Kvaliteten af en kost er vigtigere end typen af kost

Vil du gå på slankekur, men ved ikke, om det er det rigtige for dig? I dag vil vi fortælle dig, hvorfor kvaliteten af en kost er vigtigere end den type kost, du vælger. Lær mere her!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Erklæringen om, at kvaliteten af en kost er vigtigere end typen af kost, har faktisk et videnskabeligt grundlag. For eksempel handler det ikke kun om at kontrollere antallet af kalorier, du indtager, for at tabe dig. Du skal også vælge de sundeste fødevarer inden for kaloriegrænsen.

En undersøgelse viste, at folk på slankekur øgede sandsynligheden for for tidlig død ved at indtage fødevarer af ringe kvalitet. Risikoen for for tidlig død faldt imidlertid, da de undgik junkfood og slik.

Når du læser denne artikel, lærer du om de mest anbefalede fødevarer, de rigtige mængder og betydningen af variation i din kost.

Hvilke fødevarer bidrager positivt til kvaliteten af en kost?

Inden for en bestemt kost er det ikke kun antallet af kalorier og næringsstoffer, du indtager, der tæller. Ifølge en ekspertgruppe bør en kost bestå af fødevarer af høj kvalitet. Det vil sige dem, der er mindre tilbøjelige til at fremme vægtøgning.

I denne gruppe finder vi de fødevarer, der er en del af middelhavskosten og DASH-kosten, som følger sunde kostmønstre.

Grøntsager og frugter

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fremmer indtaget af grøntsager og frugter til vægtkontrol og sund kost. Dette reducerer risikoen for kroniske sygdomme.

Frugt og grøntsager giver et stort indhold af vand og fiber, hvilket reducerer kalorieindtag. De giver også fytokemikalier, såsom polyfenoler, som har en antioxidantvirkning, der giver en anerkendt positiv effekt.

Fuldkorn

Fiber virker mættende og er længere tid om at blive fordøjet, da strukturen kræver, at man tygger dem mere. Generelt giver det færre kalorier for den mængde, du indtager.

En gruppe forskere kommenterer fordelene ved fiber til vægtkontrol. Hvedeklid, der findes i fuldkorn, reducerer energitætheden af mad og appetit.

Omkring 14 gram fiber om dagen reducerer kalorieindtaget med 10%, og folk taber næsten 4,5 kilo på i 2,8 måneders intervention. Det er også forbundet med god mavetarmsundhed og kontrol og forebyggelse af visse sygdomme, såsom type 2-diabetes.

Læs også: Fordelene ved at spise fuldkornspasta

Sunde fedtstoffer

Det spanske samfund for diætetik og fødevarevidenskab, sammen med andre samfund, der studerer middelhavskosten, understreger vigtigheden af fedtkvaliteten frem for mængden. Fra dette perspektiv betragtes enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer (omega 3) som nøgler til forebyggelse af kroniske sygdomme.

Ifølge Iberoamerican Nutrition Foundation kommer de sundeste fedtstoffer fra frø, olivenolie, alger samt fisk og skaldyr. Omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA er forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom og metabolisk syndrom.

Sunde proteiner

Inkluderingen af magert protein i en kost til at kontrollere kalorieindtag er meget vigtigt. Disse proteiner omfatter magert kød, såsom fisk, skaldyr, fjerkræ uden skind og bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner, ærter).

Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt anbefaler Quesada og Gómez at supplere bælgfrugtproteiner med korn. Dette forbedrer aminosyrekvaliteten og øger nitrogenabsorptionen og -udnyttelsen.

Hvilke fødevarer reducerer kvaliteten af en kost?

Fødevarer, der anses for lav kvalitet, er inkluderet i usunde kostvaner. Forøgelse af deres daglige portioner er relateret til vægtøgning. Inden for denne gruppe er følgende.

Raffineret og tilsat sukker

Professor Claudia Cabezas påpeger, at raffineret og tilsat sukker i visse produkter, f.eks. sødede drikkevarer, kager, is og bagværk, anses for at være bekymrende inden for kosten. Hun hævder, at et højt sukkerforbrug er forbundet med forskellige sygdomme, såsom overvægt, fedme, diabetes og hjertekarsygdomme.

De kan også bidrage til udviklingen af psykologiske lidelser, såsom hyperaktivitet. Derfor er deres forbrug reguleret i forarbejdede produkter.

Transfedt

Epidemiologiske undersøgelser forbinder forbruget af mættede og transfedtstoffer til forhøjet serumkolesterol, hjertekarsygdomme og diabetes.

I betragtning af disse beviser anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at mindre end 1% af de samlede kalorier, der indtages, skal komme fra transfedtsyrer.

Ifølge et team af ernæringseksperter finder vi dem i hydrogeneret margarine, kommercielt stegefedt, fedtfattige bagværk, donuts, hamburgere, pommes frites og fedtholdige kager.

Raffineret mel påvirker kvaliteten af en kost

Raffineret mel er fattigt på fiber og har et stort indhold af stivelse. De betragtes som de største energikilder hos befolkningen. Indholdet af mineraler som jern, calcium, magnesium, zink og B-vitaminer er imidlertid lavere end i fuldkorn, da de er gået tabt under raffineringsprocessen.

Forarbejdede fødevarer

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) beskriver forarbejdede fødevarer som de produkter, der består af flere ingredienser, der er udviklet industrielt. Popkin og Reardon oplyser, at de bidrager til overvægt, fedme og andre ikke-smitsomme sygdomme, da de inkluderer tilsætningsstoffer, mættet fedt, tilsat sukker og salt.

Forarbejdede fødevarer omfatter blandt andet drikkevarer på dåse, forarbejdet kød, nødder, røget mad, margarine, mayonnaise og sirup.

Hvad er den anbefalede mængde kalorier i en kost af god kvalitet?

Hvis du vil kontrollere din vægt, har mængden af kalorier altid en indflydelse. Ved at indtage færre kalorier, end vi bruger, vil du være i stand til at reducere din kropsvægt. Men det er ikke det eneste vigtige. Selv kostvaner, der er omhyggelige med hensyn til antallet af kalorier, er ikke altid de bedste.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Investigation rapporterer, at alt afhænger af den type mad, du vælger inden for dentype kost, du følger. For eksempel vil en person, der spiser 1500 kalorier junkfood, tabe den samme vægt som dem, der indtager 1500 kalorier fra sunde fødevarer.

Junkfood kan dog forårsage reaktioner. Fødevarer med et højt sukkerindhold øger frigivelsen af insulin. Dette fører til øget fedtopbevaring og forestående vægtforøgelse.

Antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig, skal beregnes af en ernæringsspecialist og fordeles på sunde fødevarer. Frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn får kroppen til at føle sig mæt og tilfreds.

Selvom de er sunde fødevarer, betyder det ikke, at vi kan spise alt, hvad vi vil. Tværtimod skal vi være forsigtige med portioner for ikke at overbelaste os selv.

For eksempel kan en portion på 200 gram plantain give 200 kalorier. Hvis det indtages tre gange om dagen, bidrager det med næsten halvdelen af en gennemsnitlig kaloriefattig kost.

Derfor skal vi være forsigtige og vælge kalorierne fra de sundeste fødevarer. På denne måde garanterer vi det anbefalede indtag og de mange forskellige næringsstoffer. Sundere betyder ikke overspisning.

Betydningen af variation i kvaliteten af en kost

Variationen i en kost garanterer den rigtige forsyning af mængder energi og næringsstoffer til at dække dine behov og forhindre mangler. For at opnå dette bør de sundeste fødevarer fra forskellige grupper inkluderes.

Der er ingen ideel kost, og der er heller ikke et komplet produkt, der leverer alle næringsstofferne i de nødvendige mængder. Appelsiner indeholder for eksempel C-vitamin, men ikke vitamin B12. Dette finder vi i kød. Og hvis vi har brug for fiber, skal vi ty til bælgfrugter eller frugter.

Enhver ændring i kosten bør planlægges og udføres af en ernæringsekspert fra begyndelsen. Antallet af kalorier, der skal indtages, valg af fødevarer, justering af makro- og mikronæringsstoffer for at sikre behovene, samt udviklingen af kosten, skal godkendes af ernæringseksperten.

Videnskaben har vist, at kvaliteten af en kost er vigtigere end typen af kost og er blevet en pålidelig indikator for at opnå sund ernæring. Vægttabsplaner bør ikke kun overveje mængden af energi og næringsstoffer, men også overveje de kvalitative aspekter af maden.