Sådan bruger du en tennisbold til at lindre plantar fasciitis smerte

Fordi tennisbolde er så fleksible, kan de være en stor hjælp, når du laver øvelser og strækker ud at lindre og forbedre plantar fasciitis.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 25 august, 2022

Plantar fascia er et tykt bånd af væv, der forbinder hælbenet til tæerne og skaber en bue i foden. I denne artikel vil vi fortælle dig hvordan du bruger en tennisbold til at lindre plantar fasciitis smerte.

Dens primære funktion er at anspænde bunden af foden for at afbøde virkningerne fra enhver kropslig bevægelse.

Plantar fasciitis opstår, når fascia bliver betændt, enten på grund af at overbruge eller at overstrække det, eller iføre sig sko, der ikke giver nok støtte.

Folk, der er overvægtige eller fede lider også normalvist af dette, da den kræver ekstra kraft, som det kræver at støtte dem skaber mikro-traumer i vævet.

De fleste tilfælde forekommer hos voksne mellem 40 og 70 år, men det er også almindeligt i yngre aldersgrupper ved atleter.

Hovedsymptomet er smerter i fodsålen eller hælen, selv om det med tiden breder sig til ankel og tæer.

Behandlingen er baseret på at tage analgetika og anti-inflammatoriske lægemidler, men dette kan også suppleres med nogle strækøvelser.

Disse kan gøres ved hjælp af en tennisbold, som hjælper med at afslappe og styrke de ramte muskler.

Nedenfor vil vi give dig en detaljeret beskrivelse af disse øvelser, så du kan lave dem hver gang, når du føler en form for ubehag fra plantar fasciitis.

Rullende massage til at lindre plantar fasciitis

At rulle dine fødder ud med en tennisbold er en af de bedste behandlinger, du kan lave til at rehabilitere din fod og til at berolige smerten.

Ved at massere og strække foden, ved brug af din egen styrke, vil du mindske spændingerne i plantar fascia.

Hvordan du gør det

• Sæt dig på en stol og mens du holder ryggen lige, placer tennis bolden under din fodsål.
• Påfør forsigtigt pres på bolden, skub din fod ned mod jorden og bevæg dig langsomt frem og tilbage. Dette skulle flytte bolden fra dine tæer ned mod din hæl.
• Rul din fod på bolden i 30 sekunder, og gentag derefter med den anden fod.
• Gentag to gange dagligt i tre eller fire dage, indtil smerten er mindsket.

Bøjning

For at styrke dine fødder og forbedre den støtte, de giver til dig, er det en god ide at bruge øvelser, der forbedrer dine muskler og dine seners fleksibilitet.

Følgende aktivitet vil afslappe dine fødder fra smerte, men det vil også styrke fodsålen, anklen og benene.

Hvordan du gør det

• Placer tennisbold mod en væg og bøj din fod.
• Placer derefter bolden under den øvre del af foden og hold din hæl på jorden.
• Stræk din overkrop mod væggen for at øge strækket.
• Tag tre langsomme vejrtrækninger, hvil og gentag 8 gange.

Afslapnings stræk

Denne afslapnings strækning kombinerer vejrtræknings arbejde med pres på de stramme områder.

Det hjælper med at genaktivere blodcirkulationen og reducerer inflammation.

Presset du placerer på bolden vil blidt massere de bløde områder af foden, hvilket giver lindring.

Hvordan du gør det

• Mens du er barfodet, stå med den ene fod placeret på bolden.
• Træd på bolden mellem buen af din fod og tæerne, men hold din vægt på det bagerste af foden.
• Hold denne stilling og træk vejret ind og ud, mens du overfører din vægt til det forreste af foden.
• Bøj knæet lidt, hold det i fem sekunder og overfør derefter din vægt tilbage til den bageste del af fod.
• Gentag dette på begge fødder, indtil du har nået 5 gentagelser på hver fod.

Trykningspunkt

Trykpunkts øvelser fokuserer på at afslappe nogen af musklerne på bagsiden af foden, et område meget påvirket af plantar fasciitis.

Dette giver dig mulighed for at placere bolden lige under det område, hvor du mærker den koncentrerede smerte.

Hvordan du gør det

• Placer tennisbold under sålen af din fod og tryk hårdt ned i 10 sekunder.
• Ænder placeringen af bolden mod toppen eller bunden af foden, og gentag derefter.
• Prøv at starte i de områder, der er tættere på bunden af tæerne, og bevæg dig derefter langsomt ned mod din hæl.

Som du kan se, kan en simpel tennisbold blive dit bedste redskab til at træne og styrke dine fødder.

Hvis du har skadet din fod, eller du har knyster eller hård hud, kan disse typer af aktiviteter skabe en vis lettelse, mens du bruger andre behandlingsformer til disse tilstande.

Prøv at sikre dig, at du følger alle instruktionerne, så du ikke gør problemet værre.