Øvelsesrutiner til at styrke dine nakkemuskler
Vidste du, at du bør styrke dine nakkemuskler dagligt for at undgå at overarbejde dem og opbygge spændinger?
For at gøre det, er der intet bedre end at bruge udstrækningsøvelser og andre aktiviteter til at arbejde på elasticiteten og opbygge muskelmasse.
Nakken er en af de kropsdele, der akkumulerer flest spændinger. Ubehag i nakke musklerne er en af hovedårsagerne til, at patienter i dag konsulterer deres læger angående smerter.
I denne artikel lærer vi dig, hvordan du træner dine nakke muskler og nogle af fordelene ved at holde dette område i form.
Fordelene ved at styrke dine nakke muskler
At have stærke nakke muskler er en fordel for at opretholde en god kropsholdning.
Disse muskler er ikke kun forbundet med rygsøjlen, men de har også et sæt nerveimpulser, der kan lide under manglende muskel træning.
Anbefalet læsning:
Det hjælper med at opretholde balance
Grundlæggende motorisk bevægelse, som er ansvarlig for dynamisk balance, har brug for ordentlig motion.
At holde disse muskler stærke hjælper med at forhindre svimmelhed.
Det forbedrer din vejrtræknings kvalitet
At holde nakken fleksibel har stor indflydelse på vejrtræknings effektiviteten, især når du træner.
De muskler, der spiller en rolle i respirationskontraktionen under fysisk aktivitet og manglende træning af dem, kan resultere i skader. Desuden kan de nævnte skader forårsage noget, vi alle er bekendt med: nakke smerter.
Det hjælper med at lindre stress
Nakke styrkeøvelser bidrager til at lindre spændinger opbygget i hverdagen.
Udførelse af styrketræning er fantastisk til at eliminere nakkestivhed og til at afslappe spændte muskler.
Besøg denne artikel:
6 øvelser til at slippe af med nakkesmerter
Sådan kan du styrke dine nakkemuskler
Vi skal holde vores nakke muskler så fleksible som muligt.
For at gøre det har du brug for en øvelsesrutine, der hjælper med at styrke muskeltoningen. Følge en ordentlig øvelsesrutine vil forhindre eller afdæmpe lammende kontrakturer.
Vores nedenstående anbefalede øvelser vil hjælpe dig med at holde dine nakke muskler fleksible. Glem ikke at varme op først:
Øvelse 1: Fremadrettet udstrækning
- Sid oprejst, se fremad.
- Placer dine hænder på din pande og tryk på den, mens du skubber mod din hånd med kraften fra dit hoved.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 2. Side strækning
- Ligesom den foregående øvelse, så læg hånden på din tinding, mes du forsøger at skubbe mod den med hovedet, og føl dig trykket tilbage.
- Fortsæt øvelsen, hæld hovedet, indtil øret næsten når din skulder.
- Følg op med den anden side.
- Gentag 5 gange.
Efter opvarmning fortsæt med disse øvelser:
Øvelse 3 til at styrke dine nakkemuskler
- Sænk hovedet fremad, føl strækket i nakken.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Gør det samme baglæns, læn dit hoved tilbage så meget som muligt. Hold i 5 sekunder.
- Hvil 10 sekunder.
- Gentag 5 gange.
Vil du vide mere? Læs:
De 6 bedste øvelser til at styrke din lænd
Øvelse 4
- Vend dit hoved, som om du vil se på din skulder.
- Flyt dit hoved langsomt tilbage til midten.
- Se den modsatte vej.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 5
- Lad dit hoved langsomt falde fremad.
- Drej hovedet langsomt mod venstre, lav en cirkulær bevægelse, der bringer dit hoved tilbage og til højre og til sidst til startpositionen.
- Hvil i 5 sekunder.
- Gentag med den anden side.
- Træn hver side 5 gange.
Øvelse 6 til at styrke dine nakkemuskler
- Uden at flytte dit hoved, løft dine skuldre som om du ville bruge dem til at røre dine ører.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Herefter sænk dine skuldre så meget som muligt.
- Hold i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange, i begge retninger.
Vi skal understrege, at disse øvelser er ment til at være blide og langsomme. Voldelige bevægelser kan forårsage forstrækninger.
Vedligeholdelse af en stærk nakke er afgørende for at nyde et smertefrit liv.
Dårlig kropsholdning, bruge lange perioder foran en computer, sove med en uhensigtsmæssig pude og tillade stress at opbygge sig, udløser nakke muskel problemer.
- Tag en velfortjent pause, frigør dit sind fra hverdagens bekymringer.
- Nyd fordelene ved en rask gåtur ved at inkludere det i din daglige rutine.
- Husk at bruge afslapningsteknikker, som dybe vejrtrækninger for at håndtere stress.
Alt ovenfor, udover de øvelser, vi anbefalede, vil have en positiv indflydelse på dit helbred.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
- Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
- Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
- Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d
