7 øvelser for en stærk core og tonet talje

En stærk og tonet krop er noget, der ser flot ud på alle kvinder, lige meget om du har kurver eller er tynd som en pind. Når din core er stærk, undgå du desuden også nemmere skuldersmerter, rygsmerter og skader.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Elena Martínez Blasco

Sidste ændring: 28 marts, 2023

Mange af os forsømmer vores core, det vil sige de dybe muskler, der er vigtige for en god holdning. De her 7 øvelser kan hjælpe dig med at få en stærk core og en tonet talje.

Derfor er det vigtigt at træne de dybe mavemuskler for en tonet talje

En stærk og tonet krop er noget, der ser flot ud på alle kvinder, lige meget om du har kurver eller er tynd som en pind.

Coremuskulaturen er desuden vigtigt at træne, fordi det er den, du bruger til at holde din krop ret. Når din core er stærk, undgå du nemmere skuldersmerter, rygsmerter og skader.

Sådan træner du og får en stærk core for en tonet talje

1. Planken

Planker bliver mere og mere populære. Selv om de fokuserer på maven, kan hele kroppens muskulatur mærkes, når man laver denne øvelse.

• Som anført i dette indlæg starter plankens position fra jorden, nedad, med albuer og tæer, der understøtter kroppens vægt.
• Hele kroppen skal placeres lige og justeres for at udføre øvelsen korrekt.

Denne øvelse er virkelig en test af modstand. Så du burde øge dine sæt og varighed over tid.

2. Bjergbestigeren

Fra plankens position kan du øge dit stofskifte og øge tabet af fedt omkring din talje med en enkelt øvelse.

• Bevæg dig som om du forsøger at løbe eller klatre, mens du er i samme position.
• For at gøre det, tager du knæene op til albuerne i en kontinuerlig bevægelse.
• Denne øvelse er god, fordi den kombinerer toning og kardiovaskulære øvelser.

3. Trunk twists

Hvis du vil have en slank talje, skal du holde siderne af din torso så fleksible som muligt og sætte dem i konstant bevægelse.

• For at gøre dette skal du strække hele din torsoside ud, som om du skal have fat i noget højt oppe.
• Du kan gøre denne øvelse ved at sidde ned på en stol og strække dine arme mod gulvet som om du skal have fat i noget.
• Gentag disse strækninger på begge sider hele dagen, når det er muligt.

4. Horisontale vendinger

Du kan lave vandrette drejninger for at holde taljen i bevægelse. Drej rundt som om du vil vende baglæns uden at flytte dine hofter.

Man kan lave denne øvelse med hænderne på taljen eller ved at bruge et elastikbånd. I nogle fitnesscentre er der også specifikke maskiner til denne øvelse.

5. Knæ til albuer

Stå op med hænderne bag hovedet og have dine ben lidt adskilt, løft et knæ op mod det modsatte albue. Gentag øvelsen og skifte begge sider.

Dette er stort set en identisk øvelse som den ovenstående men hvor man ligger ned og kigger mod loftet. Ved at ligge ned og lave øvelsen, træner du dine mavemuskler endnu mere.

6. Hop

For at forbrænde de mest stædige fede områder skal du lave en form for kardiovaskulær træning hver uge. Øvelser for mavemusklerne er ikke nok til at reducere fedt. De hjælper snarere med at bekæmpe slaphed.

• For at begynde at brænde fedt kan du gøre en simpel, men udmattende øvelse som hop. Du kan hoppe i reb, hoppe på en trampolin eller bare hoppe.
• Du skal dog altid hoppe med god kropsholdning, holde ryggen lige og bøje i dine knæ.
• Hop altid forsigtigt tilbage, som om du landede på noget blødt.

7. Mavedans giver en stærk core

Endelig må vi ikke glemme at nævne en dans fokuseret på at bevæge taljen.

Mavedans er en traditionel mellemøstlig dans kendt for en bred vifte af fleksibilitet på forskellige områder af kroppen. Hoveddelen er bækkenet, som styrer taljen og hofternes bevægelser mv.

Mavedans er en populær form for motion, der omfatter en kombination af muskel toning og kardiovaskulær motion.

Du vil være i stand til at tabe dig, forbedre fleksibiliteten, styrke dine mavemuskler og tone din talje ved bare at danse ugentligt.

Er du klar til at få en stærk core og en tonet talje?