De bedste øvelser for at få flotte hofter

Hvis du gerne vil fokusere på øvelser der former og giver dig flotte hofter, er det lige så vigtigt at motionere regelmæssigt og opretholde en afbalanceret kost for at opnå de bedste resultater.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

For at bevare flotte hofter og en defineret figur må du gøre en indsats. Derfor har vi besluttet at vise dig de bedste øvelser for at opnå flotte hofter.

Hvis dine hofter er små, eller hvis både dine hofter, baller og ben er små, skal du måske arbejde lidt med dem for at opnå den ønskede form. Disse øvelser vil hjælpe dig.

Læs videre her, og begynd den bedste motionsrutine for at opretholde flotte hofter i dag!

1. Benløft for flotte hofter

• For at lave denne øvelse skal du stå med rank ryg. Dine fødder skal være spredt så de er lige under dine skuldre, og du skal krydse armene over brystet.
• Øvelsen består i at løfte dit højre ben så højt som muligt til den ene side, samtidig med at du åbner armene for at holde balancen.
• Hold denne position i nogle sekunder, og vend så tilbage til den oprindelige position.
• Lav øvelsen med begge ben.
• Lav 3 sæt af 8 gentagelser, altså 4 med hvert ben.

Når du mestrer øvelsen, kan du øge den til 12 gentagelser pr. ben. Du vil blive overrasket over resultaterne.

2. Squats

Hvis du har brug for ekstra støtte når du laver squats kan du stå tæt på en væg.

• Når du er klar, stå op med lige ryg, med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine arme ned langs siden.
• Øvelsen består i at holde ryggen lige, mens du spænder dine mavemuskler.
• Stræk dine arme ud foran kroppen, og bøj i knæene og sænk kroppen, indtil dine hofter er på højde med dine knæ.
• Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til begyndelsespositionen.
• Lav 3 sæt af 15 gentagelser.

Når du mestrer øvelsen kan du øge det til 20 gentagelser per serie. Hvis du synes at det er meget svært at holde balancen, kan du læne dig mod væggen, og holde hænderne på lårene.

3. Variationer af squats

For at lave denne variation af squats skal du først stille dig med lige ryg, så du undgår skader. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Dine hænder holder hver side af taljen, så den støttes.

• Øvelsen består i at tage et skridt fremad, først med det venstre ben, og bøje det til en 90° vinkel.
• Bøj dit højre knæ samtidig, men vær opmærksom på at det ikke rører gulvet.
• Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til begyndelsespositionen.
• Gentag øvelsen med det modsatte ben.
• Lav øvelsen i 3 sæt af 8 gentagelser, altså 4 gange med hvert ben.

4. Kropsbøjninger

Til denne øvelse skal du stå med lige ryg og dine fødder i skulderbredde fra hinanden.

• Øvelsen består i af at bøje kroppen forover og holde fødderne i samme position hele tiden. Du skal føle en smule krumning i ryggen og holde hovedet parallelt med kroppen.
• Du bør bøje dig indtil din torso er parallel med gulvet, og dine knæ bør være let bøjede når du er i denne position. Vend herefter tilbage til begyndelsespositionen.
• Lav 3 sæt af 15 gentagelser af denne øvelse.

5. Hoppende squats

• Start med at stå med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og ryggen ret.
• Gå ned i en squat-stilling med bøjede knæ, mens du trækker vejret dybt ind.
• Sænk dig selv ned, så dine baller er parallelle med gulvet. Hvis du er ekstra fit, kan du gå endnu lavere ned.
• Herefter, på udåndingen, skal du hoppe kraftigt op og skubbe fra med begge fødder.
• Hop så kraftigt og højt som du kan. Dine baller er en slags fjedre, der sætter hoppet i gang.
• Når dine fødder rammer gulvet igen, træk vejret ind og start på den næste.
• Lav 4 sæt af 12 gentagelser per sæt.

Husk ikke at hvile mellem hver squat, da de er del af en kontinuerlig øvelse. Du er nu godt i gang med de bedste øvelser for at få flotte hofter!