Åndedrætsøvelser til at slappe af

Vidste du, at visse åndedrætsøvelser kan hjælpe din krop til at slappe af, selv i stressede perioder? Lær alt om dem i denne artikel.
Åndedrætsøvelser til at slappe af

Sidste ændring: 14 januar, 2022

Måske er du under stort pres, stress eller nervøsitet. Måske har du problemer på arbejdet eller med din partner, og problemerne synes bare at blive flere og flere, og du kan ikke falde til ro. I alle disse øjeblikke (og mange flere) kan du benytte dig af åndedrætsøvelser til at slappe af. Lær lidt mere om dem i denne artikel!

Afslapningsøvelser er rigtig gode til at slippe stress, nerver, angst og pres – alle de fornemmelser, der er meget almindelige og hyppige i dag. Disse åndedrætsøvelser til afslapning er meget nyttige redskaber til at begynde at være mere opmærksom på den vidunderlige proces med at modtage ilt, som vi ikke kunne leve uden.

Vi stopper normalt ikke op for at analysere, hvad der sker omkring os og i vores krop, vi trækker simpelthen vejret af pligt og som noget mekanisk. Disse åndedrætsøvelser kan ændre dette.

Kvinde mediterer

Afslapning og vejrtrækning går hånd i hånd

Disse to enslydende ord kan gå hånd i hånd, og det er de faktisk nødt til.

Tænk på de gange, hvor du er vred eller nervøs. Dine lunger gør mere arbejde for at få luft ind, og du kan føle dig ophidset og anspændt, og din vejrtrækning går hurtigere. Så det er forventeligt, at vi kan slappe af ved at sænke vores vejrtrækning. På samme måde som stress forringer vores vejrtrækning, kan afslapning forbedre den.

Ved at øve dig i at trække vejret kan du opnå en tilstand af ordentlig afslapning og ro. Det kan virke lidt mærkeligt at skulle lære at trække vejret, men du vil blive overrasket over, hvor nyttigt det er.

Som et første skridt bør du vide, at bevidst vejrtrækning er bred, langsom, afslappet og med en bestemt rytme. Allerede ved at gentage det tre eller fire gange kan kroppen sænke tempoet og forbedre nervesystemet, samtidig med at sindet bliver roligt og stress bekæmpes.

Kvinde slapper af i karbad

Det er derfor, at nogle discipliner som tai chi, yoga og endda meditation lægger så stor vægt på vejrtrækning for at opnå den perfekte tilstand af afslapning. Du behøver ikke at rejse til Indien eller blive en “yogi” for at være rolig, men du kan drage fordel af visse åndedrætsøvelser for at slappe af og berolige din angst eller dine nerver.

Det er en meget enkel og effektiv rutine. Det handler ikke om koncentration, men om modtagelse af fornemmelserne i din krop.

Kom af med alle spændinger i kroppen

Før du begynder, skal du strække dig lidt og bevæge dig for at løsne spændinger og strække dine muskler. Din kropsholdning skal være så behagelig som muligt. Hvis du ikke kan lide at sidde i lotusstilling (den typiske meditationsstilling), kan du øve dig liggende på sofaen eller i sengen.

Hvis det er koldt, skal du dække dig til, for når du slapper af, falder din kropstemperatur. Luk øjnene, slap af i læberne og kæben, og fokusér kun på din vejrtrækning uden at tænke på de problemer, der bekymrer dig.

Kvinde dyrker yoga på strand

Vi ved, at du vil finde denne artikel interessant: Fitnessyoga: Hvad er det, og hvordan dyrker man det?

Åndedrætsøvelser til at slappe af

Når du har gennemført alle ovenstående generelle trin, er det tid til at vælge en af de åndedrætsøvelser til afslapning, der er gennemgået nedenstående.

Jævn vejrtrækning eller Sama Vritti

Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, og ud gennem næsen, mens du tæller til fire. Det er den grundlæggende teknik.

Når du har øvet dig på dette flere gange, kan du fortsætte med at tælle til fem, seks eller ti. Målet er at berolige dit nervesystem, øge din koncentration og reducere stress. Dette er en meget effektiv teknik at udføre før sengetid.

Mavevejrtrækning til at slappe af

Placér den ene hånd på brystet og den anden på maven. Når du trækker vejret, skal du sørge for, at dit mellemgulv pustes op med nok luft til at udvide dine lunger så meget som muligt. Tag 6 til 10 langsomme ind- og udåndinger i minuttet. Gentag dette hver dag, og du vil se en ændring i din generelle tilstand.

Denne øvelse er også god til at forbedre dit blodtryk og din hjerterytme. Den fungerer bedst før en vigtig begivenhed som f.eks. en eksamen, et bryllup eller et forretningsmøde.

Kvinde laver åndedrætsøvelser til at slappe af

At tage dybe, opmærksomme vejrtrækninger beroliger nervesystemet, uanset hvor du befinder dig.

Skiftende vejrtrækningen gennem næsen eller Nadi Shodhana

Ifølge yogaudøvere bringer denne åndedrætsøvelse ro og afbalancerer kroppen ved at forbinde hjerneområderne.

For at lave den skal du starte med en behagelig stilling som f.eks. meditation (lotusblomst). Placér din højre tommelfinger på dit højre næsebor, idet du lægger et vist pres, men ikke for meget. Træk vejret dybt ind. Hold luften i lungerne og skift mellem næseborene, så du ånder ud gennem det højre næsebor.

Dette fungerer perfekt i de øjeblikke, hvor du har brug for at være fokuseret og rolig. Det giver dig også mulighed for at føle dig mere vågen eller energisk og lindrer hovedpine.

Progressiv afslapning

Denne øvelse er fremragende til at afhjælpe spændinger i hele kroppen.

Luk øjnene og koncentrér dig om at spænde og derefter slappe af i dine muskler i to eller tre sekunder. Start med tæerne, anklerne, benene, knæene, lårene, derefter balderne, hænderne, armene, ryggen, brystet, nakken, kæben og slut med hovedet.

For hver gruppe skal du trække vejret langsomt og dybt ind fem gange. Dette virker overalt, men er bedst at gøre derhjemme. Vær dog forsigtig, hvis du begynder at føle dig svimmel på grund af hyperventilation.

Fuldkommen vejrtrækning til at slappe af

Kvinde udfører meditation til at slappe

Det er bedst at gøre det stående på en måtte eller et tæppe, barfodet eller i sokker og iført behageligt, løstsiddende tøj.

Træk luften dybt ind gennem næsen, så maven puster sig op, og brystkassen udvider sig. Du bør også løfte skuldrene lidt op, og for at hjælpe dig lidt mere, bør du stå på tæer.

Hold luften i lungerne i et par sekunder, og ånd derefter langsomt vejret ud, mens du lader kroppen slappe af ved at sænke fodsålerne og skuldrene, og lad maven blive flad.

Det kan interessere dig ...
Idéer til at skabe et afslappende hjørne derhjemme
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Idéer til at skabe et afslappende hjørne derhjemme

Modsat, hvad du måske tror, behøver du ikke investere masser af penge eller yde en stor indsats for at skabe et afslappende hjørne derhjemme.



  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. Aug;1172:54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud–parte II. Revista Cubana Medicina General Integral. Havana–Cuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., et al. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca, 2.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.