Grundlæggende øvelser indenfor vægtløftning: En trinvis guide og tips

De grundlæggende øvelser indenfor vægtløftning er de søjler, som du skal øve denne træningsform på. Uden din teknik er risikoen meget høj.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Sidste ændring: 29 april, 2024

Alle de grundlæggende øvelser indenfor vægtløftning skal udføres med perfekt teknik. Hvis du ikke udfører dem på denne måde, kan du meget let komme alvorligt til skade.

Vægtløftning er en sport, der går ud på at løfte den tungest mulige vægt på en vægtstang. Denne vægt i form af skiver er placeret i enderne af stangen.

Aktiviteten har været en del af de olympiske lege siden 1896. Fitnesscentret har været ansvarlig for at udbrede vægtløftningsteknikker, da der er mange rutiner, der efterligner eller forsøger at tilpasse disse bevægelser til enhver persons træning.

De 3 grundlæggende øvelser indenfor vægtløftning

Da vægtløftning er en træningsform, hvor brugen af kraft dominerer i sit maksimale udtryk, kræver det et højere niveau af modstand. Husk, at vægten på stangen kan tilpasses til det øjeblik, du er begyndt på din træningsplan.

Grundlæggende er der 3 vigtige bevægelser: stød, clean og ryk. Målet er, at du trin for trin kan tage hvert tip til at perfektionere teknikken.

1. Træk

Dette er en kombination af squats og militærpres. Målet er at løfte stangen over hovedet, samtidig med at man udfører en squat.

Før du går i gang, bør du varme op, især skuldrene. Læg vægt på at forberede rotator cuff-området, som er en gruppe muskler og sener, der er knyttet til skulderleddet.

De muskler, der er mest involveret i denne øvelse, er musklerne i underkroppen, kernen og skuldrene.

Fremgangsmåde:

1. Vær opmærksom på den type greb, du skal bruge med stangen, som kaldes et hook-greb. Grebet består i, at du holder om stangen med din tommelfinger, og de fire andre fingre dækker din tommelfinger, når du drejer stangen rundt.
2. Dine baller skal være placeret over dine knæ, og dine lår skal være næsten parallelle med gulvet.
3. Hold ryggen ret i en neutral position med øjnene lige frem.
4. Når du løfter stangen, må du ikke bevæge den for langt væk fra din krop, for det øger vægten og gør det svært at opnå løftet. Hvis du tager den for langt væk, risikerer du at komme til skade.
5. Når vægtstangen er oppe, må du ikke føre den om bag dit hoved, men over dit hoved. Denne fejl kan få stangen til at falde bagud og skade dine arme eller skuldre.

2. Clean

Dette er bevægelsen, hvor du løfter stangen fra gulvet til dine skuldre. Stangen hviler på dine skuldre, så du kan rejse dig op.

Her arbejder du med næsten alle dine muskler på samme måde. Især din over- og underkrop samt dine kernemuskler.

Fremgangsmåde:

1. Placer dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne vendt fremad.
2. Tag kroggrebet, som du lærte i den foregående bevægelse.
3. Hold ryggen ret. Se lige frem for dig.
4. Løft stangen fra gulvet med en forskydning, der svarer til dødløft.
5. Du bøjer i lænden for at bringe din krop ind under stangen.
6. Du modtager stangen over skuldrene. Efter lændebøjningen skal dine albuer pege opad, så du efterligner en chin-up row-bevægelse. Stangen bør ikke passere dine skuldre, så du ikke skader dette område, når du modtager den.
7. Albuerne skal være 90 grader og indtage den laveste position i squattet.
8. Endelig skal du stå med styrken fra dine quadriceps og hele din underkrop for at opretholde stabiliteten.

3. Stød

Dette er den sidste position i et dødløft. Her går du fra at have vægtstangen på skuldrene til at løfte den helt op med begge arme, hvilket efterligner slutpositionen i et militærpres.

For at udføre vertical thrust skal du starte et skridt, dvs. placere det ene ben foran det andet. Dine skuldre, kernemuskler og benmuskler er stærkt engagerede i denne bevægelse.

Fremgangsmåde:

1. Din ryg skal forblive ret, mens du indtager skridtpositionen, da det kan få din ryg til at læne sig fremad eller bagud, hvilket udgør en risiko for skade. Husk, at det skridt, du udfører, før du løfter stangen, ikke er fuldstændigt.
2. Dine fødder skal være lige og fremadrettede. Det er vigtigt for styrken af dine knæ, som bliver belastet.
3. Når du står, og stangen stadig er på dine skuldre, laver du en lille impuls for at komme i en halv skridtposition med højre ben foran og venstre ben strakt ud bag dig. Her løfter du stangen med armene. Hold denne position i et eller to sekunder.
4. Mens du holder stangen hævet over hovedet, løfter du dine ben, der er i en halv skridtposition, så du til sidst står med stangen ovenpå. På dette tidspunkt har du nået målet med de tre grundlæggende vægtløftningsbevægelser.

Tips til at lave de grundlæggende øvelser indenfor vægtløftning

Det kræver fysisk styrke, beherskelse af teknikken i hver bevægelse, indstilling og mental styrke at udføre disse krævende øvelser. Opvarmningen er afgørende. Start med at løfte en vægt, der er tilpasset din fysiske kapacitet, og du vil opdage, at du lidt efter lidt bliver i stand til at løfte mere vægt.

Ud over din fysiske styrke skal du arbejde med dit sind, din hurtighed og din teknik. Styrken trænes gennem træningsrutiner med få gentagelser af maksimal belastning. Målet er, at du flytter den maksimale vægt i hvert sæt. Hvis du er i tvivl, så sørg for at få hjælp fra en professionel træner.