Pinjekerner: Næringsværdi, fordele og hvordan man spiser dem

Har du nogensinde spist pinjekerner? Denne nød har fremragende sundhedsmæssige fordele. Find ud af, hvad de er.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 16 september, 2022

Du har sikkert hørt om pinjekerner eller spist dem på et tidspunkt, men du ved sikkert ikke, hvor de kommer fra, og hvilke sundhedsmæssige fordele de giver. Disse lækre nødder er frøene, der findes i skællene på de kogler, som pinjetræet producerer.

Deres udsøgte smag og blødhed gør, at de kan spises rå eller i søde og krydrede tilberedninger. I det sidste årti har anerkendelsen af deres ernæringsmæssige værdi desuden øget deres efterspørgsel på verdensplan.

Nedenstående vil vi gennemgå alle oplysninger relateret til næringsværdien, fordele og forskellige måder at indtage pinjekerner på. Så læs med for at finde ud af alt om denne nød, og gør den til en ingrediens, der ikke bør mangle i din kost.

Hvad er pinjekerner?

Pinjetræet (Pinus pinea L.) er et nåletræ, der er hjemmehørende i Middelhavets kystområder. Det dyrkes nu også i Asien, Australien, Mellemøsten og Sydamerika.

Træet kan blive op til 15 meter højt. Det producerer kogler, der rummer frø eller pinjekerner. Disse anses for at være de dyreste nødder i verden, da udbyttet er minimalt.

For at opnå et kilo spiselige frø kræves der ca. 40 kilo fyrrekogler. Desuden er det meget vanskeligt at opbevare dem korrekt, og de har en tendens til ret hurtigt at blive dårlige.

Frøene er små, hvidlige og aflange. For at høste dem skal man lade fyrrekoglerne tørre om sommeren og vente på, at de åbner sig for at udvinde kernerne, som man så fjerner skallen fra til spiselig brug. De har en vis sødme og aroma, der minder om mandler og valnødder.

Næringsværdi

Pinjekerner anses for at være en af de nødder med den højeste næringsværdi, især med hensyn til indholdet af flerumættede fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Blandt nødder er pinjekerner det dyreste produkt af dem alle.

Kalorier og makronæringsstoffer

Både energi og makronæringsstoffer er angivet pr. 100 g spiselige nødder:

• Kalorier: 693
• Proteiner: 14 gram
• Fedt i alt: 68,6 gram
• Mættet: 4,6 gram
• Enkeltumættet (omega-9): 19,9 gram
• Flerumættet (omega-3): 41,1 gram
• Kulhydrater: 4 gram
• Fibre: 1,9 gram

Som det fremgår af disse næringsoplysninger, er pinjekerner en god proteinkilde, men mest i umættede fedtstoffer, f.eks. omega-3-fedtsyrer, som udgør 60 %. Dette medfører en hurtig harskhed af denne nød, så de bør beskyttes mod varme og sollys.

En skefuld pinjekerner dækker 35 % af anbefalingerne for flerumættet fedt. Det energirige indhold er et af de højeste blandt nødder efter macadamianødder. På den anden side udgør mængden af fibre næsten halvdelen af alle kulhydraterne.

Vitaminer og mineraler

Værdierne er udtrykt i milligram pr. 100 gram pinjekerner:

• Jern: 5,6
• Magnesium: 270
• Zink: 6,5
• Kalium: 780
• Fosfor: 650
• Niacin: 6,9
• E-vitamin: 13,7

Pinjekerner er også rige på fosfor, magnesium, zink, kalium og jern. Niacin er til stede i store mængder, og når de er ristede, har de en tendens til at stige endnu mere. E-vitamin svarer til 10 % af det anbefalede daglige indtag.

Fordelene ved pinjekerner

Pinjekerners sundhedsværdi er påvirket af deres kemiske sammensætning, især af kvaliteten af fedt, vitaminer og mineraler.

Kilde til omega-9- og omega-3-fedtsyrer

Lipiderne i pinjekerner har meget sunde egenskaber. En stor del er omega-9 fedtsyre, kendt som oliesyre, som også findes i olivenolie. Denne fedtsyre er blevet omtalt og dokumenteret i forbindelse med forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

De karakteristiske fedtsyrer i pinjekerner, pinolensyre og sciadonsyre, er omega-3-fedtsyrer, som også er forbundet med forebyggelse af hjertesygdomme. Andre fedtsyrer i disse nødder er linolsyre eller omega-6-fedtsyrer, som er i balance med omega-3-fedtsyrerne.

De kan have en antioxidant virkning

En anden faktor, der bidrager til pinjekerners sundhedsfremmende virkninger, er tilstedeværelsen af bioaktive polyfenol- og vitaminforbindelser. Professorerne Lutz og Loewe har skrevet om den høje koncentration af antioxidanter, E-vitamin og fenoler, som har en sund indvirkning på menneskers sundhed, herunder deres anti-aging virkning.

Polyfenolerne i pinjekernemel har en høj kapacitet til at udnytte frie radikaler og forhindre kædereaktionen af oxidative processer på celleniveau. Derfor kan det betragtes som en funktionel fødevare.

De kan fremkalde mæthed

Det høje fedtindhold i pinjekerner samt proteiner fremmer disse nødders mæthedskraft, når de indtages. Tømningen af maven bliver langsommere, og sulten forsvinder i lang tid.

De sænker det dårlige kolesteroltal

Professorerne Lutz og Loewe påpeger også, at pinjekerner har en antilipogen virkning, idet de sænker niveauet af triglycerider og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol). Ifølge disse eksperter kan frøene reducere optagelsen af kolesterol fra kosten takket være tilstedeværelsen af fytosteroler som beta-sitosterol, campesterol og stigmasterol.

Indtagelse af pinjekerner forbedrer således lipidprofilen i blodet. Det anbefales til patienter, der lider af forhøjet kolesterol.

Pinjekerner kan spille en rolle i forhold til at sænke kolesterolet i blodet. Dette skal naturligvis ledsages af andre kostråd.

De kan styrke immunforsvaret

Ifølge nogle eksperter indeholder pinjekerner næringsstoffer, der styrker immunforsvaret. Derfor ville indtagelse af dem være en god mulighed for at øge indtaget af zink, magnesium og jern, hvilket fremmer forsvaret.

Sådan indtager du pinjekerner

Hvide pinjekerner er meget møre og har en fin og let sødlig smag. Når de er friske, har de en vis harsk smag, som aftager, når de steges på en pande.

Den kulinariske anvendelse er især som tilbehør til kød, fisk, grøntsager, salater, desserter og søde sager. Der er et bredt udvalg af søde og salte retter, der kan tilberedes med disse lækre nødder. De kan også spises rå og ristede som forretter.

I gourmetkøkkenet er der nogle krydrede retter, der skiller sig ud. De mest bemærkelsesværdige er auberginer fyldt med tomater og pinjekerner, salat med melon og iberisk skinke med ristede pinjekerner eller torsk med pinjekerner og rosiner.

Andre populære retter er kalkun a la Catalana, røræg med sort budding og kartofler samt pinjekerner og spinat a la Catalana. Blandt de søde retter kan nævnes de berømte pinjekerner cocas eller de typiske panellets fra Valencia, Catalonien eller Balearerne.

Hvor mange pinjekerner kan man indtage om dagen?

På trods af fordelene ved pinjekernefedt bør man være forsigtig med det daglige indtag, da det energimæssige bidrag er meget højt. Derfor anbefales det, at man kun indtager en håndfuld af disse nødder om dagen, hvilket svarer til 30 eller 40 gram.

Med denne portion får du ca. 200 kalorier, 4 gram protein, 12 gram omega-3-fedt og 6 gram omega-9-fedt.