at opnå en mere homogen blanding. Det afhænger dog af, hvordan du foretrækker konsistensen, når du drikker den.

4. Shake med nødder og æg

Nødder og æg er andre ingredienser, som du kan bruge i dine hjemmelavede proteinshakes til at opbygge muskelmasse. I gennemsnit giver et enkelt æg dig op til 6 gram protein. 100 gram nødder vil give dig omkring 20 gram.

Lad os se, hvad du skal bruge for at lave denne shake:

  • 3 kogte æg
  • 1 banan (valgfrit)
  • 50 gram valnødder
  • 1 spiseskefuld fedtfattig yoghurt
  • 250 milliliter laktosefri mælk (eller et andet flydende alternativ efter eget valg)

Husk, at da rå æg kan indeholde salmonellaproducerende bakterier, foreslår vi, at du koger dem, før du inkluderer dem i din blanding. Følg dette råd i alle hjemmelavede proteinshakes for at opbygge muskelmasse og reducere dine risici på samme tid.

5. Shake med spinat, nødder og bær til at opbygge muskelmasse

Spinat ses som en rig kilde til muskelopbyggende protein, bl.a. på grund af den berømte tegneserie Skipper Skræk. I modsætning til den populære opfattelse er disse grønne grøntsager ikke en ekstraordinær proteinkilde, selv om de er en ingrediens i følgende hjemmelavede shake til at opbygge muskelmasse.

For at lave den skal du bruge følgende:

  • 30 gram spinat
  • 100 gram bær
  • 1 spiseskefuld yoghurt
  • 1 spiseskefuld valnødder
  • 1 spiseskefuld malet hørfrø
  • 250 milliliter vand eller mandel-, kokos- eller havremælk

Kom det hele i blenderen, og tænd for den, indtil du får en helt glat blanding. Hvis du synes, at den er for tyk eller for flydende, kan du tilsætte mere eller mindre mælk eller vand, indtil du opnår den konsistens, du kan lide.

6. Shake med græsk yoghurt, mandler og jordnøddesmør

Vi slutter vores udvalg af de bedste hjemmelavede proteinshakes med en, der vil overraske dine smagsløg. Græsk yoghurt er en ingrediens, der ikke kan mangle i en afbalanceret kost. Det anslås, at det indeholder dobbelt så meget protein som naturlig yoghurt.

For at lave denne shake skal du følge disse trin:

  • Lidt kanel efter smag
  • 150 gram græsk yoghurt
  • 1 spiseskefuld chiafrø
  • 1 spiseskefuld jordnøddesmør
  • 100 ml halvskummet mælk

Kom alle ingredienserne i blenderen, og blend dem. Hvis du ønsker det, kan du tilføje en skefuld proteinpulver. Du kan også tilføje isterninger for at gøre drikken mere forfriskende.

Græsk yoghurt er glimrende til at opbygge muskelmasse

Gå ikke glip af denne interessante artikel: Find ud af hvordan du får mere fleksible muskler

Er hjemmelavede proteinshakes sunde?

Forbruget af proteintilskud og shakes samt andre næringsstoffer anbefales alt efter kontekst. Forskere er nemlig enige om, at en afbalanceret kost giver den nødvendige mængde af næringsstoffer til en sportsudøver eller en atlet for at opfylde kravene i forbindelse med deres træning og mål.

Med andre ord behøver du ikke at indtage hjemmelavede proteinshakes eller kosttilskud i pulverform, hvis du opretholder en afbalanceret kost. I mange tilfælde vil gennemførelsen af denne vane ikke altid give positive fordele. Tværtimod kan det endda virke imod dig.

Et overdrevet forbrug af animalsk protein kan f.eks. øge dit kolesterolniveau på farlig vis. For meget kalium og calcium fører til hyperkaliæmi og hypercalcæmi. Dette gælder også for alle de næringsstoffer, som du indtager i overskud.

Afslutningsvis bør du vælge at indtage hjemmelavede proteinshakes og proteintilskud med måde. Gør det to eller tre gange om ugen, og supplér dem med en afbalanceret kost. For yderligere reference kan du konsultere en ernæringsekspert for at udforme en plan i overensstemmelse med dine behov.

Det kan interessere dig ...
Avocadosmoothie til at tabe dig og øge muskelmasse
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Avocadosmoothie til at tabe dig og øge muskelmasse

For dem der ønsker at tabe sig uden at være sulten hele tiden og opbygge muskler lettere, anbefaler vi at prøve denne avocadosmoothie.



  • Morrison, L. J., Gizis, F., & Shorter, B. Prevalent use of dietary supplements among people who exercise at a commercial gym. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2004; 14(4): 481-492.
  • Mosler, S. More energy with protein shakes & co? Nutritional supplements and their use in sports. Aktuelle Ernährungsmedizin. 2016; 41 (1).
  • Tipton, K., & Wolfe, R. R. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001; 11(1): 109-132.