Hvad skal man overveje, når man følger en glutenfri diæt?

Det er relativt nemt at følge en glutenfri kost derhjemme, da det kun kræver nogle små tilpasninger. Husk følgende tips for at få det til at lykkes.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Okairy Zuñiga

Sidste ændring: 25 august, 2022

Når man lige har fået konstateret glutenintolerance eller cøliaki, ser det ud til at være umuligt at få en sund og fornøjelig kost. Men at følge en glutenfri diæt kræver kun nogle få små tilpasninger.

Den virkelig vanskelige del er ofte at vænne sig til tanken om, at man er nødt til at fjerne visse fødevarer fra menuen . Derfor er det afgørende for succes at foretage en total eliminering af disse fødevarer.

Jo færre fristelser du har ved hånden, jo lettere bliver det at følge en glutenfri diæt. Tag disse første skridt, og få en vellykket start på din nye livsstil.

Lav en total oprydning af dit køkken

Vi taler om at fjerne alt , hvad der indeholder gluten, og som du ikke længere bør indtage, fra dit køkken. Blandt produkterne på denne liste er bl.a:

• Nogle typer sauce.
• De fleste færdigblandede meltyper til fremstilling af brød og kager.
• Almindeligt brød og småkager.
• Mel med gluten af enhver art.
• Pasta fremstillet med hvede.

Derudover er det tilrådeligt, at du fjerner de redskaber og genstande, der bruges til at tilberede fødevarer med gluten. Et eksempel er brødristeren. Du skal købe en ny brødrister, som kun må bruges til glutenfrit brød, og holde den adskilt fra alle andre brødristere i huset. Selv en krumme af glutenholdigt brød kan skade en person med cøliaki alvorligt.

Et andet eksempel er sigte, og det er tilrådeligt at have én sigte til glutenholdig pasta og en anden til glutenfri pasta.

Udstyr dit køkken med produkter, der passer til en glutenfri diæt

Når du har fjernet alt gluten fra dit køkken, kan det se rigtig tomt ud! Heldigvis er der nu en hel industri, der har fokus på denne lidelse. Der findes masser af produkter, der er specielt udviklet til at give os alle de næringsstoffer, vi har brug for, uden at vi behøver at spise gluten.

Start helst med at købe friske fødevarer, f.eks. frugt, naturlige olier, friske eller tørrede krydderier og grøntsager . Supplér derefter med nogle få kommercielle muligheder, men hold dem på et minimum. Ved at have dit køkken godt udstyret vil det være lettere at tænke på en menu.

Blandt nogle anbefalede fødevarer er:

• Friske frugter i sæson.
• Magert kød og visse slagtebiprodukter.
• Friske grøntsager.
• Fisk.
• Majsmel.
• Havre, både gryn og mel (men vær opmærksom på, at havre kan påvirke personer, der er særligt følsomme over for gluten – køb et specifikt glutenfrit produkt for at være på den sikre side).
• Quinoa.
• Glutenfrit mel til fremstilling af brød og kager.

Når du køber glutenfri produkter, skal du under alle omstændigheder sikre dig, at de ikke indeholder for store mængder sukker, da dette næringsstof kan forværre sundheden, hvis det indtages i for store mængder, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Bioscience.

Åbn dit sind og din smag for nye produkter og oplevelser

At blive glutenfri vil tvinge dig til at inkludere nye smagsoplevelser og teksturer i din kost. Du føler dig måske lidt tilbageholdende med at gøre dette, men det er vigtigt, at du eksperimenterer så hurtigt som muligt.

Jo hurtigere du gør det, jo hurtigere vil du tilpasse dig ændringerne, og jo mindre sult og ubehag vil du opleve. Vores forslag er, at det meste af din mad skal bestå af friske ingredienser, som du allerede kender.

Du kan f.eks. tilberede en frisk salat og ledsage den med glutenfri kiks eller velsmagende quinoa-brød. Ved at spise noget, du allerede kender, vil barrieren for at acceptere kiks være lavere.

Lær at læse etiketter på fødevarer

Når du går på en glutenfri diæt, er det vigtigt at vide, at nogle fødevarer kan indeholde gluten, selv om du tror noget andet. Hvis der står “glutenfri” på etiketten, er du sikker, men hvis det ikke gør det, skal du tjekke ingredienserne for at se, om der kan være spor af gluten i det. Hvis det er tilfældet, er det bedst at undgå det.

Det officielle Celiac Society har udgivet en bog med alle de produkter, der er acceptable for cøliaki, selv dem, hvor der ikke står “glutenfri” på etiketten.

En anden grund til at læse etiketter er, at kommercielle mærker forarbejder mange produkter. Under disse processer kan nogle ingredienser blive blandet i små mængder. Derfor er det vigtigt, at du læser etiketterne for at identificere dette.

Når denne mulighed findes, tilføjer mærkerne en ansvarsfraskrivelse, der henviser til muligheden for en sådan krydskontaminering.

Du kan også benytte lejligheden til at tjekke, om det produkt, du vil købe, indeholder tilsætningsstoffer. Det har vist sig, at disse typer produkter i visse tilfælde har en negativ indvirkning på sundheden. Et eksempel her er nitritter, som er konserveringsmidler, der anvendes i kødindustrien.

Lær, hvordan du spiser en glutenfri diæt uden for hjemmet

Det er relativt enkelt at følge en glutenfri diæt derhjemme. Men at gøre det udenfor hjemmet indebærer en vis indsats, samt at man skal vide, hvilke fødevarer der er tilladt. Hvis du er usikker, kan du spørge på restauranten, om de kan forsikre dig om, hvilke glutenfrie produkter der er.

Hvis du fornemmer, at de ikke forstår, hvad du spørger om, eller at de ikke synes at have meget viden om glutenfrie produkter, så vær på den sikre side og bed om retter med grøntsager og bed dem om at stege noget kød på en separat pande uden sauce.

Du vil hurtigt finde steder, der er kyndige og som om nødvendigt vil tilberede retter specielt til dig. Heldigvis tilbyder flere og flere restauranter glutenfri mad, så du kan spise med ro i maven!