Ved du egentlig, om du får nok fibre?
Fibre er et vigtigt næringsstof, når det drejer sig om din tarmsundhed. Det er tæt knyttet til din tarmfloras mangfoldighed og til forebyggelse af komplekse langvarige og kortvarige sygdomme. Derfor er det vigtigt at få nok fibre.
Hvis man får nok af dette næringsstof, kan man faktisk reducere risikoen for type 2-diabetes, som angivet i en undersøgelse offentliggjort i Nature Reviews Endocrinology. Ligeledes forbinder videnskabelig litteratur fiberindtag med at føle sig mere mæt.
Af disse grunde kan optimalt indtag af fiber forhindre dig i konstant at snacke mellem måltiderne og samtidig reducere risikoen for overvægt. Så får du nok fibre? Læs med her for at finde ud af det!
Fiberrige fødevarer til at sikre, at du får nok fibre
Fuldkorn, frugter og grøntsager indeholder meget af dette næringsstof. Faktisk anbefaler læger ofte at spise dem ved tarmlidelser.
Men i dag spiser mange mennesker mad fremstillet af raffineret mel. Under forarbejdningen af melet mister det en stor del af dets fibre og derfor dets gavnlige egenskaber.
Læs også: 8 grunde til at undgå forarbejdede fødevarer
Derudover drikker mange mennesker smoothies med grøntsager eller frugter i stedet for at spise dem rå. Bearbejdning af frugt og grøntsager kan reducere fibrene i dem, hvilket påvirker deres ernæringsværdi.
Af denne grund anbefaler vi, at du regelmæssigt spiser rå frugt og grøntsager mellem måltiderne eller sammen med dine måltider, f.eks. som en salat.
Fiber og forstoppelse
Fibre er meget nyttige til at forbedre din tarmtransit. De hjælper med at øge volumen af afføring og stimulere dets mobilitet. Derfor anbefaler vi, at enhver, der lider af forstoppelse, skal spise fuldkorn.
På den anden side forårsager dette næringsstof ofte gæring i tarmene. Dette medfører ændringer i din mikrobiota, der forbedrer dit helbred. Organismerne i din tarmflora er relateret til mange organiske processer.
Faktisk er disse organismer endda forbundet med mental sundhed og risiko for depression. Udover dette er de relateret til optagelsen af næringsstoffer og sygdomme i fordøjelseskanalen såsom diarré, forstoppelse og luft i maven.
Det er vigtigt at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer
Ud over at indeholde store mængder simpelt sukker og transfedt mangler forarbejdede fødevarer også fibre. En kost med højt sukkerindhold og fedt kan bidrage til ugunstige ændringer i din mikrobiota. Derfor kan det øge din risiko for at lide af komplekse sygdomme på mellemlang og lang sigt.
Selvom kulhydrater kan være nødvendige og gode for din krops funktioner, er det vigtigt at vælge friske fødevarer. Derfor kan kartofler, brune ris, søde kartofler og anden mad give dig en god mængde kulhydrater af høj kvalitet (med et lavt glykæmisk indeks) sammen med vitaminer og fibre.
Imidlertid er andre fødevarer såsom pasta og brød lavet med raffineret mel, som næsten fuldstændigt fjerner deres fiber- og vitaminindhold. Disse fødevarer kan desuden forårsage en ukontrolleret glukosekurve og overbelasting af bugspytkirtlen på grund af deres hurtige optagelse.
Daglig anbefalet mængde
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at du spiser mellem 25 og 30 gram fiber om dagen. Folk, der lider af visse tarmlidelser eller forstoppelse, har muligvis brug for mere.
Derudover kan det undertiden hjælpe at tage præbiotiske kosttilskud, der hjælper med at stimulere gæring i tarmen. Dette kan hjælpe dig med at foretage positive ændringer i din mikrobiota. Selvfølgelig er det at spise yoghurt og fødevarer med højt fiberindhold regelmæssigt gode måder at bevare din tarmsundhed på lang sigt.
Læs også: Probiotika: Hvornår bør man tage det?
Får du nok fibre?
Det er muligt, at dit fiberindtag er mindre end det anbefalede på grund af den store mængde forarbejdet mad, du udsættes for. Derfor råder vi dig til at øge dit indtag af fuldkorn, frugt og grøntsager for at få nok fibre og forbedre din tarmsundhed.
Vi er dog nødt til at fremhæve, at det er vigtigt at opretholde en varieret og afbalanceret kost, der indeholder alle de næringsstofgrupper, du har brug for. Det er også grundlæggende for din sundhed at få regelmæssig motion og at drikke nok vand.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.