Hvorfor føler jeg mig træt efter at have spist? Find nogle tips til at overvinde det

Det er meget almindeligt at føle sig træt efter at have spist. Vi vil forklare årsagerne til, hvorfor kroppen oplever dette, og hele mekanismen bag det.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Hvor mange gange er du ikke blevet overvældet af træthed og sløvhed efter at have spist? Mange af os føler os søvnige efter et måltid, som om selve processen har været et hårdt arbejde. Selv om det stadig ikke er helt klart, hvorfor man bliver træt efter at have spist, tyder de fleste beviser på, at det skyldes aktiveringen af vores naturlige ure.

Mennesker har faser af vågenhed og søvn samt sult og mæthed. Måltidet kan fremskynde eller bremse denne proces. Desuden er det vigtigere, hvad vi spiser, end hvor meget vi spiser.

I denne artikel vil vi afklare, hvad der egentlig sker efter at have spist, og hvordan vores biologiske ure fungerer. Sult-mæthedscyklussen styres af et af dem.

Hvis du er en af dem, der føler dig træt efter at have spist, så læs med, for vi forklarer, hvordan du kan undgå denne ubehagelige fornemmelse. Det vil gøre din arbejdsdag mere effektiv.

Hvad er et biologisk ur?

De stadier, hvor vores krop udvikler visse aktiviteter, styres af små tidsanordninger, der har været med os siden fødslen. Vi kalder disse biologiske ure, og de tilpasser sig visse cykliske faktorer i omgivelserne. De består af specifikke molekyler, der interagerer med vores celler.

Biologiske ure findes i næsten alle væv og organer. Det er derfor, de kaldes “perifere” elementer. De koordineres af et hovedur, der er placeret i hypothalamus i hjernen, som modtager oplysninger gennem sanserne.

Hvad er en døgnrytme?

Vores døgnrytme manifesterer sig i fysiske, mentale og adfærdsmæssige ændringer, der følger en daglig cyklus og primært reagerer på lys og mørke. F.eks. sover man om natten og er vågen om dagen.

Der er naturlige faktorer, der skaber den, men miljøet påvirker den også. Således styrer hjernens ur produktionen af et hormon, der gør folk søvnige, kendt som melatonin. Når der er mindre lys, produceres det mere.

Døgnrytmen styrer også spisemønstre. Hypothalamus regulerer sult, appetit og mæthedsfornemmelse. Den bruger peptider, såsom cholecystokininin, blodsukker- og fedtniveauer og visse hormoner til at gøre dette.

Søvn og spisning binomisk

Søvn og spisning er uadskillelige binomiske og styres af en gruppe hormoner. Hvad vi spiser, og hvornår vi spiser, har indflydelse på kvaliteten af vores søvn.

Forringet søvn øger produktionen af ghrelin, det hormon, der øger appetitten. I denne tilstand falder også niveauerne af hormonet leptin, som mindsker appetitten og øger søvnen. På den anden side falder niveauerne af orexinhormoner, der er involveret i vågenhed, efter at have spist.

Kostvaner påvirker synkroniseringen af mange døgnrytmer, især dem, der er relateret til fordøjelses- og stofskiftefunktioner. Det tidspunkt på dagen og den hyppighed, hvormed maden indtages, er afgørende for at bevare et godt helbred.

Et par eksperter forklarer begrebet kronodiet, der undersøger de bedste tidspunkter for at spise bestemte fødevarer for at forbedre vores helbred. På den anden side giver de fødevarer og drikkevarer, vi indtager, de nødvendige ingredienser til at danne de forskellige neurotransmittere, der er involveret i vågenhed og søvn.

Hvorfor føler jeg mig træt efter at have spist?

For at forklare de vigtigste årsager til, hvorfor man føler sig træt efter at have spist, skal man tage hensyn til de biologiske ure. Lad os se nærmere på det.

Store måltider skaber en følelse af søvnighed, som er vanskelig at overvinde.

Hvornår man bør spise, hvis man ikke vil føle sig træt efter at have spist

Det er vigtigt, hvornår man spiser, fordi hjernen koordinerer med fordøjelsesorganerne. Om natten forarbejder kroppen maden meget langsomt og omdanner den let til fedt. Desuden produceres leptin også om natten, hvilket reducerer sulten og fremmer søvnen.

I den forstand er der typisk to tidspunkter med søvnighed i løbet af døgnets 24 timer: Om natten og ca. 8 timer efter, at man er vågnet. I de lande, hvor folk spiser efter middag, falder denne anden periode med træthed sammen med middagsluren.

Hvad man bør spise

Fødevarer, der er kilder til kulhydrater eller sukkerarter, er blevet sat i forbindelse med en følelse af træthed.

Forskere plejede at tro, at mens sukkerstofferne blev fordøjet, gik næsten alt blodet til fordøjelseskanalen, så hjernen fik en ringe blodgennemstrømning. I dag ved man imidlertid, at denne hypotese er forkert, da hjernen ikke kan stå uden blod og ilt.

I dag har en gruppe specialister fundet ud af, at træthed og døsighed efter at have spist kulhydrater hænger sammen med et fald i niveauet af orexiner. Disse hormoner holder kroppen vågen.

Tværtimod øger indtagelse af proteinrige fødevarer (kød, fisk, bælgfrugter, nødder, æg og mejeriprodukter) aktiviteten af de neuroner, der producerer orexin. Derfor vil kroppen bruge mere tid på at være aktiv og vågen. Fedtstoffer bremser fordøjelsesprocessen, hvilket forårsager træthed og søvnighed.

Fødevarer med fibre og lavt glykæmisk indeks, f.eks. fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager, fremmer hvile, men på en naturlig måde.

Bioaktive komponenter, der fremmer hvile og søvn

Nogle undersøgelser har konkluderet, at fødevarernes kemiske sammensætning kan definere det bedste tidspunkt på dagen til at indtage dem. F.eks. fremmer fødevarer, der er en kilde til tryptofan, søvnighed og træthed efter at have spist ved at producere serotonin og melatonin.

Serotonin regulerer søvnen og syntetiseres gennem tryptofan, da det ikke kan krydse blod-hjernebarrieren i hjernen. Melatonin fremkalder og opretholder søvn. Derfor er det bedste tidspunkt på dagen at indtage fødevarer, der indeholder disse stoffer, om eftermiddagen eller om aftenen.

Ifølge Silbert og Smith er de vigtigste fødevarekilder til tryptofan bananer, ananas, avocado, kød, kalkun, æg, fed fisk og nødder.

Ifølge det spanske søvnforbund øger disse fødevarer i kombination med magnesium, calcium, zink og B-kompleks vitaminer døsigheden efter at have spist. De er muskelafslappende og hjælper tryptofan med at producere søvnhormoner.

De bedste tips, hvis du føler dig træt efter at have spist

Du kan anvende flere teknikker for at undgå følelsen af træthed efter at have spist og hjælpe dig med at præstere godt resten af dagen. På den måde kan du undgå spørgsmålet om, hvorfor du føler dig træt efter at have spist.

1. Få en udhvilende søvn i varighed og kvalitet

Ved at få tilstrækkelig dyb søvn om natten forebygger du den døsighed og intense sløvhed, der ofte opstår ved middagstid efter at have spist. Antallet af timer med god søvn i løbet af natten afhænger af alder og vores indre ur. Sociale vaner og arbejdstider kan dog forstyrre dem.

Hvis du ikke får nok søvn, kommer din døgnrytme ud af kontrol, og da der kommer noget glukose i blodet, sætter trætheden ind. Derfor er det vigtigt at følge det biologiske urs naturlige rytme og få nok hvile.

2. Tag en kort lur

Det spanske søvnforbund forklarer, at det er naturligt, at det centrale biologiske ur angiver, at der ca. 8 timer efter en dyb søvn er en stigning i søvnigheden. I flere kulturer løses dette med en kort lur, som falder sammen med frokosten.

Det anbefales, at luren er af kort varighed: Mellem 20 og 30 minutter. Denne tid er nok til at øge årvågenhed og forbedre den kognitive præstation uden at påvirke nattesøvnen efterfølgende.

3. Etablér en rutine for dine kostvaner og spisetider

Det er tilrådeligt at følge en sund kostplan. For eksempel er det at spise flere måltider om dagen at foretrække frem for at fokusere al energi og alle næringsstoffer i et mindre antal måltider. Ideelt set ville 5 til 6 måltider om dagen være ideelt. Dette mindsker portionsstørrelserne og letter en bedre fordøjelse.

4. Motionér regelmæssigt for ikke at føle dig træt efter at have spist

Den Panamerikanske Sundhedsorganisation fastslår, at regelmæssig fysisk aktivitet har flere fordele for at forbedre præstationsevnen og det mentale helbred. For eksempel forbedrer det koncentration, hukommelse og opmærksomhed. Ud over arbejds- og skolepræstationer.

En god motionsrutine fremmer også fordøjelsen og en regelmæssig tarmtransit. Desuden hjælper det os til at forbedre vores søvnkvalitet og falde hurtigere i søvn.

5. Vælg fødevarer godt, når du spiser

Hvis du er en af dem, der let bliver træt efter at have spist, skal du tjekke de fødevarer, der indgår i din kost. For eksempel er dem, der er rige på tryptofan og langsomt absorberende kulhydrater, bedre til aftensmad.

I mellemtiden er dem, der indeholder mere fenylalanin og tyrosin, såsom rødt kød, skinke og æg, forløbere for katekolaminer og dopamin, som fremmer vågenhed.

Bananer er en kilde til tryptofan og kan stimulere hvile, selv om deres virkning ikke er umiddelbar, og de bør ikke betragtes som “naturlige sovepiller”.

6. Balancér dine måltider, så du ikke føler dig træt efter at have spist

Alle måltider bør indeholde fødevarer, der giver næringsstoffer fra de forskellige grupper. Nogle gange fokuserer vi dog på kulhydrater og proteiner og glemmer kilderne til mineraler og vitaminer.

Derfor er det tilrådeligt at sammensætte vores tallerken på en afbalanceret måde. Halvdelen af tallerkenen bør være forbeholdt grøntsager og frugt, herunder salater.

I mellemtiden bør en fjerdedel af tallerkenen være forbeholdt magre proteiner, såsom hvid fisk og fjerkræ uden skind. Stivelsesholdige grøntsager (rodfrugter og kornprodukter) bør kun dække den anden fjerdedel af tallerkenen.

7. Indtag stimulerende drikkevarer med omtanke

Efter måltiderne vil en kop te, en lille kop kaffe eller chokolade hjælpe dig med at holde dig vågen. Det er dog vigtigt, at du ikke overdriver med koffeinforbruget, da det kan gøre det svært at få en god nattesøvn.

8. Udnyt eksponering for stærkt lys

En gruppe forskere har fundet ud af, at eksponering for stærkt lys efter et måltid har gavnlige virkninger, der svarer til dem, der kommer af en kort lur. Det forbedrer præstationen, den kognitive fleksibilitet og har antidepressiv kapacitet.

Det er tilrådeligt at placere en lampe med stærkt lys på skrivebordet eller på arbejdspladsen og udsætte sig selv for stærkt lys efter frokost.

Sådan præsterer du bedre og føler dig ikke træt efter at have spist

En af funktionerne i døgnrytmen er at styre processerne søvn-vågn og sult-mæthed. Det er medfødt i vores krop at føle sig søvnig efter at have spist.

Men for at styrke den kognitive og fysiske ydeevne bør vi spise en sund og afbalanceret kost, følge en god søvnrutine om natten, motionere regelmæssigt, ændre vores vaner og vælge fødevarer, der holder os aktive.

Hvis vi føler os meget trætte og søvnige, kan vi hjælpe vores neurotransmittere til at blive aktiveret med en dosis koffein eller stærkt lys. Dette vil hjælpe os med at undgå at undre os over, hvorfor vi føler os trætte efter at have spist.