Fysisk motion og menstruationscyklussen

06 august, 2020
Menstruationscyklussen består af en række stadier, hvis hormonelle miljø påvirker ydeevnen under fysisk motion direkte. Ønsker du at vide, hvordan du kan drage nytte af disse hormoner? Læs med!

Menstruationscyklussen begynder med den typiske vaginale blødning og ender, når det genopstår under den næste cyklus. Derimellem, finder en række af faser sted, hvis hormonelle karaktertræk påvirker den atletiske ydeevne direkte. Det er de forandringer, som vi relaterer til, når vi taler om fysisk motion og menstruationscyklussen.

Kort sagt, kan vi sige, at de menstruelle, præmenstruelle og ovulatoriske faser involverer stor fysiologisk stress og påvirker atletisk ydeevne. I modsætning til det, lader det til, at faserne lige før og efter ægløsningen mest gavner udførelsen af fysisk motion.

Fysisk motion og menstruationscyklussen

Menstruationscyklussen varer omkring 28 dage og består af den follikulære fase (menstruel og præovulatorisk), ovulatorisk fase og lutealfasen (postovulatorisk og præmenstruel).

I hver af disse faser, præsenterer kvinder bestemte fysiske og psykologiske karaktertræk, som er relateret til deres hormonelle niveauer og påvirker udøvelsen af fysisk motion direkte.

Læs også: 3 dages betalt orlov for smertefuld menstruation?

Nedenstående, vil vi fortælle dig, hvad der sker under hvert stadie af menstruationscyklussen, hvordan de påvirker den atletiske ydeevne, og hvad der er de bedste valg af træning til hvert tilfælde.

Kvinde motionerer for at vise forholdet mellem fysisk motion og menstruationscyklussen

Den menstruelle fase

Dette er den første fase af cyklussen, der varer omkring fem dage og er kendetegnet ved menstruationens blødning. På dette stadie, er niveauerne af østrogen, progestetron og testosteron lave. Derudover, som et resultat af blødningen, falder niveauerne af jern i blodet og pulsen øges ved hvile.

Ændringerne, vi beskrev, kan resultere i:

  • Dårligt humør.
  • Søvnforstyrrelser.
  • Udmattethed.
  • Øget opfattet anstrengelse.
  • Lavere træthedstærskel.
  • Øget risiko for skade.
  • Længere reaktionstid.
  • Dårligere koordinering og fingerfærdighed.

I løbet af disse dage, er det bedst at tage det roligt og prioritere velvære frem for fysisk motion. For at opretholde en aktiv livsstil og forbedre dit humør, rådes der til at inkludere lette og behagelige gåture udendørs under solens lys.

Præovulatoriske fase

Præovulatorisk fase er den anden fase af den follikulære fase. Denne fase varer omkring ni dage. I denne periode, stiger niveauerne af østrogen. Som resultat af dette, er kvinders humør optimalt og det hurtige forbrug af energi (ATP og glykogen) er mere effektivt. Derfor, er dette det perfekte tidspunkt til HIIT træning (high-intensity interval training).

Fysisk motion og menstruationscyklussen: Ægløsning

Ægløsning er den anden fase af cyklussen. Den varer kun en dag og kan forårsage smerte. Her er østrogen og testosteron på sine maskimale koncentrationer og som et resultat af det føler kvinder sig stærkere end nogensinde før. I løbet af denne fase, er det bedst at vælge træning fokuseret på maksimal styrke.

Vær dog påpasselig! De hormonelle ændringer, vi beskrev, involverer overdreven neuromuskulær slaphed, som øger risikoen for skader.

Ægløsning er stadier i menstruationscyklussen, hvor de fleste fysiske skader, især knæskader, finder sted.

Kvinde med ondt i ankel illustrerer forholdet mellem motion og menstruationscyklussen

Lutealfasen

Denne fase repræsenterer begyndelsen af slutningen af cyklussen og varer omkring ni dage. Foruden en høj koncentration af østrogen, stiger niveauerne af progesteron også. Progesteron forbedrer anvendelsen af fedt som energibrændstof.

Derfor bør man ideelt vælge træning af lav intensitet, men lang varighed, såsom løb, gang ved moderat intensitet og cykling blandt andet.

Præmenstruel fase

Den præmenstruelle fase er den sidste fase af denne cyklus. Den kommer før menstruationen, varer omkring fem dage og er kendetegnet ved et fald i hormonerne. Der, opstår det såkalde præmenstruelle syndrom ofte.

Vi anbefaler, at du læser: 7 ting du bør vide om menstruationskopper

I denne fase, er stressniveauerne ofte høje og der er et forværret humør. Dette er på grund af fald i niveauerne af serotonin, forbundet med et fald i niveauerne af progesteron. Væsker bliver også tilbageholdt, motorikken, der er nødvendig for ordentligt ydeevne, bliver også påvirket og appetitten øges.

Ifølge karaktertrækkene for denne sidste fase, er det bedst at vælge aktiviteter, som hjælper med at lindre spændingerne og bevare roen. Nogle gode eksempler er yoga, tai chi og pilates.

Konklusion om fysisk motion og menstruationscyklussen

Som du kan se, har hver fase i menstruationscyklussen sine egne unikke karaktertræk, som påvirker udøvelsen af fysisk motion direkte. Dermed, er det essentielt at koordinere fysisk motion og menstruationscyklussen for at kunne yde ved sin fulde kapacitet på den sundest mulige måde.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070