Hvordan ser en sund glutenfri kost ud?
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan en sund glutenfri kost ser ud? Først og fremmest skal du forstå, at der ikke er nogen grund til at fjerne gluten fra din kost, hvis du ikke har nogen sygdom, der forhindrer dig i at indtage det. At beslutte sig for at spise glutenfrit betyder ikke nødvendigvis, at du spiser sundere.
Som nogle undersøgelser fremhæver, kan det være skadeligt for den normale tarmflora hos raske voksne at fjerne glutenholdige kornprodukter fra kosten. Når det nu er afklaret, vil du så gerne vide, hvad du skal spise for at få en sund glutenfri kost? Lad os se på det!
En sund glutenfri kost: Hvad du skal vide
Det vigtigste aspekt i enhver form for kost, herunder en sund glutenfri kost, er at overholde de grundlæggende ernæringsprincipper, som er:
- Mængde: Kosten skal dække det daglige energibehov.
- Kvalitet: Den skal være komplet og give dig alle næringsstoffer.
- Harmoni: Forholdet mellem de forskellige typer fødevarer skal være proportionelt med dit behov.
- Passende valg: Fødevarerne skal udvælges korrekt og ligeledes måden, de tilberedes på.
Gå ikke glip af: Hvad skal man overveje, når man følger en glutenfri diæt?
Som med enhver kostplan skal en sund glutenfri kost tage hensyn til egenskaber som kvalitet, kvantitet og korrekt valg af fødevarer.
Hvilke fødevarer skal jeg udelukke for at få en glutenfri kost?
Det er meget enkelt, du skal undgå eller udelukke alle fødevarer, der indeholder hvede, byg, rug eller endda havre i nogle tilfælde. Du kan få flere oplysninger her, der er offentliggjort af sundhedsstyrelsen.
Noget, som alle bør tage hensyn til, er at tjekke ingredienslisten for fødevarerne, inden de købes. Selv om nogle ignorerer det, findes der fødevarer, der tilsyneladende ikke indeholder gluten, men som bruger gluten som en ekstra ingrediens i deres fremstillingsproces.
Det kan f.eks. forekomme i forarbejdet kød eller delikatesseprodukter. En forarbejdet fødevare kan indeholde gluten:
- Som en ingrediens i tilberedningen. Enten hvede, byg, rug eller derivater heraf.
- Som skjult gluten. Et tilsætningsstof, der indeholder gluten, som ikke er deklareret.
- Krydskontaminering. Ved ufrivillig tilførsel af gluten til en fødevare, der naturligt ikke indeholder det eller er forarbejdet som “glutenfri”.
Når det drejer sig om at spise en sund glutenfri kost, skal du tjekke produkterne nøje. Nogle indeholder skjult gluten eller har været udsat for krydskontaminering.
Hvilke fødevarer er sunde og glutenfri?
Der er et stort udvalg af fødevarer, som du kan spise. Det vigtigste er at overholde begrebet sund og afbalanceret kost, dvs. uden at udelukke nogen af de vigtigste grupper af næringsstoffer. Faktisk er vores første og vigtigste tip at gå til en ernæringsekspert for at vurdere, om disse typer diæter er rigtige for dig.
Det, der er klart, er, at du skal begrænse forbruget af ultraforarbejdede produkter, uanset om de indeholder gluten eller ej. Denne type fødevarer er rige på transfedt, hvilket påvirker dit helbred negativt. Eksperter forsvarer, at disse typer af næringsstoffer har en inflammatorisk karakter, som kan øge risikoen for at udvikle stofskiftesygdomme.
Læs også: En guide til glutenfri madlavning
Anbefalede fødevarer
- Alle grøntsager og frugter er et glimrende valg. Faktisk er forbruget af grøntsager forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Epidemiology.
- Oksekød, kylling, fisk, kanin og fisk og skaldyr.
- Kornbaserede kornprodukter, majsmel, glutenfri pasta.
- Mejeriprodukter og ost. Forbrug af fermenterede mejeriprodukter er særligt gavnligt. Videnskabelige undersøgelser støtter indtagelsen af yoghurt og kefir med henblik på at reducere tarmproblemer.
- Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie og nødder.
Du kan få en helt varieret og sund kost, hvis du vælger at spise glutenfrit. I dag er der mange muligheder for at spise lækre, glutenfri måltider og snacks.
Hvis du skal spise ude, skal du sørge for at informere restauranten om, at du er glutenintolerant. På den måde kan du undgå enhver risiko for krydskontaminering, når de tilbereder maden.
Du bør også kigge på etiketterne, før du køber et bestemt produkt. På den måde ved du, om det er certificeret glutenfrit, eller om det tværtimod kan have spor af proteinet i sin sammensætning. Denne sidste detalje er yderst vigtig, hvis du skal undgå gluten på grund af medicinske problemer.
Det er muligt at spise varieret i en sund glutenfri kost
Kort sagt skal du huske på, at det ikke er et spørgsmål om at spise en sund glutenfri kost på grund af mode. Faktisk kan denne beslutning have negative sundhedsmæssige konsekvenser, f.eks. ved at skabe en intolerance over for dette protein på mellemlang sigt.
Selv om denne type kost har vist sig at være fordelagtig for vægtkontrol og visse sygdomme, er den ikke den mest indicerede for personer, der ikke er intolerante eller har cøliaki. Derfor er det bedre at konsultere en ernæringsekspert, før du foretager drastiske ændringer i din kost.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular diseasae, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46: 1029-1056.
- Plaza Díaz J., Ruiz Ojeda FJ., Vilchez Padial LM., Gil A., Evidence of the anti inflammatory effects of probiotics and symbiotics in intestinal chronic diseases. Nutrients, 2017.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.