10 forskellige måder at følge intermitterende faste på

At følge intermitterende faste er en af de mest populære måder at tabe sig på. Vi fortæller dig de forskellige varianter, der kan anvendes.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 12 december, 2023

Vægttab kan være en udfordring, da restriktive diæter er følelsesmæssigt drænende og svære at holde sig til. Heldigvis er det at følge intermitterende faste i øjeblikket en af de mest populære måder at tabe sig på. Faktisk anbefaler mange af dens tilhængere det også for at opnå bedre sundhed og længere levetid.

Faste er blevet praktiseret til religiøse formål gennem historien. I dette tilfælde er intermitterende faste (IF) imidlertid en type kostrestriktion, der anvendes til at tabe sig hurtigt og i regelmæssige cyklusser.

Intermitterende faste omfatter en række forskellige spisemønstre. Begrænsningen sker i bestemte perioder på et gentagende grundlag.

Ifølge tidsskriftet Obesity er der fire almindelige mønstre for intermitterende faste. Nogle af dem er underopdelt i flere typer.

For hvert mønster er der en omfordeling af de tidspunkter, hvor vi spiser vores måltider i løbet af dagen. Derudover er det nødvendigt at tage hensyn til dine daglige aktiviteter såsom blandt andet arbejde, studier og motion.

Dette vil give dig mulighed for at føle dig godt tilpas og mæt for at undgå enhver spiseforstyrrelse. Under faste indtages ingen mad eller drikke, der repræsenterer et kalorieindtag. Dog er det tilladt at indtage væsker og ikke-kaloriske stimulanser, såsom vand, te, kaffe eller infusioner.

Lad os nu se på nogle af de måder, hvorpå du kan følge intermitterende faste.

At følge intermitterende faste i henhold til et tidsbegrænset spisemønster

Dette mønster omfatter de metoder, hvor fasten kan gå fra 8 til 16 timer i døgnet. Lad os tage et kig på det.

1. 12/12

I disse former for intermitterende faste er faste- og spiseperioderne 12 timer hver. Dette er også kendt som 12/12.

Nogle undersøgelser konkluderer, at 12 til 18 timers faste giver mulighed for at udnytte fedt som energikilde. Ketoner frigives i blodet, hvilket stimulerer vægttab, forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodtrykket.

Denne type diæt bliver en god mulighed for begyndere. Fastetiden er kort sammenlignet med andre, og søvntimerne er inkluderet.

Et eksempel er, at hvis fastevinduet er mellem kl. 19.00 og 7.00, skal aftensmaden være færdig inden kl. 19.00. Efter dette tidspunkt begynder fasten. Det meste af tiden vil personen sove i denne fasteperiode.

2. Faste 16/spise 8

Denne faste er kendt som mager øgning-protokollen, 16:8- eller 16/8-diæten. Det er en populær metode, og ligesom 12/12 er det meste af fastevinduet inkluderet i de sovende timer. Så du skal egentlig bare springe morgenmaden over for at få dine 16 timer.

Dit næste måltid ville være frokost. Du kan spise mellem kl. 11.00 og 19.00 eller mellem kl. 12.00 og 20.00 for at opfylde kaloriebehovet. De mest populære spisevinduer er som følger:

• Kl. 7.00-15.00
• Kl. 9.00-17.00
• Kl. 12.00-20.00
• Kl. 14.00-22.00

Selv hvis du springer morgenmaden over, kan du stadig spise en afbalanceret frokost og aftensmad ledsaget af et par snacks i løbet af dagen. Hvis du ønsker at spise morgenmad, kan du gøre det kl. 9 om morgenen, efterfulgt af en standard frokost kl. 12 og en tidlig middag.

De fødevarer, der indgår i din 16/8-metode, skal være sunde. Hvis du spiser forarbejdede fødevarer, der er kalorierige og næringsfattige, vil din diæt ikke fungere.

3. Faste 14/spise 10

Denne type faste er lige så populær som 16/8, blot tager den højde for en 14 timers fasteperiode. Spisevinduet bør være mellem 2 eller 3 måltider i løbet af en 10-timers periode.

Dit første måltid kan f.eks. være kl. 10 om morgenen som morgenmad, kl. 16 frokost og kl. 20 kan du nyde aftensmad eller en snack. Fastevinduet kan så løbe fra kl. 20.00 til kl. 10.00 om morgenen.

At følge intermitterende faste i henhold til vekselvis-dagsmønsteret

En anden variant af intermitterende faste er at overveje hele dage med begrænsning. Her er der to muligheder.

4. Vekselfaste

Denne type af intermitterende faste indebærer, at man faster hver anden dag – dvs. ingen fast føde på disse dage. I spisevinduerne gives der frihed til at spise, hvad man vil.

Om effektiviteten af denne type konkluderede en gennemgang fra 2018, at vekselfaste er mere effektiv til vægttab end restriktiv diæt hos voksne med overvægt og fedme.

Et klinisk forsøg offentliggjorde dog, at vekselfaste ikke gav forskelle i vægttab eller vægtvedligeholdelse. Det opnåede heller ikke en hjertebeskyttende funktion sammenlignet med restriktive diæter.

Dette anses for at være en meget ekstrem måde for begyndere at anvende intermitterende faste på. Desuden er det noget ubehageligt at opretholde det på lang sigt.

5. Skiftende 24-timers faste

Ifølge Yavelows hold på University of Florida faster personen i denne type IF i 24 timer og har derefter en hel dag med ubegrænset spisning. På denne måde skifter han/hun mellem at spise den ene dag og ikke at spise den næste.

I løbet af spisedagene bør der spises almindelige måltider, og i løbet af fastedagene indtages infusioner, kaffe og mineralvand. Det er tilrådeligt at starte med tidsbegrænset faste som f.eks. 14/10, før man går videre til 24-timers fasten.

6. Modificeret fastemønster med skiftende dage

Obesity magazine underopdeler ikke dette spisemønster. Dette ligner vekselfaste med hensyn til tidspunkterne, men med visse modifikationer. Forskellen er, at 25 % af kaloriebehovet må indtages på fastedagen. Det svarer til 500-600 kalorier.

7. Periodisk intermitterende fastemønster

Yavelows team forklarer, at fastevinduet gives for 1 eller 2 dage om ugen, i dette tilfælde er det tilladt at indtage 25 % af kaloriebehovet. Resten af ugen anvendes et ubegrænset spisemønster.

Det er vigtigt at opretholde en regelmæssig kost i løbet af spisedagene, især hvis vægtkontrol er målet. Under alle omstændigheder kan faste i 24 hele timer medføre irritabilitet, hovedpine og træthed.

Andre måder at følge intermitterende faste på

Ud over de fire mønstre, som videnskaben har anerkendt, er der nogle alternativer.

8. Spring noget mad over i løbet af dagen

Dette er en fleksibel og spontan form for intermitterende faste, som er ideel for begyndere. Det behøver ikke at være dagligt.

Et godt sted at beslutte, hvornår du skal faste, kunne være i henhold til tidsmæssige begrænsninger, arbejde eller afhængigt af dit sultniveau. Uanset hvad, er det obligatorisk at opretholde en sund kost.

9. 5:2-diæten

På 5:2-diæten kan du spise det, der indgår i din almindelige kost, 5 dage om ugen. De resterende to dage har du et kalorieindtag på 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd.

Kvinder kan spise 2 små portionsmåltider på 250 kalorier hver. I mellemtiden kan mænd spise 2 portioner på 300 kalorier ved hvert måltid. I bladet Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring fremhæver de fordelene ved 5:2-diæten med hensyn til at fremme et betydeligt vægttab hos voksne af begge køn i alderen mellem 35 og 65 år.

10. Krigerdiæten: Den mest ekstreme måde at følge intermitterende faste på

Krigerdiæten anses for at være en af de mest ekstreme former for intermitterende faste. Små portioner af rå frugt og grøntsager spises i løbet af dagen i en 20 timers fastetid. Spisevinduet er normalt fyldt med et stort måltid, kun i ca. 4 timer om aftenen.

Det anbefales at have erfaring med andre former for intermitterende faste for at prøve den. Dens tilhængere forsvarer den ved at sige, at de tidlige mennesker sandsynligvis var natlige spisere, så denne diæt ville være i harmoni med deres døgnrytme.

I løbet af de 4 timer, du kan spise, bør du sikre balance, ligevægt, tilstrækkelighed og kvaliteten af dine måltider, uden at glemme kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Fødevarerne ligner dem, der anvendes i Paleo diæten, især når man inkluderer uforarbejdede fuldkornsprodukter. Nogle gange er det lidt svært at spise så meget, når det er så tæt på sengetid.

Man bør følge intermitterende faste på en ansvarlig måde for at passe på sit helbred

Intermitterende faste er ikke på nogen måde en magisk diæt. Den kan ikke løse ekstrem vægtøgning eller fedmeproblemer på én gang. Desuden bør nogle mennesker ikke gøre det – f.eks. personer med spiseforstyrrelser.

Det er også afgørende, at din kost i dit spisevindue består af sunde og afbalancerede måltider. Afslutningsvis bør du, når du vælger at følge intermitterende faste, have en sundhedsprofessionel læge med til at rådgive dig.