2 lækre opskrifter til mere synlige muskler

Det er vigtigt at tilpasse opskrifterne i en kost til mere synlige muskler for at opnå gode resultater på mellemlang sigt.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 10 januar, 2023

En kost til mere synlige muskler behøver ikke at være kedelig, hvis du inkluderer en række lækre og nemme opskrifter. Disse vil give en god håndfuld vigtige næringsstoffer uden at overskride din daglige kaloriegrænse.

For at opnå gode resultater skal du naturligvis også følge en passende træningsrutine.

Før du går i gang, er det vigtigt at bemærke, at du for at opnå markerede muskler uden at miste muskelmasse skal sikre dig, at dit proteinindtag er tilstrækkeligt. Hvis du oplever en mangel på protein, vil dit magre væv blive kataboliseret.

Nedenstående vil vi vise dig to gode opskrifter, som kan indgå i kosten til mere synlige muskler. Husk, at det er vigtigt, at kostplanen er varieret.

1. Lakse- og avocadotatar til mere synlige muskler

Denne lakse- og avocadotatar er fantastisk til at give en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer. Disse næringsstoffer har vist sig at være medvirkende til at kontrollere inflammation og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Ingredienser

• 200 gram rensede laksefileter
• Purløg, persille og sort peber
• 20 milliliter sojasovs
• Ekstra jomfru olivenolie
• 5 milliliter sennep
• 15 gram løg
• 1 moden avocado
• 1 citron

Fremgangsmåde

1. Først og fremmest skal laksen fryses for at eliminere den mikrobiologiske risiko.
2. Når den er optøet, renses den, og benene fjernes, så man kan skære den i små tern. Læg dem i en skål.
3. Hak løg og purløg og kom begge ingredienser i en skål sammen med saften fra en citron, en spiseskefuld olivenolie, sennep og sojasovs.
4. Når det hele er godt blandet, dækkes det til. Lad det hvile i køleskabet i mindst 30 minutter.
5. Skræl derefter avocadoen og fjern kernen. Skær avocadoen i små tern. Læg den i en anden skål og tilsæt sort peber og lidt citronsaft, så den ikke oxiderer.
6. Når du skal anrette den, lægger du først et lag avocado og derefter et lag laks. Den serveres normalt i en cylindrisk form.

2. Salat med ris og tun til mere synlige muskler

Denne opskrift indeholder kulhydrater, men de er af den komplekse type. Disse næringsstoffer vil være nødvendige for at sikre en god restitution efter træning med høj intensitet.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Nutrients stimuleres glykogenresyntesen, når sukkerarter indtages sammen med proteiner med høj biologisk værdi, hvilket forbedrer præstationen.

Ingredienser

• 5 dl vand
• 1 lille løg
• 200 gram brune ris
• 50 gram oliven
• 2 dåser tun, ukogt
• 25 gram majs
• 100 gram pickles
• Salt og 1 spiseskefuld eddike
• 2 spiseskefulde olivenolie

Fremgangsmåde

1. Til at begynde med koges risene med tilsat salt i vandet i 15 minutter. Det er vigtigt, for at risene er al dente, med en god konsistens. Når de er færdige, sættes de til side.
2. Derefter drænes tunen og stilles til side. Begynd derefter at hakke løget og agurken fint.
3. Kom tun, majs, agurk, løg og oliven i en salatskål, og rør hele tiden rundt, så det blandes godt sammen. Tilsæt derefter risene, og bland det hele igen.
4. Det eneste, der er tilbage, er at anrette den. Her bruger vi ekstra jomfru olivenolie og eddike. Lad det stå et par minutter i køleskabet, så er det klar til at spise.

Tilbered disse opskrifter til mere synlige muskler

Det er nemt at tilberede forskellige opskrifter til mere synlige muskler. Der er mange muligheder, men det er vigtigt altid at prioritere brugen af friske råvarer af god kvalitet. Dette sikrer et optimalt næringsstofindtag.

Husk, at når målet er at reducere fedtmasseprocenten, er det vigtigt at udføre styrketræning og få tilstrækkelig søvn hver nat. Der er også nogle kosttilskud, der kan hjælpe med at fremskynde processen, f.eks. grøn te-ekstrakt.