Hatha yoga: Fordele og hvordan det dyrkes

Hatha er en gren af yoga for folk i alle aldre. Det er blidt og tilpasser sig forskellige fysiske tilstande. Lær, hvordan du dyrker denne form for yoga.

Hatha yoga er en af de mest populære grene af disciplinen. Nybegyndere ser det som den perfekte måde at begynde at dyrke yoga på, og derefter gå videre til andre former. Den er især forbundet med lindring af stress og opnåelse af ro og koncentration.

Og det bedste af det hele? Alle kan prøve det, da der ikke er nogen alders- eller konditionsgrænser. Ideelt set bør du dog have en professionel guide, som underviser i sammenhængen mellem fysisk og mental træning. Læs med!

Hvad er Hatha yoga?

Hatha yoga henviser til udførelsen af stillinger og åndedrætsteknikker, der er orienteret mod fuld opmærksomhed. Begyndelsen af denne træningsform stammer fra Indien og er baseret på de færdigheder, der er beskrevet i Pradipika.

Nogle kalder det “yoga af styrke”, andre holder sig til ordets betydning;“ha” er sol og“tha” er måne, så de antager, at den søger foreningen mellem sol- og månenergier samt de maskuline og feminine egenskaber i hvert menneske.

Hatha yoga er ideel for alle. Det har fysiske og mentale fordele.

Karakteristika ved Hatha yoga

Hatha er en mere statisk asana end de andre varianter. Den er kendetegnet ved at strække sig, tilpasse sig og holde stillinger. Den er ikke så udfordrende som andre motionsformer.

Dens essens opnår en harmonisk sekvens, der går fra det indre til det ydre, så hver session bidrager til at manifestere de moralske og etiske lærdomme, der er indbegrebet i Pradipika. Undervisningen kredser om følgende principper.

1. Yama: Reglerne i forbindelse med adfærd.
2. Niyama: Selvdisciplin og åndelig observans.
3. Asana: Dette svarer til fysiske stillinger, der søger koncentration.
4. Pranayama: At kontrollere din vejrtrækning, indtil den forbinder sig med følelserne.
5. Pratyahara: Dette består af selvransagelse, at bevæge sig væk fra distraktioner og være opmærksom på det indre selv.
6. Dharana: Her koncentrerer du dig om bestemte tanker og mediterer på dem.
7. Dhyana: Dette er den ultimative stilhed – uafbrudt meditation.
8. Samadhi: Dette hævder at transcendere selvet og integrere sig med universet.

Fordelene ved Hatha yoga

Hatha yoga giver ligesom de andre yogaformer mange fordele. Ifølge eksperter tjener yoga som fysisk, kognitiv og adfærdsmæssig terapi for voksne.

I samme ånd er der ifølge tidsskriftet Anales de la Facultad de Ciencias Médicas beviser for, at  disse ikke-konventionelle øvelser er nyttige for menneskers sundhed.

For at være mere præcis, så er asanas i Hatha yoga til gavn for leddene, minimerer inflammation, forbedrer fordøjelsen og stimulerer immunsystemet. Her er nogle andre fordele.

Det lindrer stærke smerter

Harvard Medical School nævner Hatha som den mest populære yogastil i USA. De påpeger, at disciplinen hjælper med at lindre kroniske smerter og er gavnlig for patienter, der lider af følgende sygdomme:

• Gigt.
• Migræne.
• Fibromyalgi.
• Lændesmerter.

Det fremmer hvile

En artikel af Johns Hopkins Medicin anbefaler Hatha yoga til at forbedre søvnen. Institutionen hævder, at denne aktivitet takket være de involverede åndedrætsøvelser og stillinger fremmer kvaliteten af hvile.

Det hjælper fleksibiliteten

Sekvenserne i Hatha giver styrke og gradvis fleksibilitet, hvilket bidrager til en god fysisk kondition.

Forbedrer lungekapaciteten

Det gør den ved at arbejde med forskellige former for vejrtrækning og forbedrer dermed lunge- og hjertekapaciteten. Rama Yoga School anbefaler det i perioder med lave temperaturer og frost for at styrke åndedrætsorganerne.

Det reducerer stress og angst

Denne type yoga er forbundet med reduktion af angst. Middlesex Health hævder, at Hatha-stillingerne på grund af de langsomme bevægelser er et godt valg til at håndtere stress og øge mindfulness.

Det styrker muskler og rygsøjle

At holde stillingerne i flere minutter styrker musklerne. Det styrker også rygsøjlen og hjælper på grund af de blide bevægelser med at sikre en korrekt strøm af nerveimpulser.

Hvordan laver man de grundlæggende stillinger i Hatha yoga?

Hatha grupperer underformer som Inyegar, Ashtanga, Vinyasa og dynamisk yoga. Det er tilrådeligt at udforske og blive ved den variant, der passer til dine behov. Til sessionerne, uanset om de er i en klasse eller hjemme med videoer, er følgende elementer nyttige:

• En yogamåtte.
• En yogablok.
• Et meditationstæppe.
• En yogastrop.

Med korrekt instruktion skal du udføre hver asana i mindst 30 sekunder ca. 10 gange. I løbet af denne tid skal du regulere dybe indåndinger og udåndinger. Blandt de mest almindelige stillinger er de nedenstående.

Træet

Dens andet navn er Vrikshasana, og den er meget gavnlig, fordi den forynger kroppen ved at strække ben, ryg og arme. Ud over at fremme balancen kan den hjælpe med at lindre nogle tilfælde af iskias.

Det er bedst at undgå denne asana, hvis du lider af lavt eller højt blodtryk, søvnløshed eller hovedpine. For at udføre den skal du følge disse instruktioner:

• Mens du står, bøjer du dit højre knæ og bringer din fod til indersiden af dit venstre lår.
• Hold det støttende ben i balance og hold det lige.
• Tag en indånding, løft armene og saml hænderne som et tegn på Namaste.
• Fasthold blikket på en genstand foran dig, mens du trækker vejret længe og dybt, indtil du slapper af.
• Efter et halvt minut udånder du, sænker dit højre ben og retter hænderne til siderne.
• Gentag trinene med det venstre ben.

Broen

Denne stilling er Setu Bandhasana, og bruges til at stimulere maveorganerne, fordøjelsen, skjoldbruskkirtlen og lungerne. Den reducerer også træthed og menstruationsgener.

Det er ikke en egnet asana ved knæ-, nakke-, skulder- eller rygskader. Udfør den således:

• Læg dig ned i Shavasana med armene strakt ud.
• Bøj i knæene, og lad fødderne ligge fladt.
• Tag fat om anklen med hænderne, og træk vejret.
• Løft ryggen på en afslappet måde.
• Træk vejret ind og ud roligt.
• Med en dyb udånding sænker du ryggen og hviler.

Foroverbøjning

Uttanasana er en vej til lindring af depression og stress. Ligeledes reducerer den symptomer på overgangsalder, astma, højt blodtryk og andre tilstande.

Personer med rygskader bør ikke udføre denne stilling, eller hvis de ikke kan gøre det, kan de ændre den ved at bøje knæene.

• Begynd med at løfte hænderne som i Urdhva Hastasana.
• Sænk armene til siderne af kroppen og læn dig forover fra hofterne.
• Ret tæerne ud og tryk på måtten med håndfladerne.
• Bøj let i knæene og før vægten ned i hælene, mens du holder hofterne over anklerne. Lad hovedet hænge og gør dig klar til at vende tilbage til start.
• Vend tilbage til udgangspositionen, indånd og ret dig langsomt op.

Cobraen

Yogaudtrykket er Bhujangasana og har at gøre med fleksibilitet og bevægelighed i rygsøjlen og nakken. Du udfører cobra-stillingen på følgende måde.

• Læg dig på maven på måtten.
• Stræk benene ud, og hold fødderne samlet, så du støtter på oversiden af fødderne.
• Placér hænderne ved siden af kroppen i brysthøjde og lad håndfladerne trykke ned i gulvet.
• Træk vejret ind, løft hovedet og brystet, og bøj armene let.
• Bækkenet og lårene hviler på måtten.
• Gennemfør flere åndedrætscyklusser. Det sidste, du skal gøre, er at vende tilbage til startpositionen, idet du fører panden ned mod gulvet.

Cobraen afslapper musklerne og fremmer fleksibiliteten.

Græshoppen

Salabhasana eller græshoppen indebærer en rigelig muskelindsats og intensitet. Denne stilling fremmer fleksibiliteten i lænden og masserer fordøjelsessystemet.

Det er også en allieret asana i forbindelse med korrektion af krumningsproblemer. Du udfører den på følgende måde:

• Læg dig på maven med armene ned langs siden. Håndfladerne skal vende opad.
• Tag en indånding, og løft hovedet, brystet og benene. Stræk armene parallelt med hinanden bagud.
• Udånd ud, og sænk arme og ben samtidig.

Overvejelser, hvis du er nybegynder i Hatha yoga

I en artikel fra National Library of Medicine of the United States påpeger de, at for yoga generelt er bedst at begynde langsomt og med grundlæggende bevægelser.

Søg efter klasser i overensstemmelse med dit niveau, og stol altid på råd fra en ekspert i yoga. Personer, der har en hvilken som helst helbredstilstand, bør rådføre sig med deres læge, før de begynder på denne træningsform.