Forgrenede aminosyrer: Hvad er deres funktion?

Afhængigt af dine behov og fysiske krav kan det være en god mulighed for dig at inkludere forgrenede aminosyrer i din kost.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Aminosyrer er de led, der indgår i proteiner – makronæringsstoffer, som danner væv og forbindelser, der er nødvendige for kroppens korrekte funktion. Der findes 20 aminosyrer, både essentielle og ikke-essentielle, men kun 3 af dem er kendt som forgrenede aminosyrer.

Valin, leucin og isoleucin udgør trioen af essentielle aminosyrer, der har en forgrenet sidekæde, som består af et kulstofatom og 3 hydrogener.

De har bl.a. til opgave at opbygge muskelmasse og forbedre den fysiske præstationsevne. Derfor er de meget efterspurgt af atleter. Desuden indgår de i behandlingen af nogle sygdomme, som vi vil se på senere.

Hvad er aminosyrer?

Generelt er aminosyrer de grundlæggende bestanddele af proteiner. Uden dem kan de forskellige proteinstrukturer i kroppen ikke dannes. De modulerer f.eks. produktionen af de hormoner, enzymer og antistoffer, der er vigtige for livet.

Som vi sagde tidligere, er der i alt 20 aminosyrer, og de deles op i 9 essentielle og 11 ikke-essentielle.

De essentielle skal tilføres gennem kosten, fordi kroppen ikke har de mekanismer, der skal til for at fremstille dem. De ikke-essentielle produceres i kroppen selv, selv om de også findes i fødevarer.

Så ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt indeholder et komplet protein, der er klar til at opfylde sin funktion, de essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Desuden skal det ledsages af den energi, som kroppen har brug for i form af kulhydrater og fedtstoffer.

Hvad er forgrenede aminosyrer?

Af de 9 essentielle aminosyrer har 3 en anden rumlig struktur end de øvrige. Valin, leucin og isoleucin er ikke lineære, men har kæder på siderne, og derfor kaldes de forgrenede aminosyrer.

Når de optages, går de direkte i blodet uden at passere gennem leveren. Ved at indtage tilstrækkeligt mange proteiner af god kvalitet eller kosttilskud af disse aminosyrer stiger niveauet derfor hurtigt i blodet. Herfra når de frem til musklerne for at blive brugt af specifikke enzymer.

Muskler udgør op til 40 % af en persons samlede vægt. Det er derfor det væv, hvor den forgrenede trio udøver sin største virkning. De er involveret i muskelgenopretning og muskelvækst.

De er også kendt som BCAA’er og indtages af befolkningen, der søger en række fysiologiske og metaboliske virkninger. I teorien opbygger forgrenede aminosyrer ikke kun muskler, men deltager også i energistofskiftet.

Indarbejdelsen af forgrenede aminosyrer er meget studeret inden for sportsvidenskab for at øge muskelmassen hurtigere.

Funktioner af forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer har en række funktioner for atleter og til gavn for den generelle sundhed. Vi gennemgår dem nedenstående.

De kan være en energikilde

Selv om dette ikke er aminosyrernes vigtigste rolle, udgør kulhydrater og fedtstoffer den vigtigste energikilde i langdistancesport. I musklerne kan 1 til 6 % af den samlede energi dog oxideres direkte gennem forgrenede aminosyrer.

Det spanske tidsskrift Journal of Human Nutrition and Dietetics fortæller på sin side, at BCAA’er fungerer som substrat til at øge de mellemliggende forbindelser, der er involveret i energistofskiftet. Stigningen i deres oxidation for at producere energi vil afhænge af intensiteten, personens kost, forbruget af glykogen i musklen og varigheden af sportsbegivenheden.

De fremmer muskelvækst

Under restitutionsprocesserne ved langvarig sport har BCAA’er anabolske virkninger på den menneskelige muskel. Nogle undersøgelser viser også, at leucin er den aminosyre, der er ansvarlig for at øge proteinsyntesen efter træning.

BCAA’ernes virkning på muskelsyntesen kan skyldes deres positive indvirkning på væksthormonerne, da de tilfører de nødvendige aminosyrer, der fremmer proteinsyntesen. Det skal også bemærkes, at muskelvækst sker ved indtagelse af forgrenede aminosyrer sammen med resten af de essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

De mindsker træthed

Indtil videre har tilskud med forgrenede aminosyrer vist sig at reducere produktionen af serotonin, som er ansvarlig for træthed under træning, betydeligt. Desuden rapporterer nogle eksperter også, at BCAA’er kan virke som en neurotransmitter.

I et forsøg med løbere, der fik tilskud af BCAA’er og en drik rig på disse aminosyrer lige efter træning, viste det sig, at trætheden faldt betydeligt efter 120 minutter. Resultaterne med kortvarig træning har dog endnu ikke givet konsensus.

De forbedrer sportspræstationer

En undersøgelse viste, at et langtidsindtag af BCAA’er kan være effektivt til at forbedre atletens evne til langvarig træning, f.eks. cykling, løb eller triatlon.

Der er også observeret mindre muskel- og mental træthed og hurtigere restitution, når man har fået tilskud af BCAA’er. Hvis de anvendes alene og ikke i en trio, er der dog ingen positive effekter.

Kan lindre symptomer på leversygdom

Valin, leucin og isoleucin producerer glutamat, en forbindelse, der afgifter ammonium, der frigives under levercirrose. Supplering med BCAA’er har også vist sig at mindske symptomerne på progressiv leversvigt.

Desuden viser kliniske undersøgelser, at de reducerer komplikationerne ved skrumpelever og underernæring. Desuden blev der opnået en forøgelse af muskelmassen og et fald i fedtvævet hos patienterne.

De kan forbedre neuropati

Det glutamat, der dannes fra BCAA’er, fungerer som en vigtig stimulerende neurotransmitter i hjernen. Forsøg på mus har bekræftet neurologiske abnormiteter, når BCAA-niveauet er meget lavt. Ved tilskud af disse aminosyrer blev der observeret en betydelig forbedring af de neurologiske skader hos dyrene.

Hvor kan man få forgrenede aminosyrer fra?

Da de er en del af proteiner, findes forgrenede aminosyrer i fødevarer med et højt proteinindhold. Blandt disse er dem af animalsk oprindelse, som f.eks:

• Kød og biprodukter af kød.
• Mager fisk og  fed fisk.
• Mælk og mejeriprodukter.
• Æg og ægprodukter.

Andre fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der har høje proteinværdier, er følgende:

• Bælgfrugter, såsom linser, ærter, bønner og kikærter.
• Korn, f.eks. majs, havre, hvede, ris og byg.
• Pseudokorn, f.eks. quinoa og amaranth.
• Nødder som f.eks. hasselnødder, valnødder og pistacienødder.

Andelen, hvori BCAA’er findes i forskellige proteinholdige fødevarer, er høj. Derfor findes de i den traditionelle altædende kost i rigelige mængder, og der er ingen mangler. På samme måde vil de personer, der følger en ovo-lakto-vegetarisk kost, heller ikke lide mangel.

Selv om deres tilstedeværelse i kød er bemærkelsesværdig, betyder det ikke, at en vegetarisk kost mangler BCAA’er.

Er kosttilskud effektive?

Kosttilskud er en anden mulighed for at indtage BCAA’er. I dette tilfælde bør du lytte til anbefalingerne fra sundhedsprofessionelle, især inden for sportsernæring. Alt vil afhænge af dine mål og træningsrutiner. Hvor meget, og hvordan du skal tage dem, bør også rådgives af eksperter.

Når det drejer sig om kosttilskud til sportsudøvere, er det almindeligt at tage dem på 2 eller 3 forskellige tidspunkter på dagen i stedet for at gøre det i et enkelt indtag.

En dosis før, under og efter træning eller en konkurrence foreslås for bedre muskelrestitution. Hvis konkurrencen varer flere dage, bør mængden spredes ud, så den dækker alle dage.

Overdreven indtagelse af disse aminosyrer kan medføre øget nyrearbejde. Hvis det opretholdes i lang tid, kan det medføre ændringer i knoglerne med større sandsynlighed for skader eller skrøbelighed.

For at de forgrenede aminosyrer kan opfylde deres funktioner, skal de naturligvis være i balance med resten af næringsstofferne. Men først og fremmest skal der være et tilstrækkeligt kalorieindtag. Ellers vil de ikke opbygge muskelmasse, men vil blive brugt som energikilde.

Hvad videnskaben siger om den anbefalede dosis

Der er i øjeblikket uenighed om den ideelle dosis af forgrenede aminosyrer. De fleste undersøgelser har dog givet gode resultater med daglige doser på mellem 6 og 12 g.

Forholdet mellem dem er 2-3/1/1 i rækkefølgen leucin, valin og isoleucin. Det anbefales, at det maksimale indtag af leucin bør være 550 milligram pr. kilo kropsvægt.

Det foreslås, at alle undersøgelser af BCAA’er overvejer en ensartet tilskudsprotokol for at undgå doser, der ikke giver nogen fordele. Især for atleter.

Rådfør dig med eksperter om dit forbrug af forgrenede aminosyrer

Forbruget af forgrenede aminosyrer, både for at forbedre sportspræstationer og sundhedstilstanden, bør være indiceret og overvåges af eksperter. Det er dem, der vil ordinere en afbalanceret og varieret kost, der er tilstrækkelig til at opretholde den daglige kvote af BCAA’er eller kravet om kosttilskud.