Hold i nakken: 5 tips der vil hjælpe

Får du hold i din nakke? For at lindre sammentrækninger i denne muskel skal du først afslappe området og derefter kombinere kulde-varme terapier for at reducere smerte og betændelse.
Hold i nakken: 5 tips der vil hjælpe
Carlos Fabián Avila

Skrevet og kontrolleret af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 18 marts, 2019

Trapezius kontraktur, eller et hold i nakken, er mere almindeligt, end du tror. Det er en irriterende, invaliderende tilstand, der opstår, når du mindst forventer det.

Faktorer som at føre en stillesiddende livsstil, arbejde ved en computer, rygsøjleproblemer og endda slidgigt kan næsten altid generere belastning i dette meget specifikke område.

Trapezius er en ret stor muskel placeret ved bunden af ​​din nakke og kraniet, som strækker sig ned til skuldrene.

Nogle gange kan det at forsøge at nå noget på jorden føre til en forstrækning af denne muskel. Senere kan vejrtrækning alene udløse den brændende og smertefulde følelse.

Hvis du har oplevet dette før, skal du konsultere en god fysioterapeut og følge disse enkle tips derhjemme.

1. Hvile

Uanset om du kan lide det eller ej, er du nødt til at stoppe op. Det er almindeligt, at et hold i nakken opstår i bindevævet mellem nakke og skulderbladene, hvor en patient kan beskrive smerten som værende en “dolk” eller en “knude”, der afholder dem fra at bevæge sig.

At generere mere bevægelse eller tvinge dig selv til bestemte positioner kan yderligere intensivere holdet i nakken. Så vær opmærksom på: at du skal hvile.

Den bedste ting at gøre er hvile i mindst en uge. Under denne periode skal du undgå at løfte tunge belastninger eller stor vægt. Faktisk kan det være kontraproduktivt at bære en skulder slynge.

Prøv at hvile dig på din sofa i et par dage i starten, og lidt efter lidt kan du indlede en blød mobilitetsbehandling for at rehabilitere det berørte område.

Besøg denne artikel efter du har læst om “hold i nakken”: Det vidste du ikke om snorken

2. Is til at lindre et hold i nakken

Pose med isterninger

Hvile og jævn anvendelse af is vil være til stor hjælp for dig.

Hver halve time, prøv at påsætte en ispakning på de berørte dele af muskelen i 15 minutter.

Dette vil reducere betændelsen og fremkalde en smertestillende effekt. Glem ikke at følge vejledning fra en specialist.

Hvis smerten er meget intens, så tag medicinen, der er ordineret til dig. Ikke desto mindre kan is og varmeterapi give gode resultater.

Du kan prøve at tage et varmt brusebad og derefter anvende ispakken til dine muskler.

Opdag denne artikel efter “hold i nakken”: 11 forbløffende fordelene ved kolde brusebad

3. Ingefær te

Ingefaer og en kop te

En af de mest egnede naturlige midler til at reducere smerte og betændelse er uden tvivl ingefær te.

De flygtige olier, såsom beta-bisabolene og zingiberene, er anti-inflammatoriske midler, der er fremragende til muskelbelastning samt ledsmerter.

Du kan drikke tre kopper te om dagen, med mellem 250 mg og 1 gram ingefær i hver.

4. Udfør små daglige udstrækninger

Person der laver udstraekningsoevelser

På den anden dag kan du bryde din hvile for at begynde at udføre små udstrækninger, der vil genoprette elasticiteten i musklerne og leddene omkring trapeziet.

Som vi nævnte i starten, er det bedst at gøre dette under råd fra din fysioterapeut.

Hvis du ikke har adgang til en god specialist, har du altid mulighed for at lave nogle enkle udstrækninger derhjemme.

For at gøre dette, så prøv nogle af de øvelser du kan se på billedet ovenfor.

Det bedste er at starte enkelt ud: Hold hovedets side med en hånd i en sidelæns stilling i et par sekunder (det skal være hånden på samme side som det berørte område af musklen).

Derefter kan du bøje din krop fremad og lade begge hænder falde for at skabe udstrækning  i trapeziusområdet.

Udfør denne rutine i dit eget tempo og uden at presse dig selv.

5. Rucinusolie behandling

Rucinusolie - hold i nakken

Rucinusolie har længe været brugt som et naturligt middel til stivhed og nakkesmerter.

Det er ideelt til at reducere smerten, betændelsen og muskelspændingen, der er så almindelige i denne tilstand.

Faktisk er det en klassisk metode til at lindre smerter fra leddegigt. Sådan bruges ricinusolie:

Hvad har du brug for?

  • En blød klud
  • 2 spiseskefulde ricinusolie (30 g)
  • Et varmt håndklæde eller en varmepude

Hvordan gør du det?

  • Det første du skal gøre er at varme kluden op. Placer den oven over et komfur eller en radiator, indtil den når en varm temperatur.
  • Derefter fugtes det med de to spiseskefulde ricinusolie.
  • Lig ned og læg kluden over den berørte del af musklen.
  • Tilføj derefter en varmepude over kluden for at holde varmen i dette område.

Du kan udføre denne behandling hver dag. Lidt efter lidt vil du bemærke, at du føler meget lindring, og du vil genoprette din mobilitet uden at føle nogen smerte.

Det kan interessere dig ...
De bedste øvelser med træningselastik
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
De bedste øvelser med træningselastik

Vi vil i dag fortælle dig om de bedste øvelser med træningselastik, der hjælper dig med at træne forskellige muskelgrupper og områder af kroppen.



  • Serratrice, G. (2011). Contracturas musculares. EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(11)71051-9
  • Truffino, J. C. (2015). Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine (Spain). https://doi.org/10.1016/j.med.2015.03.005
  • Malanga, G. A., Yan, N., & Stark, J. (2015, January 1). Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgraduate Medicine. Taylor and Francis Inc. https://doi.org/10.1080/00325481.2015.992719
  • Marcano, L. H. (2013). Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral. Revista Enfermería C y L.
  • Ruano, J., Palafox, R., & García, N. (2007). Las mochilas en los escolares y su asociación con dolor de espalda. Acta Médica Grupo Ángeles.
  • Mahboubi, M. (2019). Zingiber officinale Rosc. essential oil, a review on its composition and bioactivity. Clinical Phytoscience5(1). https://doi.org/10.1186/s40816-018-0097-4

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.