Har du ikke tid til at gå i fitnesscenter? Du kan træne derhjemme

Har du ikke tid til at gå i fitnesscenter? Det skal du ikke bekymre dig om. Du kan træne derhjemme! Vi giver dig nogle af de bedste øvelser her.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Daniela Echeverri Castro

Sidste ændring: 26 august, 2022

Flere jobs  og mangel på tid er de sædvanlige undskyldninger for at opretholde en stillesiddende livsstil. På trods af hyppige advarsler om risiciene ved ikke at dyrke fysisk aktivitet er der mange, der modsætter sig at gå i fitnesscenteret og vælger ikke at motionere. De overser muligheden for at træne derhjemme.

I virkeligheden behøver man ikke nødvendigvis at gå i fitnesscenteret, hvis man ønsker at motionere. Det, du har brug for, er dog disciplin og en mentalitetsændring. Faktisk kan du, hvis du dedikerer blot få minutter om dagen, udføre en komplet træningsrutine for at bekæmpe overvægt og styrke dine muskler.

I denne artikel vil vi dele en simpel plan, som du kan udføre på et hvilket som helst ledigt sted derhjemme. Begynd lige nu!

En træningsplan til at komme i form uden at forlade hjemmet

Den træningsplan, som vi foreslår her, er baseret på træning i korte intervaller, men med intensitet. Det vil sige, at du i stedet for at lave aktiviteter i over en time kun skal lave 15 eller 20 minutters mere intense øvelser.

Start under alle omstændigheder med forsigtighed, og rådfør dig om muligt med en træner og din læge for at få kendskab til dine muligheder. Idéen er at øge intensiteten gradvist, når du opnår fysisk udholdenhed.

Træne derhjemme: Sjip

At sjippe er en fantastisk form for cardiotræning, som du kan udføre derhjemme.

Denne kardiovaskulære aktivitet er perfekt til opvarmning , inden du gennemfører andre mere krævende øvelser.

• Udfør 50 til 70 hop med rebet (så mange du kan).

Squats

Squats er gode til at styrke ben og bagdel.

Squats fokuserer på at træne musklerne i underkroppen: Specifikt balderne og benene.

Men de er også ideelle til at forbrænde fedt og øge udholdenheden.

1. Stå først med benene i skulderbreddes afstand, bøj i knæene og sænk bagdelen.
2. Sørg for, at dine knæ ikke kommer længere frem end tæerne.
3. Derefter vender du tilbage til udgangspositionen med en langsom bevægelse.
4. Udfør tre sæt med 15 gentagelser.

Træne derhjemme: Mavebøjninger

Der er mange øvelser til at træne mavemusklerne. Men for at gøre det enkelt og effektivt foreslår vi de såkaldte “bicycle crunches”.

1. Læg dig først på ryggen med hænderne bag nakken og strakte ben.
2. Løft derefter benene i en 45-graders vinkel.
3. Prøv dernæst at røre knæet med albuen på den modsatte side.
4. Skift bevægelser med hvert ben, og udfør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder.

Træne derhjemme: Broen

Broen kan være med til at styrke lænden og mindske smerter i lænden.

Broen er en øvelse, der styrker balderne og maven. Faktisk anbefales den til at reducere tilbagevendende lændesmerter.

1. Læg dig på ryggen med armene strakt ud langs siden.
2. Bøj derefter knæene og løft bækkenet op mod loftet.
3. Hold stillingen i 20 sekunder uden at bøje lænden.
4. Hvil derefter og udfør yderligere tre gentagelser.

Armbøjninger

Armbøjninger er anaerobe øvelser.

De populære armbøjninger er en af de bedste aktiviteter til at styrke musklerne i armene og overkroppen.

1. Læg dig først på maven, mens du hviler på tåspidserne med hænderne i skulderbreddes afstand.
2. Løft og sænk kroppen langsomt op og ned med maven spændt og uden at bøje lænden.
3. Sænk langsomt hele kroppen lige ned.
4. Hvis du synes, det er svært, kan du støtte dig på knæene i stedet for på fødderne.
5. Udfør tre sæt med 10 gentagelser hver.

Træne derhjemme: Planke

Planker styrker mange muskelgrupper.

Planken er blevet ret populær, fordi den ud over at træne maven gavner styrkelsen af andre muskelgrupper.

1. Først placerer du dig med underarmene og tæerne støttende på gulvet.
2. Spænd i maven, og sørg for at holde ryggen ret og i balance.
3. Hold stillingen i 30 sekunder, mens du klemmer balderne og maven.
4. Udfør 2 eller 3 sæt.

Jump lunges

Dette er en anden god øvelse til at styrke benene.

Jump lunges ligner traditionelle lunges, men indebærer mere kardiovaskulært arbejde.

1. Stil dig først med et ben fremad og et ben bagud.
2. Sænk det bageste ben, som om du vil røre jorden med knæet.
3. I stedet for at lave en langsom bevægelse, som ved lunges, skal du udføre et spring ved at ændre benets position.
4. Udfør springene og øvelsen i 20 til 30 sekunder.

Nogle afsluttende anbefalinger

For at tabe sig er det også vigtigt at forbedre sin kost og generelt at opretholde en sund livsstil.

En konsekvent udøvelse af disse øvelser – mindst tre gange om ugen – kan være nyttig for at holde sig i form. Det er dog også vigtigt at forbedre sin kost og opretholde en sund livsstil i almindelighed.

• Indtag en sund kost, der er kaloriekontrolleret og indeholder alle de vigtige næringsstoffer.
• Undgå såkaldte “mirakeldiæter”.
• Øg dit indtag af vand og naturlige drikkevarer med lavt kalorieindhold.
• Begræns dit indtag af mættet fedt, sukker og raffineret mel.
• Undgå at indtage alkoholholdige drikkevarer.
• Sov godt og brug afslapningsteknikker for at undgå stress.

Er du stadig stillesiddende? Ikke flere undskyldninger! Prøv at lave disse øvelser derhjemme og opdag, hvor gode de er til at få en bedre fysisk og mental tilstand.