8 næringsrige og lækre indiske retter

De næringsrige og lækre indiske retter stammer fra en kompleks blanding af kulturer, der mødtes under koloniseringen.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 06 april, 2023

De indiske retter stammer fra århundreders besættelse af landet. Desuden bragte bosætterne forskellige kulinariske metoder med sig, som har ført til den gastronomi, vi kender i dag, især når det kommer til krydderier og grøntsager.

De vigtigste ingredienser er ris, atta (en slags hvedemel) og bælgfrugter. Derudover er der meget traditionelle krydderier fra området, f.eks. karry, safran, sort sennep, kardemomme, gurkemeje, spidskommen, ingefær og koriander.

8 næringsrige og lækre indiske retter

1. Papad

Det er en snack, der ligner brød, og som er rund eller pudeformet. Du kan dog tilberede og opvarme den på forskellige måder. Det er en kombination af mel, ris, linser, kikærter, kartofler og sorte bønner.

Det er normalt krydret med krydderier som f.eks. sort peber, chili, spidskommen eller hvidløg. Derudover er der salt og jordnøddeolie på dejen.

Derefter steger eller griller du den, og du nyder den med saucer eller toppings.

Hvis der bruges linser i opskriften, indeholder de næsten intet fedt. Desuden er de en god proteinkilde, da de giver 24 gram pr. 100 gram af bælgfrugten.

At spise linser er forbundet med en sund livsstil. Desuden har de et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem velegnede til personer med diabetes. De er også glutenfri og egnede til personer med glutenintolerance.

2. Palak paneer

Dette er en vegetarisk ret med mild indisk ost, spinat og krydderier, såsom hvidløg, ingefær, gurkemeje, chili, garam masala og spidskommen. Palak er indisk for “spinat”, og paneer er en traditionel indisk ost.

Det er normalt en creme, der opnås ved at koge og blande spinaten med de andre ingredienser.

Den ernæringsmæssige værdi af spinat ligger i dens vitamin- og mineralindhold. For hver 100 gram giver det 30 milligram C-vitamin, 113 mikrogram folater og 3670 beta-caroten-prækursorer af A-vitamin.

Indtagelse af beta-caroten hjælper kroppen med at nå optimale A-vitaminniveauer, hvilket bidrager til synet, sund hud og immunsystemet. Desuden er det en antioxidant, der beskytter kroppen mod frie radikaler.

3. Chana masala

Chana betyder “kikærter”. I dette tilfælde tilberedes de stuvet i en sauce af tomater, løg og krydderier.

I litteraturen påpeges det, at kikærternes ernæringsmæssige kvalitet øger deres evne til at gavne sundheden. Når de kombineres med andre bælgfrugter og kornsorter, kan de blive en naturlig måde at forebygge hjertesygdomme, type 2-diabetes og fordøjelsesproblemer på.

Disse fordele hænger sammen med det vegetabilske protein og det høje fiberindhold.

Retten ledsages af luftige basmatiris eller fuldkornsbrød. Det er muligt at finde kager lavet med kikærter, kaldet dhokla, eller linser og ris kager.

4. Kylling tikka masala er en af de mest populære indiske retter

Det er en international ret, der serveres som hovedret. Den er lavet med Tikka, som er kylling marineret med krydderier, yoghurt og masalasauce eller krydderiblanding.

Desuden bages den i ovnen, og der tilsættes kokosmælk og tomatsauce under tilberedningen. Den har en meget aromatisk smag.

Kylling og yoghurt giver nok protein til at give en mæthedsfornemmelse. De giver også essentielle aminosyrer, som danner og fornyer væv i kroppen.

5. Allepey fiskekarry

Dette er en anden a de næringsrige og lækre indiske retter. Den kan serveres til aftensmad eller frokost og er tilberedt med mør fisk, karry, varme krydderier og cremet kokosmælk.

Allepey er et distrikt i staten Kerala, der er populært for sine fiskekarry. Den type fisk, der anvendes, er kongemakrel og indisk makrel. De er smagt til med grønne mangoer og tamarind. Derfor har de en sød og sur smag.

Flere observationsundersøgelser har konkluderet, at hyppigt indtag af fisk mindsker risikoen for at dø af hjertesygdomme. Især fed fisk, som er kilder til omega-3-fedtsyrer som f.eks. eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Denne type fedt reducerer hjerte-kar-risikofaktorer. Tilberedningsformen er dog vigtig, da stegning ikke er sundt.

6. Retter med ris er almindelige i indisk mad

Den ris, der kendetegner det indiske køkken, er basmati. Det er en raffineret type, der er basis for mange retter. Det gør den fattig på uopløselige fibre. Derfor kombineres den med grøntsager og proteiner fra kylling, rejer og lam for at blive til biryani-varianten.

Desuden vil disse ingredienser give fibre, antioxidanter fra grøntsager og proteiner, der mætter. Desuden sænker fibrene det glykæmiske indeks, som angivet i Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Således optager du kulhydraterne langsomt.

7. Daal

Vi kan ikke undlade at nævne daal blandt de mest næringsrige og lækre indiske retter. Dette er en ret med linser, der er smagt til med gurkemeje, spidskommen, garam masala, kanel og andre krydderier.

Daal findes i mange varianter. For eksempel er basis for en af dem røde linser eller masoor daal. er er en anden med kikærter eller chana daal, og en tredje med flækærter eller toot daal.

Uanset varianten er de alle kilder til vegetabilsk protein, der leveres af bælgfrugter, samt resistent stivelse, der fungerer som præbiotikum til gavn for tarmsundheden. Desuden fremmer de uopløselige fibre i linser regelmæssig tarmbevægelse.

8. Chilla

Hvis du leder efter en indisk morgenmadsret, er det helt sikkert chilla. Den vil minde om pandekager, bare lavet med kikærtemel eller spirede mungbønner.

Du tilsætter krydderier til den og serverer den med pickles, yoghurt naturel og creme fraiche. En gourmet måde at præsentere dem på er desuden at pynte den med hakkede tomater og agurker.

Chili er desuden en kilde til vegetabilsk protein. Hvis man bruger spirede mungbønner, vil de faktisk give flere B-vitaminer, mineraler som jern, zink, fosfor og calcium.

Antioxidanter af flavonoid type findes også i denne bælgfrugt, samt andre bioaktive forbindelser af stor videnskabelig interesse i forbindelse med forebyggelse af degenerative sygdomme. Desuden kan spiring af bælgfrugter reducere anti-næringsmæssige faktorer, øge tilgængeligheden af mineraler og dannelsen af nye polyfenoler, der virker som antioxidanter.

Indiske retter i dit køkken

Indisk mad, der er rig på krydderier og grøntsager, har en særlig overvægt af næringsstoffer og bioaktive komponenter. Derfor giver den en merværdi til sunde kostvaner.

De 8 retter, vi præsenterer, giver dig en idé om den store variation, du kan finde i det indiske køkken. Så hvad siger du til at prøve en af dem?