Fordele og ulemper ved den grønne middelhavskost

Den grønne middelhavskost er rig på grøntsager, uden at glemme proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Lær mere om fordele og ulemper ved denne kost her i artiklen.
Fordele og ulemper ved den grønne middelhavskost

Sidste ændring: 17 august, 2021

Middelhavskost er en af de sundeste og mest populære i verden. For nylig delte en undersøgelse offentliggjort i magasinet Heart en ny version med flere fordele end den traditionelle. Det kaldes den grønne middelhavskost, som forbedrer nogle sundhedsindikatorer ved at inkorporere flere antioxidanter og erstatte rødt kød med vegetabilske proteiner.

Især fortsætter det med at være baseret på fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, urter, nødder og olivenolie. Det har imidlertid tre hovedkomponenter, som vi vil diskutere detaljeret senere.

Vil du lære mere om det?

Hvad er den grønne middelhavskost?

Den grønne middelhavskost er en mere økologisk version end den traditionelle, da den er mere rig på grønne grøntsager og ikke indeholder rødt kød eller dets derivater. Det blev undersøgt i en overvægtig befolkningsgruppe. Målet var at kontrollere, at det at spise flere polyfenoler og spise mindre animalsk protein påvirker sundheden positivt.

Denne diæt indeholder færre kalorier og kulhydrater, men mere protein. Ifølge magasinet Heart spænder det fra 1.500 til 1.800 kalorier for mænd og 1.200 til 1.400 kalorier for kvinder. I alt var der omkring 40 gram kulhydrater og 100 gram protein.

Nogle forfattere har påpeget, at polyfenoler er den vigtigste kilde til antioxidanter i grønne grøntsager. Af denne grund indeholder denne diæt tre væsentlige komponenter, som er:

  • Andemad eller Mankai. Ifølge tidsskriftet Clinical Nutrition er det en erstatning for animalsk protein. Det har også polyfenoler, vitamin B12 og mineraler.
  • Grøn te. Kendt for sin overflod af polyfenoler og andre antioxidanter.
  • Nødder. De giver sunde fedtstoffer, proteiner og antioxidanter.
En tallerken med grønne grøntsager

Fødevarer i den grønne middelhavskost

Den karakteristiske ingrediens i den grønne middelhavskost er 100 gram andemad eller Mankai i en smoothie dagligt. 30 gram valnødder og op til 3 kopper grøn te om dagen anbefales også.

Selvfølgelig kan du erstatte andemad med andre kilder til planteprotein. For eksempel kan du bruge bælgfrugter, sojaderivater som tempeh eller tofu eller frø. Derudover kan du prøve disse andre muligheder:

  • Hummus.
  • Falafel.
  • Bønnebaseret pasta.
  • Linser.
  • Quinoa.
  • Fuldkornspita.
  • Ernæringsgær.

Disse fødevarer giver sunde fedtstoffer, antioxidanter, kostfibre, vitaminer og mineraler. I sin strengeste form indeholder den ikke animalske proteiner. De, der er lidt mere fleksible, kan dog tilføje fisk og fjerkræ.

Andre fødevarer, du kan spise, er:

  • Grønne grøntsager.
  • Tomater.
  • Rødløg.
  • Frugter.
  • Æg.
  • Ostemasse.
  • Yoghurt.
  • Olivenolie.
  • Urter.
  • Tahini.
  • Krydderier.

Fordele ved den grønne middelhavskost

En nylig undersøgelse i tidsskriftet Heart afslørede fordelene ved denne kostplan for den generelle sundhed. Derudover tyder det endda på, at det opvejer de positive virkninger af den traditionelle middelhavskost.

Mere specifikt deltog 294 mennesker med moderat fedme, som blev opdelt i tre grupper. Den første var kontrolgruppen, der havde en sund kost. Der var også en gruppe, som fulgte den traditionelle middelhavskost, og en anden, der fulgte den grønne middelhavskost. Alle grupper overholdt kalorierestriktioner og motion.

Efter 6 måneder vurderede de vægttab samt risiko for hjertekarsygdomme og metaboliske sygdomme. Deltagere, der fulgte den grønne middelhavskost, tabte 5,6 kg. Personerne, der spiste den traditionelle, tabte 4,9 kg, og kontrolgruppen tabte kun 1,3 kg.

De mennesker, der fulgte den grønne middelhavskost, mistede mere mavefedt end dem, der fulgte den traditionelle. Et symposium om fedme diskuterer forholdet mellem overskydende mavefedt og risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Der var et 4% fald i “dårligt” kolesterol eller LDL sammenlignet med 1% for personerne på den traditionelle kost. Kontrolgruppen reducerede det med knap 0,2 milligram/milliliter.

Andre risikofaktorer for hjertekarsygdomme og metaboliske sygdomme blev forbedret blandt dem, der spiste den grønne middelhavskost. Et fald i blodtryk og C-reaktivt protein blev også observeret, hvilket er forbundet med inflammatoriske lidelser.

Disse resultater viste et næsten dobbelt fald i Framinghams 10-årige risikoscore. Denne beregning forudsiger sandsynligheden for alvorlig hjertesygdom i løbet af det næste årti.

En hjertesund kost

Mulige ulemper

Det forekommer svært at finde nogen ulemper ved den grønne middelhavskost. Alligevel er det vigtigt, at man overvejer visse aspekter, før man følger denne type kost. For eksempel er det en model, der følger en fastlagt kalorie-, kulhydrat- og proteinplan, der gør den mindre fleksibel i forhold til den traditionelle middelhavskost.

På den anden side er andemad en særlig ingrediens, der ikke er tilgængelig overalt. På grund af dette spiser du færre polyfenoler, hvis du erstatter det med en anden vegetabilsk proteinkilde.

Nogle mennesker har en tendens til at erstatte smoothie med andemad til aftensmad eller et af de andre hovedmåltider. Dette er en anden ulempe, da det har en tendens til at påvirke madpræferencer og spisestil.

Kontakt en ernæringsekspert

Der er ingen tvivl om de fordele, den grønne middelhavskost giver for at fremme trivsel. På trods af dette er det bedst at konsultere en ernæringsfysiolog, inden du begynder at følge denne kostplan. De kan hjælpe dig med at bestemme, hvor tilrådeligt det er at følge denne type kost.

Glem endelig ikke, at alle har forskellige ernæringsbehov baseret på alder, sundhedstilstand og andre faktorer. Så brug din bedste dømmekraft, uanset hvor sund en bestemt kost kan være.

Det kan interessere dig ...
Indvirkningen af Middelhavskost på tarmenes tilstand
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Indvirkningen af Middelhavskost på tarmenes tilstand

Middelhavskost er blevet populær som en model for sund kost. Nylige studier forbinder også denne type kost med sundere tarme. Hvad siger beviserne?



  • Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
  • Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
  • Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
  • Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
  • Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
  • Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.