Jacobsons progressive muskelafspænding

Jacobsons progressive muskelafspænding er en teknik, der giver folk mulighed for at reducere angstniveauet gennem afspændingsøvelser. Hvad består den af? Hvordan kan du anvende den i praksis? Læs med for at finde ud af det!
Jacobsons progressive muskelafspænding

Sidste ændring: 16 september, 2022

Mange mennesker er ude af stand til at kontrollere deres stress, selv om de ikke har en klinisk tilstand eller nervøsitet eller et højt angstniveau. Der er mange forskellige former for adfærd og holdninger, som en person kan indtage, når han/hun er psykisk og følelsesmæssigt overvældet. Har du f.eks. hørt om Jacobsons progressive muskelafspænding?

Der findes nyttige strategier til at imødegå denne type problemer. En af dem er at flygte fra situationen. En anden er at finde en behagelig aktivitet og fokusere på den. Det løber løbsk, når det ikke er muligt at tage afstand fra en given situation. Det kan ske i et møde, i toget, eller når man er alene hjemme med små børn.

Det er i disse tilfælde, at Jacobsons progressive muskelafspænding kan komme til gavn. Det bedste er, at det er en enkel og effektiv teknik, som alle kan anvende næsten overalt.

Du skal dog først lære at gøre det.

Hvad er målet med progressiv muskelafspænding?

Kvinde strækker sig på et kontor

Progressiv muskelafspænding har til formål at kunne mindske din stress og angst i de øjeblikke, hvor du ikke kan lave andre typer af afslappende aktiviteter.

Progressiv muskelafspænding har to mål: At lære dig at identificere dine egne fysiologiske signaler, der kommer fra musklerne, når de er under pres, og at sætte indlærte færdigheder i værk for at reducere dem.

Al aktivering (angst, stress osv.) følger en kurve: Den har et progressivt hurtigt startpunkt, der går opad, indtil den når det maksimale punkt for personlig aktivering.

Den menneskelige krop går ud af kontrol, når den når sit maksimum, og følgelig mister vi kontrollen over de ting, vi gør, og hvordan vi reagerer på vores egen angst.

I mange tilfælde afviser vi tegn på stress ved fejlagtigt at tro, at vi ikke kan kontrollere aktivering eller angst. Derfor skal vi være i stand til at identificere disse tegn for at bevare kontrollen over os selv.

Der er ingen grund til at nå maksimal aktivering for at begynde at handle og anvende afslapningsteknikker. Faktisk er det næsten umuligt at anvende en afslapningsteknik, når du når toppen af din stress.

Du skal derfor handle, så snart du genkender signalerne. Brug den teknik, vi nu vil beskrive.

Hvad består Jacobsons progressive muskelafspænding af?

Jacobsons teknik har til formål at opnå dybe niveauer af afslapning, og du kan anvende den på alle muskler i din krop.

Faktisk kan spændings- og afslapningsøvelser hjælpe dig med at identificere det niveau af muskelspænding, du oplever.

Formålet med disse øvelser, som kræver træning, er at kunne fortælle, hvad der sker i dine muskler, når du er udsat for stress.

Du kan f.eks. rynke panden, spænde lårene og hænderne eller ændre stilling, når du begynder at føle dig urolig. Du bemærker måske ikke denne spænding i de forskellige dele af din krop, men den er der længe før, at angsten når sit højdepunkt.

Som du kan se, vil det at vide, hvordan du identificerer spændinger, hjælpe dig med at forhindre, at stressen stiger i vejret.

Hvordan træner man progressiv muskelafspænding?

Mand øver den progressive muskelafspænding

For at sætte progressiv muskelafspænding i gang er det vigtigt at finde et behageligt sted, helst væk fra distraktioner.

Jacobsons progressive muskelafspænding kræver træning – i hvert fald de første par gange – med en person, der kender og mestrer teknikken. Derefter kan du anvende den derhjemme. Først skal du finde et behageligt sted.

Du vil kunne praktisere det overalt bagefter, men træningen kræver, at du har det behageligt. Du bør f.eks. ikke være søvnig, du bør ikke gøre det efter at have spist eller når du ved, at du kan blive afbrudt. Generelt skal omgivelserne være så fredelige og rolige som muligt.

  • Sæt eller læg dig derefter ned, når du har fundet det ideelle sted, og begynd at spænde kroppens muskler en efter en, efter de forskellige muskelgrupper. Til at begynde med skal du spænde hver muskel i ca. fem sekunder og derefter slappe af i tyve sekunder.
  • Det vil være kompliceret at kontrollere tiderne i begyndelsen. Spring derfor tællingen over og fokusér blot på muskelspændingen. Få nogen til at hjælpe dig med at holde tiden, hvis der er en person, du har tillid til i nærheden.
  • Gør det samme med hver muskel, indtil du har været igennem dem alle.

Liste over muskelgrupper, der skal trænes

De muskelgrupper, der skal spændes og slappes af, er følgende:

Bemærk: Nogle af disse har en lille forklaring for at forsøge at lette den spænding, der søges i den pågældende muskel:

  • Dominerende hånd og underarm: Knyt næven, som om du ville slå på noget.
  • Dominerende biceps: Spænd i hånden ved at forsøge at forbinde håndleddet med skulderen.
  • Ikke-dominerende hånd og underarm.
  • Ikke-dominerende biceps.
  • Pande: Løft øjenbrynene kraftigt op.
  • Øjne: Luk og knib øjnene tæt sammen.
  • Næse og øvre kinder: Rynk næsen, som om du snuser til noget ulækkert.
  • Kæbe, underkæber og tunge: Knyt kæberne sammen ved at presse tungen mod ganen.
  • Hals: Prøv at føre hagen ned mod brystet, hvis du sidder ned. Pres hovedet mod sengen, hvis du ligger ned.
  • Skuldre og øvre ryg: Prøv at røre dine skuldre bagfra.
  • Bryst: Tag en dyb indånding og pust luften kraftigt ud.
  • Mave: Træk maven indad, som om nogen var ved at slå på den.
  • Lænd: Krum ryggen ved at skubbe maven udad (det er mere end blot at puste maven op).
  • Dominerende ben: Tramp hårdt, som om du træder på en pedal, og stræk benet med foden udad, hvis du ligger ned.
  • Ikke-dominerende ben.

Hvorfor er træning så vigtig?

Kvinde oplever spændinger i nakken

Denne type træning har for nylig fået større betydning. Det skyldes, at den hjælper med at overvinde angst og de relaterede symptomer.

Afslapnings- og åndedrætsteknikker virker, hvis man rent faktisk udfører dem. Desuden spilder du din tid, hvis du ikke gider at øve dig på dem. Ideelt set bør du lave dem to gange om dagen i ca. 20 minutter.

Formålet med at øve er at træne din hjerne i at slappe af i musklerne, når der er spændinger. På den måde vil du være i stand til at gøre det effektivt, når det kommer naturligt.

Når du træner, vil spændinger blive efterfulgt af afslapning, når dine muskler begynder at spænde naturligt på grund af angst. Således vil angsten have en mindre indvirkning, da dine muskler ligesom “lærer” at slappe af af sig selv.

Som du kan se, behøver du ikke at spænde og slappe af i alle muskler, når angsten rammer, når du har trænet dine muskler til at gøre det. De vil gøre det af sig selv.

Afsluttende bemærkninger om Jacobsons progressive muskelafspænding

Du kan i mellemtiden gennemføre træningen i forskellige sammenhænge.

Du kan f.eks. lave disse øvelser i toget, hvis du bliver angst der. Du skal bare knytte din næve og slappe af i den, lukke øjnene tæt og åbne dem osv.

Progressiv muskelafspænding træner ikke kun dine muskler til at slappe af, når de er spændte, og reducere dit angstniveau. Det øger også din selvtillid, da din krop vil vælge nydelse i stedet for angst og nervøsitet.

Du er nu i besiddelse af et yderst genialt værktøj. Således kan du sige farvel til angst ved at træne korrekt og implementere progressiv muskelafspænding.

Det kan interessere dig ...
Hvad er hypnobirthing, og hvad er de mulige fordele?
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Hvad er hypnobirthing, og hvad er de mulige fordele?

Hypnobirthing er en teknik til at lindre smerter og ubehag under fødslen gennem selvhypnose. Få mere at vide om det her.



  • Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  • Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
  • Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  • Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
  • Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.