Fødevarer, du bør spise, hvis du er en vegansk atlet
Du kan dyrke sport, hvis du er veganer. Veganske og vegetariske kostplaner er passende til alle livets stadier og alle typer af personer. Kosten til en vegansk atlet vil give dig alle de specifikke næringsstoffer, du har brug for, hvis du vælger de rigtige fødevarer og planlægger dine måltider ordentligt.
Denne kost bør dog planlægges ordentligt for at undgå mangel på næringsstoffer, forbedre ens ydeevne og undgå skader. I denne artikel, vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer du bør spise, hvis du er en vegansk atlet.
En kost til en vegansk atlet
Selvom en vegansk kost ikke er uforenelig med at dyrke sport, så kræver det, at man inkorporerer flere næringsstoffer.
En veganer kan enten have en ideologisk eller helbredsrelateret motivation eller blot vælge at følge denne kost, fordi det er den type mad, de godt kan lide. Uanset hvad, kan deres måltider være lige så balancerede, som dem, der indeholder kød. Når det er sagt, er en vegansk kost ikke uforenelig med at dyrke sport eller at blive en professionel atlet.
Kosten til en vegansk atlet bør dog medtage en atlets behov. De bør også være særligt opmærksomme på at erstatte proteinerne, som fødevarer af animalsk oprindelse indeholder.
Findes der veganske atleter?
Svaret på dette spørgsmål er et rungende ja! En vegansk atlet kan også deltage i alle former for sport. Her er nogle eksempler:
- Lizzy Hawker, en langdistanceløber og fem gange vinder af Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.
- Edwin Moses, to gange vinder i de olympiske 400 m forhindringer.
- Dave Scott, en triatlet og seks gange vinder af Ironman Triathlon Hawaii.
- Alberto Pelaez Serrano, en langdistanceløber.
- Sergio Agüero, en professionel fodboldspiller.
- Patrik Baboumian, en tysk atlet i tungvægt.
- Williams søstrene, tennisspillere.
- Frank Medrano, en gymnastisk kropsvægtekspert.
Hvad gør de for at opretholde deres kost og få de næringsstoffer, som en atletisk krop har brug for? Lad os finde ud af det.
Du bør også læse: Tre måder at lave veganske smoothies på
Fødevarer, du bør spise, hvis du er en vegansk atlet
Frugter og grøntsager
Frugter og grøntsager bør være grundlaget i en atlets kost, eftersom de giver energi til træningen.
En vegansk atlet bør basere sin kost på friske fødevarer, der er i sæson. Atleter, som følger en vegansk kost, bør ikke kun spise ris og pasta, som mange mennesker har tendens til at tro.
Grøntsager og frugter, der er i sæson, er essentielle, fordi, ligesom alle atleter, har veganske atleter brug for bestemte vitaminer og mineraler.
Atleter, som prøver at tabe sig, bør prioritere grøntsager. Atleter, som ønsker at tage på eller forbedre deres ydeevne, bør prioritere frugter (sammen med andre fødevarer, som vi vil nævne nedenfor), fordi det giver flere kalorier og kulhydrater end den tidligere gruppe, mens de også er mættende.
Kulhydrater til en vegansk atlet
En vegansk atlet bør inkludere ris, havre, quinoa og andre korn og nødder, som vil give mange forskellige vitaminer og mineraler, foruden proteiner og sunde fedtstoffer. Bælgfrugter og nødder er gode kilder til kulhydrater, foruden de primære kilder til proteiner i den veganske kost.
Det er en af grundene til, hvorfor en vegansk atlet bør afstå fra at spise andre mindre nærende kornsorter for i stedet at tilføje flere bælgfrugter, frø og nødder. De bør vælge mel lavet af bælgfrugter (såsom kikærter) eller grøntsagspasta (såsom pasta lavet af ærter eller linser) i stedet for pasta lavet af hvede.
Proteiner
Bælgfrugter er en primær kilde til vegetabilsk protein, hvilket er grunden til, at atleter bør inkorporere dem i sin kost.
For mange, er proteiner problemet med en vegansk kost hos atleter. Når de fleste mennesker tænker på makronæringsstoffer, så tænker de trods alt kun på animalske kilder. Bælgfrugter og nødder er dog gode kilder til vegetabilsk protein.
De kan indtages i gryderetter, salater og retter såsom hummus eller smør såsom cashew- eller jordnøddesmør, som er meget rige på kalorier og næringsstoffer. Andre gode valgmuligheder er cremede versioner af nødder (mandel- eller hasselnøddecreme), som man kan lave ved selv at blende nødder.
Svampe er også fødevarer, man bør overveje på grund af deres næringsværdi, samt ølgær. Nogle få spiseskefulde kan give en hver ret omkring 12-15 gram protein.
Denne artikel vil måske interessere dig: Tre lækre opskrifter på vegansk ost
Fedtstoffer til en vegansk atlet
Essentielle fedtsyrer er en anden gængs ulempe ved en vegansk kost. Som du sikkert ved, så er fed fisk den bedste kilde til omega-3 fedtsyrer. Det betyder dog ikke, at de er den eneste fødevare, som indeholder dem.
Du kan finde veganske kilder til fedt i:
- Nødder. Valnødder, jordnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder og pinjekerner, blandt andre.
- Frø. Græskar, solsikke, sesam, hørfrø og birkes, blandt andre.
- Fede frugter. Avocadoer, oliven osv.
- Olivenolie, nødder og frø.
- Vegetabilsk margarine (helst økologisk).
Husk, at det er de uddannede ernæringskonsulenters ansvar at hjælpe dig med at sikre, at din kost er fuldkommen, balanceret og møder alle dine behov. Dette vil give dig mulighed for at nyde et optimalt helbred.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.