Kostens betydning for symptomer på overgangsalderen

Vil du gerne vide, hvordan din kost kan bidrage til at begrænse dine symptomer på overgangsalderen?

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Eliana Delgado Villanueva.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Overgangsalderen er et stadie i livet, der er kendetegnet ved bestemte fysiologiske ændringer. Disse ændringer har at gøre med specifikke ernæringsmæssige behov og energi. I denne artikel kan du opdage kostens betydning for symptomer på overgangsalderen.

Symptomerne på overgangsalderen hos kvinder markerer begyndelsen på alderdom. På dette stadie varierer de ernæringsmæssige behov på grund af de hormonelle ændringer, der sker.

Derfor har eksperter udarbejdet bestemte anbefalinger for de forskellige aldersgrupper, mængde af fysisk aktivitet og de fysiologiske omstændigheder, der påvirker kvinders livsstil, så de kan holde sig sunde.

Vil du gerne vide, hvordan din kost kan bidrage til at begrænse dine symptomer på overgangsalderen? Læs videre, så forklarer vi det hele!

Hvad er overgangsalderen?

Overgangsalderen er en normal fysiologisk fase i en kvindes liv. Den forårsager menstruationens endelige forsvinden. De optræder som regel ved 45-50 års alderen, selvom familiens historik kan have betydning for, hvornår den fase, vi kalder overgangsalderen eller menopause, begynder.

Ernæringsmæssige anbefalinger i overgangsalderen

En varieret kost er nødvendig for at sikre, at din krop fungerer ordentligt under menopausen.

Overgangsalderen er et stadie i livet, der er kendetegnet ved visse fysiologiske ændringer. Disse ændringer giver specifikke ernærings- og energimæssige behov. Energibehovet nedsættes med omkring 5% per årti, hvilket vil sige, at kalorieindtaget bør være lavere.

Derudover bidrager en afbalanceret og varieret kost, der er sammensat til de individuelle behov, til at man kan holde sig rask, bekæmpe sygdomme og forbedre sin livskvalitet.

Fordelingen af kalorierne i makronæringsstoffer i denne fase vil blive baseret på principperne om en varieret kost.

• Kulhydrater bør udgøre mellem 45-60% af de samlede kalorier.
• Proteiner bør udgøre mellem 10-15% af de samlede kalorier.
• Som det sidste bør fedt udgøre mellem 20-35% af de samlede kalorier.

Kulhydrater

Kvinder, som allerede har været gennem overgangsalderen, bør indtage flere komplekse kulhydrater, og bør begrænse indtagelse af simpelt sukker fra slik, kage og sodavand.

Proteiner

Omtrent 50% af de proteiner, du indtager, bør være af høj biologisk værdi, så de kan give kroppen de mængder af essentielle aminosyrer, som den har brug for. Eksperterne anbefaler også, at du kombinerer planteproteiner (kornprodukter og bælgfrugter) for at give kroppen proteiner af høj kvalitet.

Fedt

Fedtstoffer er ret vigtige under menopause. Eksperterne anbefaler, at man indtager enkeltumættede (oliesyre) og flerumættede (linolsyre, icosapentaensyre og Docosahexaensyre) fedtsyrer, frem for mættede fedtsyrer.

Kostens betydning handler også om vitaminer og mineraler

Det anbefalede indtag af vitaminer og mineraler er det samme som for resten af befolkningen, undtagen med kalk og D-vitamin. Det skyldes, er de er vigtige for at undgå knogleskørhed (osteoporose).

Du bør også læse: 5 naturlige produkter til at håndtere overgangsalderen

Fødevarer, der holder styr på symptomer på menopause

Visse fødevarer er vigtige, hvis man vil begrænse symptomerne i denne fase.

Kroppen reagerer på hormonelle forandringer, som kan være generende. Disse råd og fødevarer vil hjælpe dig til at nyde denne alder.

1. Til hedeture

Eksperterne anbefaler, at man begrænser indtaget af stimulerende fødevarer, såsom te med koffein, kaffe, alkohol og chokolade, især om aftenen.

Årsagen er, at de kan øge eller forstærke hedeture, fordi de stimulerer nervesystemet, forhindrer søvn og gør, at man skal tisse mere. Mangel på søvn kan fremkalde hedeture.

2. Kostens betydning for knoglerne

Kalk er den vigtigste bestanddel i knogleopbygning.

Kvinder over overgangsalderen er den mest udsatte gruppe for problemer med knoglerne (fire gange højere end hos mændene). Det skyldes, at de får et fald i niveauet af østrogen, og andre hormonelle mangler, som gør deres optagelse af kalcium svagere.

Hver anden kvinde vil opleve en form for knoglefraktur, som regel i hoften, ifølge studiet “Osteoporosis: a major public health problem”. Så de essentielle fødevarer, der giver flest af de nødvendige fødevarer til stærke knogler, er dem, der er rige på kalcium, D-vitamin, fosfor og magnesium.

• Kalk

Dette er et vigtigt mineral for dannelse af knoglevæv. Uden dette mineral kan kroppen ikke danne sunde og veldannede knogler. Så hvis man ikke indtager det, øger man risikoen for at udvikle knogleskørhed.

• D-vitamin er en del af kostens betydning

Dette vitamin er vigtigt for optagelsen af kalk, så det hjælper til at holde et sundt niveau af dette mineral i blodet. Olieholdige fisk, æg og lever er især velegnede til mennesker med knogleproblemer, da de er rige på dette vitamin.

• Fosfor

Præcis som med D-vitamin, kan mangel på fosfor påvirke optagelsen af kalcium, hvilket kan skade knoglerne. De fødevarer, der bidrager med mest fosfor, er dem, der rige på protein, såsom kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Nødder, fuldkorn og bælgfrugter er også rige på dette mineral.

• Vigtigheden af K-vitamin

De seneste undersøgelser, som har haft fokus på knogleskørhed (osteoporose), har vist, at tab af knoglemasse ikke kun skyldes mangel på kalcium. Mangel på et andet protein ved navn osteocalcin spiller også en rolle.

Mangel på K-vitamin øger risikoen for knoglebrud, som vist i studiet “Dilatational band formation in bone”, trykt i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Mangel på K-vitamin hæmmer kalcifikation af knoglerne.

3. Kostens betydning for huden

Fugt er nøglen til at holde huden elastisk og spændstig i overgangsalderen.

Som årene går, er det almindeligt, at de frygtede rynker viser sig. Et fald i østrogen-niveauet kan fremskynde denne proces. Hvis du vil holde rynkerne nede, er det vigtigt at opretholde en daglig skønhedsrutine.

Derudover bør du spise fødevarer, der fungerer som antioxidanter:

• C-vitamin. Du kan få dette vitamin fra peberfrugter, kiwi, broccoli, brombær og citrusfrugter.
• Zink. Skaldyr, kød, kerner, linser og bønner er rige på dette mineral.
• A-vitamin. Fødevarer som gulerødder, rødbeder, tomater og alle røde grøntsager er rige på dette vitamin.

Selvom disse fødevarer er med til at holde huden naturligt elastisk, må du ikke glemme at give fugt. Det er nødvendigt at drikke otte glas vand om dagen i overgangsalderen, hvis du vil holde din hud smuk.

Du bør også læse: Kost til kvinder i overgangsalderen: Det skal du vide

4. Kostens betydning for at regulere hormoner

Fødevarer, der er rige på visse essentielle aminosyrer, er med til at begrænse symptomer på menopausen.

Fødevarer, der er rige på tryptofan

Denne aminosyre er nødvendig for dannelse af serotonin, som er en neurotransmitter, der påvirker humørsvingninger og ændringer i søvn og appetit. Dette er almindelige ændringer i overgangsalderen.

For at reducere disse symptomer kan du med fordel øge dit indtag af:

• Kalkunkød.
• Fisk.
• Spinat.
• Hytteost (ricotta).
• Havregryn.
• Sesam- og solsikkefrø.

Omega-3 til at regulere hormoner

Et andet næringsstof, der kan bidrage til at reducere de symptomer, der opstår på grund af hormonelle ændringer i overgangsalderen, er omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer virker sammen med serotonin og reducerer de negative virkninger for kredsløbet.

Derfor bør du forøge, hvad du spiser af:

• Fede fisk.
• Chiafrø.
• Nødder.
• Rapsolie.

Til slut håber vi, at disse tips vil hjælpe dig med at lindre symptomerne på overgangsalder. En sund livsstil med en varieret kost og motion er den bedste måde at håndtere dette stadie i dit liv.