7 videnskabeligt underbyggede tips til motivation til at træne

En række videnskabelige undersøgelser støtter visse handlinger, der virker som motivation til at begynde at dyrke fysisk aktivitet og andre sunde vaner. Lær dem at kende.
7 videnskabeligt underbyggede tips til motivation til at træne

Skrevet af Jonatan Menguez

Sidste ændring: 26 august, 2022

Der er flere grunde til, at en person beslutter sig for at begynde at træne – lige fra æstetiske årsager til sundhed og velvære. Mange finder dog de første skridt vanskelige, og derfor bliver tips til motivation til at træne vigtige.

Flere videnskabelige undersøgelser har analyseret de virkninger, som motivation har på opfyldelsen af mål i forbindelse med træning. Musik, grupperutiner eller klare mål er nogle motiverende aspekter, der med videnskabens støtte kan virke som en impuls.

Hvorfor er tips til motivation til at træne vigtige?

For at starte en ny vane i forbindelse med træning eller sund kost skal du finde en form for motivation, der kan drive din handling. Ofte begår vi den fejl at vente på et øjeblik med inspiration, som måske aldrig kommer.

På denne måde fremmes lysten og den indre stimulans, som er den vigtigste faktor for at begynde at træne uden senere at give op. Den vil ikke dukke op ved et trylleslag, men vil snarere blive opbygget gradvist, efterhånden som vi begynder at handle.

Det, vi siger her, er, at vi skal opmuntres til at tage det første skridt, selv uden en klar eller stærk motivation. Når vi først ser de første resultater, vil det være lettere at opnå motivation.

Tips til motivation til at træne ifølge videnskaben

For at gennemføre sunde vaner er det vigtigt at tage hensyn til en række tips til motivation til at træne. De kan fungere som et lille skub til at starte en ny rutine eller diæt.

1. Husk behagelige træningspas

Forskning fra University of New Hampshire afslørede, at studerende, der beskrev positive minder om en fysisk aktivitet, havde større motivation til at dyrke den. Derfor kan det være et nyttigt tip til motivation til at træne at huske vores minder om behagelige oplevelser.

To kvinder motionerer i vand

2. Visualisér dig selv der, hvor du gerne vil være

Dette er ikke blot fantasi eller overfladisk. Den måde, du ser dig selv på, har en indvirkning på de handlinger, du foretager. Derfor skaber det at visualisere sig selv som en trænet person stimulus til at stå over for øvelser for at nå dette mål.

Psykologiske undersøgelser, som f.eks. den, der er udført af European Journal of Social Psychology, fremhæver betydningen af, hvordan vi udarbejder vores indre dialog. Ifølge dette råd om motivation til at træne skaber det større stimulus at fremhæve den anden person, dvs. “dig”.

Derfor ender det med at være en drivkraft for dig at starte en ny sund vane at tale med dig selv i forhold til det sted, hvor du ønsker at være. Undersøgelsen, der er baseret på forskellige eksperimenter, viste, at brugen af ordet “du” kan forbedre opgaveudførelsen.

3. Musikkens betydning for motivation til at træne

Det er meget almindeligt, at folk kan lide at lytte til musik, mens de træner. Værktøjerne til at gøre det er blevet forbedret i de seneste år. Der findes nu svedresistente musikapparater og telefonholdere specielt designet til løbere.

Ulempen ved at bære kabler er blevet løst med trådløse hovedtelefoner og Bluetooth. Det viser, hvor vigtigt det er for tusindvis af atleter at føle, at deres yndlingsmusik holder dem med selskab.

University of Wisconsin og Ball State har forsket i dette emne. De arbejdede med en gruppe atleter, der trænede med deres yndlingsmusik. En anden gruppe gjorde det med en hvilken som helst type musik, og den sidste gruppe gjorde det uden musik.

De konkluderede, at den fysiske præstation blev forbedret hos dem, der lyttede til deres yndlingsmusik, især hos kvinder. Undersøgelsen var baseret på de resultater, der blev opnået gennem Coopers test.

4. Gruppemotivation

Mange mennesker vælger en træningspartner til at løbe en tur, gå i fitnesscenteret eller træne derhjemme. Der findes også gruppeundervisning. Det er ikke tilfældigt, at disse typer af rutiner er så populære.

En undersøgelse fra Michigan State University undersøgte mennesker, der trænede i grupper og individuelt. Resultaterne viste, at de, der gjorde det i selskab, trænede op til dobbelt så længe som de andre.

Til gengæld fokuserede forskning offentliggjort i det akademiske tidsskrift The Royal Society på den stimulering, som frigivelsen af endorfiner giver. Dette er en almindelig kropslig proces under træning, som reducerer smertefornemmelsen og øger euforien. Synkroniseret gruppetræning øger produktionen af disse stoffer.

5. Lær dig selv at kende for at undgå at give op

Nogle gange kan det være lettere at starte en ny fitnessrutine eller en sund kost end at holde fast i den. Det er almindeligt for mange mennesker at stoppe tidligt, før de når at høste fordelene.

En undersøgelse fra Pontificia Universidad Javeriana i Colombia fremhævede vigtigheden af personlige, sportslige og psykologiske karakteristika i forbindelse med motion. For at undgå at give op er det vigtigt at have en iboende motivation, der skaber lysten til at fortsætte, samt forventninger til fysisk aktivitet.

6. Opstil mål

For at nå et mål skal du først være klar over, hvad målet er. Det er formålet med at sætte mål inden for fysisk aktivitet.

At forfølge fastsatte mål øger idrætsudøvernes motivation og feedback, ifølge en undersøgelse fra University of South Florida. I undersøgelsen blev 5 voksnes løbedistancer evalueret. Målene var ugentlige, men der blev også sat et langsigtet mål. Ved at sætte mål øgede hele gruppen deres løbedistance.

Derfor er det vigtigt at huske på, at det skaber opmuntring at sætte klare mål, både på kort og lang sigt. De, der gør det, vil sandsynligvis arbejde hårdere for at opfylde dem. Rådene dækker både motion og overgangen til sundere kost.

En person med hænderne over hovedet som eksempel på motivation til at træne

7. Økonomiske incitamenter

I en anden undersøgelse, i dette tilfælde offentliggjort af American Journal of Preventive Medicine, blev folks motivation til at træne med økonomiske incitamenter analyseret. Det blev konkluderet, at denne tilgang øger deltagelsen i træningssessioner hos voksne.

Incitamenter, der er relateret til pengetab snarere end gevinst, er dog mere effektive. Det betyder, at det kan være motiverende at “vædde” med en ven eller et familiemedlem om, at man vil opnå den ønskede fysiske forandring.

På denne måde får “spilleren” en impuls til at vise, at han eller hun kan nå sine mål. Det er tilrådeligt at have en betroet person til at være vidne til “væddemålet”.

Vælg dine egne tips til motivation til at træne

Det er klart, at alle er forskellige, og at de samme råd kan virke for nogle og ikke for andre. Det handler om at prøve sig frem.

Vores råd om motivation i dag er rettet mod dem, der har svært ved at komme i gang med at dyrke motion. De kan dog også anvendes af erfarne atleter til specifikke mål.

Det kan interessere dig ...
5 måder at forblive motiveret på
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
5 måder at forblive motiveret på

Vi har alle svært ved at forblive motiverede nogle gange. I denne artikel får du 5 måder at forblive motiveret på. Læs med og lær hvordan!



  • Moreno-Murcia, J.A., Borges Silva, F., Marcos Pardo, P.J., Sierra Rodríguez, A.C., Huéscar Hernández, E.,  MOTIVACIÓN, FRECUENCIA Y TIPO DE ACTIVIDAD EN PRACTICANTES DE EJERCICIO FÍSICO. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2012;12(48):649-662. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54224840004
  • Marc S. Mitchell, Jack M. Goodman, David A. Alter, Leslie K. John, Paul I. Oh, Maureen T. Pakosh, Guy E. Faulkner. Financial Incentives for Exercise Adherence in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, Volume 45, Issue 5, 2013, Pages 658-667. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.06.017
  • Molinero González, Olga, Salguero del Valle, Alfonso, Márquez, Sara,  Autodeterminación y adherencia al ejercicio: estado de la cuestión. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte [Internet]. 2011;VII(25):287-304. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71018867005
  • Mayorga-Vega, A.C. Martínez-Baena, J. Viciana. Los adolescentes con mayor motivación hacia el ejercicio físico presentan mayores niveles de actividad física semanal. Un estudio con acelerometría. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Volume 8, Issue 1, 2015, Page 35. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.038
  • Irwin, Brandon C et al. “Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: a test of the Kohler motivation gain effect.” Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine vol. 44,2 (2012): 151-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22576339/
  • Cole, Zachary, and Hotaka Maeda. “EFFECTS OF LISTENING TO PREFERENTIAL MUSIC ON SEX DIFFERENCES IN ENDURANCE RUNNING PERFORMANCE.” Perceptual and motor skills vol. 121,2 (2015): 390-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447745/

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.