Paleo-kost: En begyndervejledning

11. maj 2020
Paleo-kost er en kostplan, der angiveligt er baseret på fødevarer, der ligner dem, som vores primitive forfædre spiste i løbet af stenalderen for ca. 2,5 millioner til 10.000 år siden.

Har du hørt om Paleo-kost?

Hvis dit svar er ja, kan du lære mere om de mulige fordele, der tilskrives den. Og hvis du ikke har hørt om det, lærer du også noget nyt i dag! I hvert fald får du her en komplet guide, hvis du er interesseret i at lære mere.

Paleo-kost er en meget interessant kostplan. Den fokuserer hovedsageligt på brugen af ​​økologiske fødevarer, der ikke er industrielt forarbejdet. Målet er at prøve at efterligne vores primitive forfædres kost, der antageligt kun spiste det, de samlede og dræbte selv.

Hvorfor skal man spise Paleo-kost?

Paleo-kost kaldes også for stenalderkost og er en kostplan baseret på fødevarer, der ligner dem, der blev spist i stenalderen, også kaldt palæolitisk tid, for cirka 2,5 millioner til 10.000 år siden. Påstanden er, at vores forfædre dengang var genetisk identiske med nutidige mennesker.

De overlevede ved at spise de fødevarer, vi antager eksisterede dengang, og havde ikke problemer som fedme, diabetes og hjertesygdomme, der er så udbredt i dagens samfund.

Visse undersøgelser antyder, at denne kost kan føre til betydeligt vægttab, og at der ikke er behov for at tælle kalorier. Der er også andre sundhedsmæssige fordele.

Anbefalinger varierer imidlertid mellem kommercielle Paleo-diæter, og visse kostplaner har strengere retningslinjer end andre. Generelt følger alle Paleo-diæter imidlertid lignende retningslinjer.

Læs også: Hvad har succesrige slankekure til fælles?

Tilladte fødevarer

Tilladte fødevarer i paleo-kost

  • Rødt kød: Lam, svinekød, kalvekød osv.
  • Fjerkræ: Kylling, kalkun osv.
  • Fisk: Laks, ørred, sardiner osv.
  • Æg: Disse skal være økologiske eller fra en lokal gård, hvor du kan møde og sige hej til kyllingen.
  • Friske grøntsager: Salat, tomater, peberfrugter, gulerødder, løg osv.
  • Frugt: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado, blåbær, jordbær, brombær osv.
  • Nødder: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, solsikkekerner og græskarkerner.
  • Olier: Kun kokosolie og olivenolie.
  • Knoldgrøntsager: Kartofler, yams, søde kartofler og radiser.
  • Krydderier: Hvidløg, gurkemeje, rosmarin og persille.

Fødevarer, der skal undgås

  • Korn: Hvede, havre, byg osv.
  • Bælgplanter: Bønner, linser, jordnødder, ærter osv.
  • Alle mejeriprodukter og raffineret sukker.
  • Salt
  • Vegetabilske olier: Majsolie, solsikkeolie, sojabønneolie og andre.
  • Transfedt: Dette findes i margarine og andre forarbejdede fødevarer.

Kontroversielle fødevarer i Paleo-kost

Som du måske allerede har gættet, spiste vores forfædre bestemt ikke mad, som vi kender det. Der er dog ingen skade ved at spise, hvad denne kost anbefaler, en gang imellem.

  • Te er meget sundt og indeholder en masse antioxidanter såsom katekiner og mange andre gavnlige forbindelser.
  • Kaffe indeholder også mange antioxidanter, og mange undersøgelser viser dets mange fordele.
  • Mørk chokolade, med mindst 70% kakao, er meget nærende og betragtes som en superfood.
  • Vin indeholder tanniner, som er en anden type antioxidant.

Læs også: Fem sjove grunde til at spise mørk chokolade

En uges prøvemenu med Paleo-kost

Eksempel på måltid, der følger paleo-kost

  • Mandag

    Morgenmad: Et par stykker appelsin, nødder og laks med fine urter.
    Frokost: En kyllingesalat med lidt olivenolie.
    Og til aftensmad: Kalvekammuslinger, grillede grøntsager og en lille melon.

  • Tirsdag

    Morgenmad: Æg og bacon med et stykke frugt.
    Derefter til frokost: Hakkebøffer med dampede kartofler.
    Til slut aftensmad: Laks eller tun med grøntsager.

  • Onsdag

    Morgenmad: Røræg, prosciutto og appelsinsaft.
    Så er der frokost: Grøntsager efter eget valg og svinekød.
    Aftensmad: Hvide ris, rejer og nødder.

  • Torsdag

    Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
    Frokost: Kulmule eller lignende fisk med en håndfuld mandler.
    Endelig til aftensmad: Kalkunbryst med grøntsager.

  • Fredag

    Morgenmad: Spejlæg, salat og grøn te.
    Så til frokost: Sværdfisk med bagte kartofler.
    Aftensmad: Dampet laks eller tun med avocado.

  • Lørdag

    Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
    Frokost: Oksebøf med agurk- og tomatskiver.
    Aftensmad: Citronkylling og en banan.

  • Søndag

    Morgenmad: Bøf og frisk juice.
    Derefter til frokost: Tun, en håndfuld mandler og en fersken.
    Endelig til aftensmad: En salat med bagte kartofler og ananas.

Resultater af vurderingen af ​​en paleo-kost

Flere kliniske forsøg har sammenlignet paleo-kost med andre kostplaner, såsom middelhavskost eller diabetes-kost. Generelt tyder disse forsøg på, at en Paleo-kost kan give nogle fordele sammenlignet med andre diæter baseret på frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn, bælgfrugter og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.

Nogle af disse fordele er:

  • For det første maksimerer det vægttab.
  • Du udvikler også en højere glukosetolerance.
  • Også dit blodtryk kommer under kontrol.
  • Der sker også en reduktion i dine triglycerider.
  • Som det sidste, styrer du din appetit bedre.

Imidlertid bør undersøgelser udføres med længere forsøg og større grupper af mennesker, der er udpeget tilfældigt til at modtage forskellige diæter, før vi kan forstå de generelle langsigtede sundhedsmæssige fordele og mulige risici ved Paleo-kost. Derfor er der behov for mere forskning.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.