Anbefalede kulhydrater, der ikke feder

12 maj, 2020
Når du prøver at designe en sund kost, er det vigtigt at kende til kulhydrater, der ikke er fedende. Dette skyldes, at kulhydrater har et dårligt ry på grund af deres sammenhæng med vægtøgning. I virkeligheden ligger forskellen i at vide, hvilke kulhydrater der er bedst at spise.

Du er på kur. Du nægter sandsynligvis dig selv at spise brød, ris, frugt og andre kulhydrater. Dette er dog ikke nødvendigt. Faktisk er det ikke effektivt. Dette skyldes, at ikke alle kulhydrater er skabt lige. Der findes anbefalede kulhydrater.

Så i modsætning til, hvad du måske har hørt, findes der kulhydrater, der ikke fører til vægtøgning. Du kan spise dem uden problemer, selvom du prøver at tabe nogle kilo. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvad det er for nogle.

Hvad er ikke-fedende kulhydrater?

Kulhydrater er biomolekyler, der også går under navnene kulhydrater, sukkerarter og saccharider. Deres hovedfunktion er at bidrage til opbevaring og opnåelse af øjeblikkelig energi, især til hjernen og nervesystemet.

Forskellen på enkle og komplekse kulhydrater

Mand med anbefalede kulhydrater foran sig

Først og fremmest er det vigtigt at lære at skelne mellem enkle og komplekse kulhydrater.

  • Enkle kulhydrater er dem, der hurtigt absorberes af kroppen og giver øjeblikkelig energi og stigning i blodsukkerniveauet. Selvom de betragtes som “skurkene”, er sandheden, at enkle kulhydrater ikke er begrænset til raffineret sukker og industrikager. I stedet er de også til stede i de fleste frugt og grøntsager. Du bør indtage rigelige mængder af disse, fordi de er gode kilder til vitaminer, fibre og mineraler.
  • Derimod har komplekse kulhydrater en forgrenet molekylstruktur, der får kroppen til at absorbere dem langsommere og således undgå stigninger i blodsukkerniveauet. Denne slags kulhydrater findes i fuldkorn, nødder, fuldkornspasta og bælgfrugter.

Læs også: 7 madideer, hvis du gerne vil spise færre kulhydrater

Anbefalede kulhydrater

Mange proteindiæter er baseret på et totalt fravær af kulhydrater, og målet er at bringe kroppen i ketosetilstand. Hvad er ketosetilstand?

Dette er, når kroppen får den energi, den har brug for fra sin fedtaflejring, hvilket fører til vægttab.

Mens disse typer proteindiæter kan være effektive på kort sigt, er nogle mennesker ikke i stand til at opgive kulhydrater, fordi de:

  • Føler sig afskrækkede
  • Har ingen koncentration
  • Har humørsvingninger og er irritable
  • Er udmattede

Du skal også huske, at enhver kost, der minimerer kulhydrater i stedet for en stigning i proteiner, er meget farlig for din krop. Derudover kan det give en rebound-effekt.

1. Fuldkornsbrød

Fuldkornsprodukter inkluderer hele kerner, og de er anbefalede kulhydrater

Fuldkornsbrød fremstilles med fuldkorn, rug eller spelt, blandt andre muligheder. Så denne type mel indeholder færre kulhydrater og har flere næringsstoffer såsom protein, fibre, lutein og fosfocholin. Det indeholder også mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for, at vores krop fungerer korrekt.

Selvom fuldkornsbrød i sig selv ikke hjælper dig med at tabe dig, er det rigtigt, at det er meget mættende. Således kan det hjælpe dig med at opretholde bedre kontrol over din appetit og kan forhindre overspisning.

2. Frugt er anbefalede kulhydrater

De fleste frugter er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom de fleste typer indeholder et stort antal kulhydrater, er deres høje fiberindhold og naturlige sukkerarter ideelle til at supplere kosten.

Du kan finde nogle sorter med færre kulhydrater end resten. For eksempel er avocado, granatæble, citron, hindbær, jordbær, vandmelon, guava, papaya og grapefrugt eksempler på dette.

3. Bælgfrugter og grøntsager

Eksempel på fødevarer til en sund kost

Bælgfrugter og grøntsager er andre vigtige kilder til vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Dette skyldes deres lave kalorieindhold og mangel på fedt. De hjælper dig også med at opretholde en ideel vægt og dermed undgå fedme.

Grøntsager og bælgfrugter hjælper også med at reducere kolesterol og triglycerider, forhindre højt blodtryk og mindske væskeophobning. Derfor skal du inkorporere dem som base i din kost.

4. Nødder og frø

Disse indeholder mange kalorier. De er dog den perfekte snack, fordi de indeholder protein, fibre og fedt. Forskellige undersøgelser har afsløret, at folk, der spiser dem regelmæssigt, er sundere og slankere end dem, der ikke gør. De har også en lavere risiko for hjerte-kar- og stofskiftesygdomme.

Dette er dog en type fødevare, du skal indtage med måde. En håndfuld om dagen er perfekt, men en pose på et kilo på en gang vil være for meget, fordi det ville overstige det anbefalede daglige indtag. Som med alt, er mådehold nøglen.

Læs også: Fordelene ved nødder i vores kost

5. Quinoa er anbefalede kulhydrater

Quinoa i skål

Denne type korn har et højt indhold af proteiner, Omega-6 og Omega-3-fedtsyrer og mineraler, som vil give en stor dosis energi takket være dets kalium, magnesium, calcium, fosfor og zink. Det indeholder også vitaminer fra gruppe B og vitamin E, som er fantastiske antioxidanter.

Deres langsomt absorberede kulhydrater regulerer blodsukkeret og kolesterolniveauer og forhindrer således hjerte-kar-sygdomme. Ud over alt dette holder det dig fra at blive sulten mellem måltiderne. Det er også en fantastisk kilde til jern for veganere.

6. Havregryn

Gamle civilisationer var allerede opmærksomme på dette korns energiegenskaber. Det har et højt indhold af proteiner, vitaminer og mineraler såsom magnesium, zink, calcium og jern. Det hjælper også med at opretholde kolesterolniveauer takket være dets aminosyrer og dets indhold af Omega-3.

Så dets kulhydrater er langsomt absorberende, og det betyder, at deres energi gradvist frigøres i vores krop. På denne måde holder de dig sædvanligvis mæt i længere tid. Det samme princip hjælper med at forhindre pludselige ændringer i dit blodsukkerniveau, da energibidraget er mere vedvarende.

Nu ved du, at du kan være på kur og ikke bekymre dig om at sulte ved ikke at spise kulhydrater. Nyd din kost og held og lykke med at tabe de ekstra kilo!

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.