3 øvelser for lænden, der bruger arme og ben

De stole, vi bruger, er en del af problemet. For at have en ret ryg skal hofteleddet bøjes 90º, og det er ikke en naturlig stilling. For at kompensere for dette og opnå en mere åben bøjning har vi en tendens til at glide nedad i vores stole. Som et resultat heraf bøjer vi os forover for at nå vores skrivebord eller computer.

Denne stilling lægger stor belastning på lænden, da den strækker sig for meget og bliver svag. Desuden lider balderne under en næsten fuldstændig mangel på motion i disse timer, og musklerne begynder at at forsnævre sig.

Og uden stærke ballemuskler begynder hele resten af strukturen at falde sammen. Til sidst fører denne kæde af begivenheder til de alt for almindelige smerter i lænden.

Heldigvis findes der visse øvelser, som kan styrke ryggen og afhjælpe ubehaget. Nedenstående finder du tre øvelser for lænden, der bruger arme og ben.

3 øvelser for lænden, der bruger arme og ben

For at lindre smerter, spændinger, stivhed og lændesmerter er det vigtigt at styrke musklerne i maven, lænden og benene. Dette vil være med til at forebygge nye skader i din ryg. Heldigvis findes der meget enkle øvelser, som du kan lave derhjemme og uden hjælp fra tilbehør eller træningsudstyr m.m.

Du bør udføre specifikke styrkeøvelser for lænden, maven og benene tre gange om ugen for at mærke fordelene. Desuden er det vigtigt at udføre dem med den rigtige kropsholdning og regelmæssigt for at opleve lindring.

Bemærk: For at kunne udføre disse øvelser er det vigtigt først at rådføre sig med en specialist. Han eller hun vil være i stand til at foretage en individualiseret vurdering.

Skiftevis løft af ben og arme

Denne øvelse består i skiftevis at løfte en arm og et ben ad gangen. For at komme i gang skal du placere dig selv på knæene med hænderne fladt på gulvet i linje med dine skuldre.

Sørg for, at din ryg er så lige som muligt ved at spænde dine mavemuskler. Løft derefter det ene ben fra gulvet, samtidig med at du løfter den modsatte arm. Løft begge dele op i samme højde som din overkrop, som du kan se på billedet ovenfor.

Hvis du f.eks. løfter dit højre ben, så løfter du samtidig din venstre arm, så du bevarer din balance. Sørg for at strække din arm og dit ben så meget som muligt. Hold denne stilling i 5 sekunder, og gentag derefter med de modsatte lemmer. Du kan lave 3 sæt med 15 gentagelser.

Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du lave denne øvelse i etaper. Først løfter du den ene arm, indtil den er parallel med gulvet, og derefter løfter du benet på samme side. Til sidst gentager du øvelsen med den modsatte side.

Øvelser for lænden: Udstrækning

Denne øvelse hjælper dig med at strække lænden, hvilket lindrer smerter, ubehag og inflammation. Personer, der lider af smerter i lænden, kan udføre denne øvelse tre gange om ugen på regelmæssig basis.

Faktisk er disse udstrækningsøvelser gavnlige, selv om du ikke oplever ubehag på det tidspunkt. Med andre ord er de en god måde at forebygge fremtidige smerter på.

For at udføre denne udstrækning skal du lægge dig på maven på gulvet. Du skal strække armene foran dig, mens du samtidig strækker benene bag dig. Sørg for at holde benene lidt fra hinanden, mens du gør det, og hvil håndfladerne på gulvet.

Derefter skal du spænde dine baldemuskler og den nederste del af din ryg. Med styrken af denne sammentrækning løfter du både dine ben og din overkrop på samme tid. Hold nu denne stilling i to sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Du kan udføre tre sæt med 15 gentagelser.

Katten og koen

Dette er en af de mest anbefalede øvelser af specialister, når det gælder om at lindre smerter i lænden. Under denne øvelse øger du bevægelsesomfanget i dine led i ryg og lænd.

For at udføre denne øvelse skal du placere dine hænder og knæ på gulvet og holde ryggen ret. Idéen er at gå gradvist fra maksimal bøjning til udstrækning af lænden. For at gøre dette skal du bøje ryggen opad og nakken nedad (katten).

Derefter skal du bøje ryggen nedad med nakken strakt opad (koen). Hold hver af disse stillinger i 5 sekunder, og udfør tre sæt med 15 gentagelser hver.

Din lænd vil helt sikkert få gavn af disse enkle øvelser for lænden, som du kan lave derhjemme. Og ikke bare det, dit generelle helbred vil også nyde godt af det. Så, hvad venter du på?