Fire udstrækningsøvelser der retter dårlig kropsholdning

· 6. maj 2019
Din daglige rutine og stress kan lægge pres på dine muskler, og påvirke din holdning.

At være opmærksom på din krop vil hjælpe dig med at opdage problemer og rette dårlig kropsholdning, før det skaber smerter, eller lindre smerter, du allerede har.

Rygsmerter eller muskelsmerter er meget almindelige hos voksne. Din daglige rutine og stress kan lægge pres på dine muskler, og påvirke din holdning. Derfor, vil det være en god idé at lave nogle udstræk, der kan rette din holdning.

Den menneskelige krop er ligesom en perfekt maskine med dele, der arbejder med hinanden. Af denne grund, er du nødt til at passe på den, og være opmærksom på, hvad den fortæller dig.

Lider du af smerter i ryggen, hofterne, skuldrene eller hovedet?

Dette kan være tegn på, at noget ikke er rigtigt ved din holdning, og du skal arbejde på at gøre den bedre.

Selvom det kan virke utroligt, kan din holdning påvirke nogle indre organer i kroppen, din vejrtrækning og din fordøjelse. Dette skyldes den spænding i musklerne, der er ansvarlig for at opretholde din balance, som holder dig i en oprejst position, og skaber bevægelser i kroppen.

Desuden, kan en ukorrekt holdning føre til lidelser, såsom skoliose, kyfose, stivhed i nakken, smerter i den nedre del af ryggen eller senebetændelse i skulderen, hvilket er de mest alvorlige tilfælde, kræver hjælp fra en specialist. Heldigvis, kan disse former for ubehag lindres, eller endda forebygges, ved regelmæssigt at lave nogle udstrækningsøvelser

Muskler ændrer orienteringen i knoglerne. Dette inkluderer også rygraden, som er din støtte. Af den årsag, skal du begynde at arbejde med dine muskler, og der er adskillige effektive udstræk, der kan rette din holdning.

Start med at udstrække dine muskler!

Udstrækningsøvelser, der kan rette dårlig kropsholdning

kvinde med ondt i nakken
1. Nakkeløft med din hage bagud til at rette dårlig kropsholdning

  • Stå ret, med dine fødder parallelle med dine hofter, og skub din hage tilbage, med hjælp fra dine fingre.
  • Tæl til 3, og slap derefter af.

Du skal gøre dette meget forsigtigt, så du forebygger at skade din nakke, eller gøre dine nakkesmerter endnu værre.

Fordele

Denne øvelse:

  • Styrker musklerne i nakken.
  • Reducerer smerter i nakken.
  • Forbedrer din holdning i ryggen.

Læs også: To krydderier, der måske kan regulere dit blodsukker

2. Stræk dine arme ud bag din ryg

  • Start ved at placere dine arme bagud, og flet dine fingre.
  • Dernæst, skal du løfte dine arme langsomt, indtil du føler, at dit bryst strækker sig ud.

Husk, at du ikke skal bruge overdreven tvang på dine muskler i denne position. Hvis du føler smerte, skal du gradvis afslappe dig selv.

Fordele

Denne øvelse:

  • Retter holdningen ved sammenfaldne skuldre.
  • Frigiver spændinger i brystmusklerne.
  • Frigiver spændinger i skuldrene.

3. Stræk dine arme ud mod væggen for at rette dårlig kropsholdning

  • Stil dig tæt på en væg, og stræk en af dine arme horisontalt. Håndfladen på din hånd skal være mod væggen.
  • Senere, skal du tilføje en smule pres, ved at dreje din krop i den modsatte retning af den arm, du har udstrakt mod væggen.
  • Hold denne stilling i 10 sekunder, og gentag dernæst denne øvelse med den anden arm.

Fordele

Denne øvelse: Bedste middel til at lindre hævede fødder

  • Styrker brystmusklerne.
  • Frigiver spændinger i skuldrene.
  • Reducerer smerter i skuldrene.

Læs også:

4. Stræk dine hofteabduktorer

kvinde på kontor med ondt i ryggen
  • Først, skal du sidde på gulvet, og placere dine fødder i en sommerfugl-stilling.
  • Hav sålene på dine fødder mod hinanden, og bring dem så tæt, du kan, på din krop, uden det forårsager meget smerte.
  • Dernæst, med lidt hjælp fra dine albuer, skal du let presse dine knæ nedad.
  • Hold denne stilling i 20 sekunder. 

Fordele

Dette udstræk:

Med disse udstræk, kan du rette din holdning, og du vil være i stand til at lindre smerter i muskler og den nedre del af ryggen. Du kan også reducere stress og risikoen for skader. Din fysiske tilstand vil desuden forbedres signifikant.

Lav disse øvelser på daglig basis, så du får de positive resultater. Husk, at din krop er vant til forkerte stillinger, og  det vil tage tid at blive vant til en ret holdning.

At være opmærksom på din krop er at yderste vigtighed, for at du kan opdage og rette din dårlige holdning, der forårsager ubehag. Det er ikke en simpel opgave at rette din foroverbøjede holdning eller skæve skuldre ved blot at tænke på det. Du skal være opmærksom på at sidde ret og lave øvelser, der kan hjælpe på din tilstand.

Dog, hvis dit problem er mere alvorligt, er du muligvis ikke i stand til at lave rettelserne på egen hånd, og du kan være nødt til at søge hjælp hos en specialist.

Det er vigtigt at du bekymrer dig om at forbedre din fysiske tilstand, og på samme tid forbedre dit selvværd. At have en god holdning vil også få dig til at føle dig mere selvsikker, og det vil endda forbedre din fysiske fremtoning.

Asher, M. A., & Burton, D. C. (2006). Adolescent idiopathic scoliosis: Natural history and long term treatment effects. Scoliosis. https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Hrysomallis, C. (2010). Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: A review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c069d8

Lee, M.-H., Park, S.-J., & Kim, J.-S. (2013). Effects of Neck Exercise on High-School Students’ Neck–Shoulder Posture. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.571

Mcgill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Brown, S. H. M. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0227e