Militærdiæten: Virker den til at tabe sig hurtigt?

Det hævdes, at militærdiæten hjælper med at tabe sig hurtigt og uden restriktioner. Er det nu også sandt? Få svaret her.

Bedømt og godkendt af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Skrevet af Editorial Team

Sidste ændring: 08 juli, 2024

Militærdiæten er et af de slankeprogrammer, der i øjeblikket er ret populære på grund af udbredelsen via sociale netværk og forskellige medier. Den promoveres som en ideel kostmodel til at tabe sig hurtigt, med færre restriktioner og uden at skære fødevaregrupper fra.

Der sættes dog spørgsmålstegn ved påstandene om dens fordele, især fordi den har fået mange brugere til at tro, at det er en sikker måde til at nå den ønskede vægt på bare et par uger. Hvad er der at vide om det? Nedenstående diskuterer vi fordele og ulemper i detaljer.

Hvad er militærdiæten?

Militærdiæten er også kendt som “tredagesdiæten” og er et diætprogram, der foreslår tre dage med kaloriebegrænsede måltider efterfulgt af fire dage med ubegrænset hvile. Det betragtes som en intermitterende fastekur.

Intermitterende energirestriktionskure veksler mellem perioder med reduceret kalorieindtag og perioder med ubegrænset spisning. De varierer fra 60% til 70% energirestriktioner eller omfatter hele fastedage.

De, der følger denne model, anbefales at gennemføre denne ugentlige cyklus i op til en måned for at opnå et betydeligt vægttab. Formålet er at øge stofskiftet, så man opnår et vægttab på op til 4,5 kg om ugen. Sidstnævnte afhænger af, hvad der indtages på fridagene.

I den forbindelse er det værd at nævne, at det samlede energiindtag i løbet af de første tre dage varierer mellem 1100 og 1400 kalorier om dagen. Efter denne periode opfordres man til at indtage mere afbalancerede måltider, men uden at overskride energiindholdet. Faktisk anbefales det ikke at overskride 1600 kalorier om dagen.

På trods af navnet har denne diæt ikke noget at gøre med nogen bestemt hær. Populær litteratur siger, at den blev skabt af ernæringseksperter i den amerikanske hær for at få soldaterne i form på rekordtid. Der er dog ingen beviser for denne påstand.

Tværtimod har det amerikanske forsvarsministerium gjort det klart, at det ikke støtter nogen måltidsplan ud over det, der er beskrevet i dets Warfighter Nutrition Plan, der er udviklet specifikt til at imødekomme behovene hos dets medlemmer.

Eksempel på en menu baseret på militærdiæten

Menuerne, der understøttes af militærdiæten, er normalt baseret på kun 16 fødevarer. Disse er fordelt på morgenmad, frokost og aftensmad. Desuden kan de varieres i hver ugentlig cyklus. Det anbefales dog at reducere antallet af tilladte kalorier pr. dag.

Det vil sige, at hvis der på dag 1 blev valgt et maksimum på 1400 kalorier, skal der på dag 3 kun være 1100 kalorier (minimum). Vand og drikkevarer som urtete bør prioriteres over andre væsker. Kaffe er stadig tilladt, men uden tilsatte sødestoffer.

Dag 1

• Morgenmad: en skive ristet brød + to spiseskefulde jordnøddesmør + en halv grapefrugt + en kop te eller kaffe (valgfrit).
• Frokost: en skive ristet brød + en lille portion tun (100 gram) + en kop kaffe eller te (også valgfrit).
• Aftensmad: en lille portion kød (85 gram) med grønne bønner + et lille æble + en halv banan + en lille kop vaniljeis.

Dag 2

• Morgenmad: en skive ristet brød med et kogt æg + en halv banan + en kop kaffe eller te (valgfrit).
• Frokost: et kogt æg + en lille portion frisk ost + fem kiks + en kop kaffe eller te (valgfrit).
• Aftensmad: en lille portion kyllingebryst (85 gram) med gulerødder og broccoli + en halv banan + en halv kop vaniljeis.

Dag 3

• Morgenmad: en skive cheddarost på 30 gram + fem kiks + et lille æble + en kop kaffe eller te (valgfrit).
• Frokost: en skive ristet brød + et æg kogt efter smag + en kop kaffe eller te (valgfrit).
• Aftensmad: en portion tun (85 gram) + en portion broccoli + et glas æblesmoothie.

Andre fødevarer, der kan indgå i disse måltider, er kalkun, tofu, bælgfrugter, ananas, blomkål og nødder.

Hvad skal man spise de resterende 4 dage?

Efter de tre dage med energirestriktion følger fire “frie” dage, hvor du kan variere din kost mere. Men hvis målet er at opnå et betydeligt vægttab, anbefales det, at kosten ikke overstiger 1600 kalorier om dagen.

Snacks mellem hovedmåltiderne er mulige, så længe de ikke øger det samlede energiindtag betydeligt. Desuden bør måltider med ringe næringsværdi undgås. Lad os se på nogle af de anbefalede.

Tilladte fødevarer

• Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter osv.)
• Mælk og mejeriprodukter (yoghurt, ost, desserter)
• Magert kød (oksekød, kylling, kalkun, svinekød)
• Grøntsager og frugter af enhver art
• Nødder og frø
• Fisk og skaldyr
• Hele kornprodukter

Forbudte fødevarer

• Stegte fødevarer
• Saucer og dressinger
• Slik og søde sager
• Forarbejdet kød
• Sukkerholdige drikkevarer
• Alkoholiske drikkevarer
• Bagværk

Virker militærdiæten? Her er, hvad vi ved om dens virkning

Indtil videre er der ikke foretaget nogen forskning i militærdiæten. Grunden til, at den hjælper med hurtigt vægttab, er, at den involverer implementering af et ret kaloriebegrænsende kostprogram.

Som en undersøgelse delt i Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (tidsskrift for fedme og metabolisk syndrom) forklarer, er energiunderskud en af de vigtigste komponenter i vægttabsdiæter. Sidstnævnte er normalt baseret på et dagligt indtag på mellem 1000 og 1500 kalorier om dagen (militærdiæten er et klart eksempel).

Effektive underskud er normalt mellem 500 og 750 kalorier om dagen. Ulempen? Disse kostmønstre begrænser ofte fødevaregrupper (såsom fedt og kulhydrater) og er svære at opretholde over tid.

Faktisk, som diskuteret i en artikel delt i Hospital Nutrition, gør disse diæter mere skade end gavn, da de er baseret på vægttab snarere end fedttab. Derfor fremkalder de også dehydrering og reduceret muskelmasse.

I det særlige tilfælde med militærdiæten nævner den amerikansk baserede virksomhed WebMD, at dens lave energiindhold også kan føre til øget sult, træthed og humørsvingninger.

Militærdiæten er ikke holdbar

I første omgang kan implementeringen af militærdiæten virke enkel for nogle mennesker, da den kun udføres i et par dage. Men det er stadig en restriktiv plan, der ikke kan opretholdes på lang sigt, fordi den ikke fremmer positive ændringer i spiseadfærden, men snarere det modsatte.

Når det er sagt, vil personen efter implementeringsperioden hurtigt genvinde den tabte vægt ved at vende tilbage til sit sædvanlige spisemønster. Hvis du gentager cyklusserne flere gange, kan du desuden udvikle helbredsproblemer, der skyldes ernæringsmæssige mangler.

Hjælper denne diæt med at tabe 5 kilo på en uge?

Med hensyn til påstandene om, at den hjælper med at tabe op til 5  kilo på en uge, er der flere overvejelser, der skal gøres. Den første er, at alle kroppe er forskellige, så det er meget sandsynligt, at den ikke vil have samme effekt på alle.

Ofte gør dem, der formår at tabe sig så meget på så kort tid, det, fordi de opretholder et strengt kalorieunderskud, selv på de “ubegrænsede dage”. På den anden side svarer meget af den tabte vægt til væske, som normalt tages på igen, når den sædvanlige kost genoptages.

Det, der sker, er, at energirestriktion fører til et fald i glykogenlagrene. Under normale forhold reserverer kroppen tre gram vand for hvert gram glykogen, den har lagret. Derfor går der også væske tabt, når reserverne falder.

Glykogen er kroppens vigtigste energikilde. Det lagres i leveren og musklerne og kommer fra indtagelse af kulhydrater.

Dette forklarer, hvorfor der er risiko for dehydrering, når man gennemfører denne type kostplan. For ikke at nævne de negative effekter på muskelmasse og sundhed.

Den tilskynder ikke til fysisk træning

En af retningslinjerne for militærdiæten – som faktisk er attraktiv for nogle brugere – er, at den eliminerer fysisk træning. Det anbefales, at man undgår fysisk aktivitet i de tre dage, hvor energiindtaget er minimalt.

Om noget bør motionen være af minimal intensitet, som f.eks. en gåtur eller en kort cykeltur. Hvad er årsagen? Energi- og næringsbegrænsning fører til svaghed. Motion indebærer derfor flere risici.

Selvfølgelig medfører ethvert spisemønster, der ikke suppleres med motion, sundhedsproblemer på mellemlang og lang sigt. Denne vane er afgørende både for at tabe sig og for at holde vægten over tid. Som det fremgår af et forskningsstudie, der er delt i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, er motion nøglen til at forsinke udbruddet af mere end 40 kroniske sygdomme.

Forbedring af livsstil og fastsættelse af realistiske mål gør et vellykket vægttab muligt

Ideen om at opnå et hurtigt vægttab uden en stor indsats er tiltalende, men urealistisk. Som citeret i en artikel fra Centers for Disease Control and Prevention “er folk, der taber sig gradvist og støt (0,5 til 1 om ugen), bedre til at holde vægten.”

Meget tyder på, at det at sætte sig opnåelige mål, såvel som en sund livsstil, er nøglen til at opnå – og især fastholde – en sund vægt. I den forstand hører det ikke hjemme at følge ekstreme diæter.

Tværtimod er det vigtigt at implementere et sundt og afbalanceret kostmønster, som ikke er restriktivt og sikrer et optimalt næringsindtag. I denne forbindelse skal det bemærkes, at der ikke findes et enkelt program til vægtkontrol. Nøglen er at tilpasse det til individuelle behov.

Under alle omstændigheder har nogle strategier vist sig at være gavnlige for vægttab og vægtvedligeholdelse på et generelt niveau. Disse er beskrevet nedenfor:

• Motion.
• Spis langsommere.
• Planlæg dine måltider.
• Hvil dig og sov godt.
• Øv dig i afslapningsteknikker.
• Undgå at drikke alkoholiske drikke.
• Undgå sukker og ultraforarbejdede fødevarer.
• Prioriter indtagelse af vand frem for andre drikkevarer.
• Prioriter indtagelse af fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
• Søg psykologhjælp, hvis der er problemer med at opretholde en sund spiseadfærd.
• Vælg sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, proteinkilder, nødder, raps- og olivenolie.

Hvad skal man huske på om militærdiæten?

I disse dage bliver militærdiæten promoveret i forskellige medier som en “hurtig vej” til at tabe sig og få en sommerkrop. Da den lover resultater på meget kort tid, appellerer den til mange. Men det er en restriktiv diæt, hvis gennemførelse har en tendens til at medføre flere risici end fordele.

Man skal huske på, at pludselige ændringer i spisemønstre, selvom de muliggør vægttab på kort sigt, ikke er holdbare over tid. Da de er meget restriktive, kan de forårsage ernæringsmæssige mangler, svaghed og tab af muskelmasse blandt andre negative effekter.

Det er vigtigt at forstå, at vægttab kræver en tværfaglig og individualiseret tilgang, da det sker på forskellige måder i hver krop. Sund kost og fysisk træning er to afgørende faktorer i denne ligning. Men det skal blive en livsstil og ikke bare et program, der skal gennemføres, mens man når et mål.