3 opskrifter med højt proteinindhold til atleter

Vi vil vise dig, hvordan du tilbereder nogle enkle opskrifter med højt proteinindhold, især gavnlige til atleter, for at opnå en god restitution efter fysisk anstrengelse.

Vi har tre gode opskrifter med højt proteinindhold til atleter til dig i dag. Det høje proteinindhold i dem opfylder kravene til et af de vigtigste næringsstoffer for atleter, som er nødvendigt for muskelrestitution efter intens træning. Ellers kan risikoen for skader øges på mellemlang sigt.

Men det er ikke altid let at opfylde proteinbehovet i løbet af dagen. Derfor har vi forberedt disse opskrifter til dig, som vil øge tilstedeværelsen af dette vigtige næringsstof i din kost.

På denne måde hjælper du din krop til at være i en optimal tilstand, så den kan yde sit bedste. Husk, at du altid kan ty til kosttilskud, hvis det er nødvendigt.

Opskrifter med højt proteinindhold til atleter

1. Quinoa og kyllingesalat

Quinoa er ud over protein i stand til at give en betydelig mængde fibre. Dette stof har vist sig at understøtte tarmfunktionen. Det reducerer risikoen for forstoppelse, hvilket kan være ubehageligt for atleten. Samtidig sikrer det, at mikrobiotaen har en passende tæthed. Det er afgørende for fordøjelsesprocessernes effektivitet.

Ingredienser

De ingredienser, du skal bruge for at tilberede denne lækre ret, er følgende:

• 185 gram quinoa
• 160 gram yoghurt naturel
• 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
• 1 avocado
• Saft fra en lime
• 1 chipotle chili peberfrugt
• 280 gram kylling i skiver og kogt
• 1 dåse sorte bønner, drænet
• 300 gram frosne majs
• 320 gram cherrytomater
• To forårsløg skåret i tynde skiver
• 120 gram babyspinat
• 4 spiseskefulde græskarkerner

Fremgangsmåde

1. Bring quinoa, vand og lidt salt i kog i en gryde.
2. Kog over medium varme, indtil quinoaen har absorberet væsken og er blødt. Det kan tage omkring 12 minutter.
3. Lad quinoaen stå i yderligere 5 minutter, og rør rundt med en gaffel.
4. Bland derefter yoghurt, olie, avocado, limesaft, peberfrugt og lidt salt.
5. Fordel dressingen i fire skåle, og læg den kogte kylling sammen med bønner, quinoa, majs, tomater, forårsløg, spinat og græskarkerner i skålene.
6. Før servering tilsættes dressingen.

2. Kalvegryde

Kalvekød er et produkt, der giver proteiner af høj biologisk værdi. Disse er kendetegnet ved at indeholde alle de essentielle aminosyrer. Blandt dem skiller leucin sig ud, da det har evnen til at aktivere de anabolske veje i stofskiftet, hvilket favoriserer processer som muskelhypertrofi. Det siger forskning offentliggjort i tidsskriftet Nature.

Ingredienser

I dette tilfælde skal du bruge følgende ingredienser:

• 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
• 700 gram kalvekød
• 1 stort løg, hakket
• 2 store gulerødder, hakket
• Salt efter smag
• 1/2 kilo sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
• 2 bladselleristængler, skåret i skiver
• 3 fed hvidløg, hakket
• 2 spiseskefulde tomatkoncentrat
• 2 teskefulde tørret timian
• 1/2 teskefuld sort peber
• 1/2 teskefuld røde chiliflager
• 350 ml mørk øl
• 480 ml oksebouillon
• 100 gram speltkerner
• 1 spiseskefuld Worcestershire sauce

Fremgangsmåde

1. Varm olien op i en stor gryde.
2. Tilsæt derefter kødstykkerne, og steg dem, til de er godt brunede.
3. Tag kødet op, når det er brunet, og sæt det til side til senere.
4. Sænk temperaturen, og kom løg, gulerod og salt i gryden. Lad det stege i 6 minutter.
5. Tilsæt derefter chili.
6. Et minut senere hældes øllet i, og det koger, indtil det når kogepunktet – i ca. 3 minutter.
7. Tilsæt bouillon sammen med kød, sød kartoffel, tomat, speltkerner og sauce.
8. Vent, til det når kogepunktet, og skru ned for varmen.
9. Lad det simre i 35 minutter. Målet er, at speltkernerne skal være dejlig bløde til sidst.

3. Bagt laks med sød kartoffel

Laks er en kilde til omega-3-fedtsyrer. Disse næringsstoffer er også vigtige for musklerne ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Mar Drugs . De hjælper med at reducere katabolismen af mager masse og forbedrer restitutionen efter højintensiv træning.

Ingredienser

Til denne opskrift skal du bruge:

• 4 laksefileter
• 300 gram sød kartoffel
• 30 milliliter olivenolie

Fremgangsmåde

1. Pak de søde kartofler ind i aluminiumsfolie, og bag dem i ovnen i 25 minutter ved 180 grader celsius.
2. Tilbered samtidig en blanding af olie med 5 gram sort peber og 5 gram provencalske krydderurter i en skål.
3. Skær den bagte søde kartoffel i skiver.
4. Læg den søde kartoffel i blød i urterne.
5. Læg laksen på de søde kartofler. Bag det hele i 15 minutter mere i ovnen, og servér.

Læs mere her: Opskrift på blinis med røget laks og tartar sauce

Lav opskrifter med højt proteinindhold til atleter

Som du har set, er det meget nemt at lave opskrifter med højt proteinindhold til atleter. De indeholder en meget stor mængde essentielle næringsstoffer, så de anbefales også til at hjælpe med at forbedre helbredet. Når alt kommer til alt, er de lavet med naturlige, friske ingredienser, der hjælper med at sikre, at kroppen fungerer korrekt.

Afslutningsvis skal du huske, at proteintilskud er tilgængelige for atleter med det formål at øge tilstedeværelsen af disse næringsstoffer i kosten. Det er dog ikke altid let at vælge et produkt af denne type, så det anbefales først at konsultere en ernæringsekspert.